Cómo ajustar tus macros, timing de nutrientes y suplementación para cruzar los 42 km en tu mejor estado físico. Plan completo con evidencia científica, sin marketing.
Entrenar 16 semanas sin ajustar la dieta es como llenar el depósito de gasolina con agua. El maratón es 80% glucógeno muscular: si tus reservas son bajas, tu cuerpo quema proteína muscular y tu rendimiento colapsa después del kilómetro 30 (el famoso "muro").
Los estudios en Journal of Sports Sciences muestran que los corredores que ajustan macros según fase de entrenamiento mejoran su tiempo en 5-8% vs. dieta no periodizada (Burke et al., 2017). Esto son 12-20 minutos en un maratón de 4 horas.
Ayudarte a calcular tus necesidades calóricas y macros para cada fase de entrenamiento (base, carga, taper), organizar el timing de nutrientes pre/post-entreno, y diseñar tu estrategia de carrera (geles, bebidas isotónicas, cafeína). Sin pseudociencia ni protocolos de "gurús".
La periodización nutricional debe seguir la estructura del entrenamiento. La mayoría de planes de maratón dividen las 16 semanas en:
Usa la calculadora TDEE para obtener tus calorías de mantenimiento. Luego ajusta según fase:
| Fase | Semanas | Calorías | Justificación |
|---|---|---|---|
| Base aeróbica | 1-8 | TDEE + 200-300 kcal | Volumen bajo, pero necesitas energía para adaptaciones aeróbicas. |
| Carga volumen | 9-14 | TDEE + 400-600 kcal | Rodajes de 2-3h + entrenamientos de calidad. Gasto energético máximo. |
| Taper | 15-16 | TDEE + 0-100 kcal | Volumen baja ~40%. Ajusta calorías para no ganar grasa. |
Ejemplo práctico: Mujer, 60 kg, 32 años, TDEE 2.100 kcal.
Los corredores de fondo no necesitan tanta proteína como deportistas de fuerza, pero sí suficiente para reparar tejidos y prevenir catabolismo muscular durante entrenamientos largos. Objetivo: 1.4-1.6 g/kg de peso corporal.
Ejemplo para 70 kg: 98-112 g/día (400-450 kcal).
La variable crítica. Los carbohidratos llenan tus reservas de glucógeno muscular (300-500 g en total) y hepático (80-100 g). Sin glucógeno, tu cuerpo no puede mantener el ritmo de maratón.
Ejemplo para 70 kg en semana 12 (volumen pico): 420-560 g carbohidratos = 1.680-2.240 kcal.
Completa el resto de calorías. Las grasas son importantes para hormonas, vitaminas liposolubles y salud general. Objetivo: 0.8-1.2 g/kg, o 20-30% de tus calorías totales.
Ejemplo para 70 kg: 56-84 g/día (500-750 kcal).
Comida rica en carbohidratos, moderada en proteína, baja en grasa y fibra (para evitar molestias GI). Objetivo: 1-2 g/kg de carbohidratos.
Ejemplos:
A partir de 90 minutos de ejercicio, tus reservas de glucógeno empiezan a agotarse. Objetivo: 30-60 g carbohidratos/hora (60-90 g si toleras bien).
Fuentes:
Rellenar glucógeno + iniciar reparación muscular. Objetivo: 1-1.2 g/kg carbohidratos + 0.3-0.4 g/kg proteína.
Ejemplos para 70 kg:
Objetivo: llenar al máximo tus depósitos de glucógeno. Sube a 8-10 g/kg de carbohidratos durante 2-3 días. Para 70 kg: 560-700 g carbos/día.
Consejos:
Comida ligera, probada en entrenamientos. Objetivo: 1-2 g/kg carbohidratos.
Ejemplos:
Tu cuerpo quema ~60-80 g carbohidratos/hora a ritmo de maratón. Objetivo: 30-60 g carbos/hora (el resto viene del glucógeno almacenado).
