Indica tu peso actual, peso objetivo y déficit diario. Te decimos en cuántas semanas llegas y si el déficit es saludable o agresivo.
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta. La energía que falta se obtiene principalmente de tus reservas de grasa. La conversión clínica estándar es:
Por tanto, si tu déficit diario es de 500 kcal: en una semana acumulas 3.500 kcal, equivalente a perder ~0,45 kg/semana. Para 5 kg necesitarías ~11 semanas.
La evidencia (Helms et al. 2014, Garthe 2011) demuestra que reducir más de 1% del peso corporal por semana provoca pérdida de masa muscular hasta 30-40% mayor, alteración hormonal (testosterona, cortisol, leptina) y mucho más rebote. Un déficit del 0,5-0,75% peso/semana retiene mejor el músculo y se sostiene mejor psicológicamente. Recalcula cada 4 semanas porque tu TDEE baja al perder peso.
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Probar 7 días gratisComer menos calorías de las que gasta tu cuerpo. 7.700 kcal acumuladas ≈ 1 kg de peso perdido.
300-700 kcal/día en general. Equivale a 0,5-1% de peso corporal por semana. Por encima hay riesgo de pérdida muscular y rebote.
Adaptación metabólica: tu TDEE baja al perder masa. Recalcula cada 4-6 semanas o cada 3 kg perdidos.
Moderado: pierde menos músculo y rebota menos. Helms et al. 2014 lo confirman.
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