Periodización nutricional completa: macros adaptados por fase, timing de carbohidratos y estrategias de carga de glucógeno basadas en 17 estudios de nutrición deportiva.
Entrenar para una carrera de 10 km no es solo correr más kilómetros cada semana. Tu nutrición debe evolucionar en paralelo con tu entrenamiento: los macros que funcionan en la fase de base no son los mismos que necesitas en la semana de la carrera.
La evidencia científica es clara: una periodización nutricional adecuada puede mejorar tu rendimiento entre un 3-7% en carreras de resistencia aeróbica (Burke et al., 2021). En una 10k, eso significa ganar entre 60-180 segundos solo con optimizar tu dieta.
Este plan divide las 12 semanas en 4 fases distintas, cada una con objetivos calóricos y ratios de macronutrientes específicos:
💡 Nota importante: Este plan asume que ya tienes una base de running (capaz de correr 5k sin parar) y que tu objetivo es completar o mejorar tu tiempo en 10k, no perder peso. Si buscas déficit calórico, usa nuestra calculadora de déficit.
Antes de periodizar, necesitas conocer tu gasto energético total diario (TDEE). Para runners, la fórmula clásica de Harris-Benedict tiende a subestimar el gasto, por lo que recomendamos el método de seguimiento directo durante 7-10 días.
Paso 1: Calcula tu TDEE
Usa nuestra calculadora TDEE o la fórmula Mifflin-St Jeor ajustada:
Multiplica por tu factor de actividad:
Paso 2: Define tus macros base
Para corredores de 10k en fase de mantenimiento/mejora de rendimiento:
| Macronutriente | Rango recomendado | Ejemplo (70 kg, 2.600 kcal) |
|---|---|---|
| Proteína | 1.4-1.8 g/kg | 100-125 g (400-500 kcal) |
| Grasa | 0.8-1.2 g/kg | 55-85 g (500-765 kcal) |
| Carbohidratos | Resto hasta TDEE | 330-420 g (1.320-1.680 kcal) |
La app Cals2Gains ajusta automáticamente tus macros según tu actividad diaria registrada: en días de series largas incrementa carbohidratos +15-20%, en días de descanso los reduce -10%.
Volumen: 20-30 km/semana
Calorías: TDEE + 0-100 kcal
Carbohidratos: 4-5 g/kg (moderados)
Proteína: 1.4-1.6 g/kg
Grasa: 0.9-1.1 g/kg
Objetivo: construir hábitos alimentarios, adaptar sistema digestivo a comidas pre-entreno, estabilizar peso.
Volumen: 35-50 km/semana
Calorías: TDEE + 100-200 kcal
Carbohidratos: 5-7 g/kg (altos)
Proteína: 1.6-1.8 g/kg
Grasa: 0.8-1.0 g/kg
Objetivo: soportar volumen creciente, maximizar glucógeno muscular, prevenir lesiones por fatiga.
Volumen: 40-55 km/semana + series
Calorías: TDEE + 150-250 kcal
Carbohidratos: 6-8 g/kg (muy altos)
Proteína: 1.6-1.8 g/kg
Grasa: 0.7-0.9 g/kg
Objetivo: recuperar rápido de sesiones de calidad (intervalos, tempo runs), mantener potencia anaeróbica.
Volumen: 20-30 km/semana
Calorías: TDEE + 0 kcal
Carbohidratos: 7-10 g/kg (carga)
Proteína: 1.4 g/kg
Grasa: 0.6-0.8 g/kg
Objetivo: maximizar glucógeno muscular y hepático (supercompensación), llegar fresco y ligero a la salida.
El timing de carbohidratos es más importante que la cantidad total cuando corres más de 60 minutos. Aquí tienes las ventanas críticas:
Comida mixta con carbohidratos de bajo-medio índice glucémico: avena, arroz integral, pasta, boniato. Objetivo: 1-2 g/kg de carbohidratos + proteína moderada (0.3 g/kg).
Ejemplo para 70 kg: 100 g avena + 1 plátano + 20 g proteína whey + mantequilla de cacahuete = 70 g carbs + 25 g proteína.
Solo si tu sesión dura >75 min o es de alta intensidad. Carbohidratos de rápida absorción: plátano, dátiles, gel energético. Cantidad: 0.5-1 g/kg.
Para 10k no necesitas nutrición durante la carrera. En rodajes largos de preparación (>90 min): 30-60 g/hora de carbohidratos líquidos o geles.
Ventana anabólica real: las primeras 4 horas post-ejercicio. Ratio 3:1 o 4:1 carbohidratos:proteína.
Ejemplo: 300 ml leche + 1 plátano + 30 g whey = 60 g carbs + 35 g proteína.
🔬 Evidencia: Un meta-análisis de 2023 (Kerksick et al.) confirmó que el timing post-entreno solo importa si no alcanzas tus macros totales diarios. Si cumples 1.6 g/kg de proteína al día, la "ventana anabólica" es de 24 horas, no 30 minutos.
La carga de glucógeno puede aumentar tus reservas musculares de 100-150 mmol/kg a 150-250 mmol/kg, lo que traduce en 2-3% de mejora en rendimiento en esfuerzos >90 minutos.
Para 10k (30-60 min de esfuerzo), la carga clásica de 3 días es innecesaria. El protocolo moderno de 24-36 horas es suficiente:
48 horas antes: mantén tus carbohidratos habituales (6-7 g/kg), reduce volumen de entreno a trote suave 20-30 min.