Estrategia típica:
NUNCA pruebes geles, bebidas o suplementos por primera vez el día del maratón. El 30-50% de corredores sufren problemas gastrointestinales en maratón (náuseas, diarrea). Entrena tu sistema GI consumiendo carbohidratos durante rodajes de 25-35 km.
| Suplemento | Dosis | Timing | Efecto |
|---|---|---|---|
| Cafeína | 3-6 mg/kg | 60 min pre-carrera | ↑ 2-4% rendimiento, ↓ percepción esfuerzo |
| Bebida isotónica | 6-8% carbos | Durante rodajes >90 min | Mantiene glucemia, retrasa fatiga |
| Geles energéticos | 20-25 g carbos | Cada 45-60 min en maratón | Previene agotamiento de glucógeno |
| Electrolitos | 500-700 mg sodio/L | Durante ejercicio >2h | Previene hiponatremia (si sudas mucho) |
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La deshidratación >2% del peso corporal reduce el rendimiento significativamente. Pero el sobrehidratado (hiponatremia) es peligroso.
Si tus entrenamientos duran >2h o sudas mucho (camiseta empapada, costras de sal en piel), añade electrolitos. Objetivo: 500-700 mg sodio/L.
Intentar perder peso en las semanas 9-14 te deja sin energía para entrenar bien. Si quieres perder grasa, hazlo en las primeras 8 semanas. Durante la carga, prioriza rendimiento.
Correr con glucógeno bajo no te "adapta a quemar grasa" para el maratón. Necesitas carbohidratos para entrenar a intensidad de maratón. La dieta cetogénica/low-carb empeora el rendimiento en ejercicios >75% VO2max (Burke et al., 2020).
Probar geles o bebidas por primera vez el día del maratón es un riesgo innecesario. Entrena tu sistema GI consumiendo carbohidratos en rodajes largos.
Comer pizza y pasta los 3 días previos sin reducir fibra/grasa te deja hinchado. Opta por carbohidratos refinados (arroz blanco, pan blanco, patata cocida) y reduce grasas temporalmente.
Depende de tu fase de entrenamiento. En las primeras 8 semanas, TDEE + 200-300 kcal para construir base aeróbica. En las semanas 9-14 (volumen pico), TDEE + 400-600 kcal. En las últimas 2 semanas (taper), vuelve a TDEE para no ganar grasa. Un corredor de 70 kg puede necesitar 2.800-3.500 kcal/día en la fase de carga.
No. La carga de carbohidratos (6-10 g/kg) solo es necesaria en los 3 días previos al maratón. Durante la preparación, mantén 5-7 g/kg en días de entrenamiento intenso y 3-4 g/kg en días de descanso.
1.4-1.6 g/kg de peso corporal. Los corredores no necesitan tanta proteína como los deportistas de fuerza, pero sí suficiente para reparar tejidos y prevenir catabolismo muscular durante entrenamientos largos.
Básicos con evidencia: bebida isotónica durante rodajes >90 min, geles energéticos (30-60 g carbos/hora en carrera), cafeína pre-carrera (3-6 mg/kg), electrolitos si sudas mucho. Opcionales: beta-alanina, nitratos (remolacha). Evita: BCAAs, quemadores, pre-workouts agresivos.
Días -7 a -4: mantén dieta normal. Días -3 a -1: carga de carbohidratos (8-10 g/kg), reduce fibra y grasa para evitar molestias GI. Día de carrera: desayuno 2-3h antes (1-2 g/kg carbos), geles cada 45-60 min durante la prueba.
No para rendimiento óptimo. Los estudios muestran que las dietas low-carb reducen el rendimiento en esfuerzos >75% VO2max. Si tu objetivo es terminar el maratón caminando, puede funcionar. Si quieres tu mejor marca, necesitas carbohidratos.
Sí, pero hazlo en las primeras 8 semanas (fase de base aeróbica). Un déficit moderado (-300 kcal/día) no afectará tus entrenamientos en esta fase. Durante la carga de volumen (semanas 9-14), mantén o aumenta calorías para optimizar rendimiento.
El 80% de corredores amateur entrenan bien pero comen mal. Ajustar tus macros, timing de nutrientes y estrategia de carrera puede mejorar tu tiempo en 5-8% sin entrenar más. Eso son 12-20 minutos en un maratón de 4 horas.
Este plan te da las herramientas. La ejecución depende de ti. Usa la calculadora de macros para personalizar tus necesidades, trackea tu dieta con Cals2Gains, y practica tu estrategia de carrera en rodajes largos.
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