24 horas antes: aumenta a 8-10 g/kg, distribuidos en 4-5 comidas. Prioriza carbohidratos refinados y bajos en fibra para evitar molestias digestivas: arroz blanco, pasta bien cocida, pan blanco, mermelada, miel.
3-4 horas antes de la carrera: última comida con 2-3 g/kg. Ejemplo: 150 g pasta con tomate + 1 plátano = 100 g carbs.
1 hora antes: gel energético o medio plátano (opcional).
⚠️ Error común: Muchos runners comen en exceso durante la carga y llegan a la carrera 1-2 kg más pesados por retención de agua (cada gramo de glucógeno retiene 3g de agua). Eso es NORMAL y positivo, pero no comas más calorías totales de tu TDEE, solo cambia la proporción hacia carbohidratos.
La mayoría de suplementos deportivos tienen evidencia débil o nula. Estos son los 5 con respaldo científico sólido para carreras de 10k:
Dosis: 3-6 mg/kg, 60 min antes de la carrera.
Efecto: mejora 2-3% en tiempo en distancias de 5-10k. Reduce percepción de esfuerzo y aumenta potencia aeróbica.
Fuente: café (100 mg/taza), gel con cafeína, pastillas.
Dosis: 3-6 g/día durante 4+ semanas (no agudo).
Efecto: aumenta carnosina muscular, buffer de lactato, mejora 1-2% en esfuerzos de 4-10 min.
Nota: produce parestesia (hormigueo) inofensiva.
Dosis: 0.3 g/kg, 60-90 min antes.
Efecto: buffer extracelular, mejora capacidad anaeróbica. Útil en carreras con cambios de ritmo.
Precaución: puede causar molestias gastrointestinales. Probar en entrenamientos.
Dosis: 300-500 mg NO₃⁻ (2-3 chupitos concentrado), 2-3h antes.
Efecto: mejora eficiencia del oxígeno, reduce coste energético 1-2%.
Evidencia: efectivo en atletas recreacionales, menos en élite.
Dosis: 3-5 g/día (mantenimiento).
Efecto: no mejora directamente 10k, pero ayuda en sesiones de fuerza explosiva y sprints finales.
💊 Descartados por falta de evidencia: BCAA (innecesarios si comes suficiente proteína), glutamina, HMB, CLA, L-carnitina, tribulus, maca. No malgastes dinero.
En carreras <60 min, la deshidratación <2% del peso corporal no afecta significativamente al rendimiento (Goulet et al., 2011). Sin embargo, llegar bien hidratado es clave.
24-48h antes: orina color amarillo claro constante. Agua + electrolitos en comidas habituales.
2-4h antes: 5-7 ml/kg (350-500 ml para 70 kg).
15 min antes: 2-3 ml/kg (150-200 ml) solo si sientes sed.
En 10k (30-60 min) puedes correr sin beber si empiezas bien hidratado. Si hay avituallamientos, enjuaga boca + trago pequeño (50-100 ml) si hace calor >25°C.
Reponer 150% del peso perdido en las siguientes 4-6 horas. Ejemplo: perdiste 0.8 kg → bebe 1.2 L (agua + bebida isotónica con sodio).
🧂 Sodio: Añade 0.5-0.7 g de sal por litro de agua en condiciones de calor o si eres "salado" (manchas blancas en ropa tras correr). Facilita retención de líquidos.
Depende de tu peso, sexo y volumen de entrenamiento. Un corredor de 70 kg entrenando 4-5 días/semana necesita entre 2.400-2.800 kcal/día. Usa nuestra calculadora TDEE para un cálculo personalizado basado en tu actividad real.
Sí. Los corredores necesitan 1.4-1.8 g/kg para preservar masa muscular (el running es catabólico) y recuperar adecuadamente del estrés mecánico. Un corredor de 70 kg debería consumir 100-125 g de proteína diarios, distribuidos en 3-4 comidas.
Para 10k, 24-36 horas es suficiente. 72 horas antes mantén tus carbohidratos habituales (6-7 g/kg). Las últimas 24 horas aumenta a 8-10 g/kg, priorizando arroz blanco, pasta, pan, miel. El día previo consume 3-4 g/kg 3-4 horas antes de dormir para optimizar glucógeno hepático nocturno.
Sí, completamente adaptable. Sustituye fuentes animales por legumbres, tofu, tempeh, seitán, proteína vegana en polvo. Asegura B12 (suplemento obligatorio), hierro (espinacas, lentejas + vitamina C), omega-3 (semillas de chía, lino o suplemento de algas DHA/EPA) y zinc (frutos secos, semillas).
Evidencia sólida: cafeína (3-6 mg/kg pre-carrera, mejora 2-3%), beta-alanina (3-6 g/día x 4 semanas, buffer lactato), bicarbonato sódico (0.3 g/kg 60-90 min antes, buffer sistémico), nitratos/beetroot juice (300-500 mg NO₃⁻, eficiencia O₂). Creatina ayuda en sesiones de fuerza. Descarta BCAA, glutamina, CLA.
No para 10k. El entrenamiento en ayunas (fasted cardio) tiene sentido en ultra-distancias donde la oxidación de grasas es limitante. En 10k corres al 85-95% VO₂max, dependiente de glucógeno. Entrenar en ayunas reduce calidad de sesiones intensas y aumenta riesgo de lesión. Mejor: come 2-3h antes.
Registra tus entrenamientos y la app recalcula tus necesidades calóricas y ratio de macros en tiempo real. Sin caja negra: ves exactamente cómo se calculan tus números.
Aviso legal: Este contenido tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un nutricionista deportivo certificado antes de cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
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