Guía · 2026 · 7 min de lectura
Calculadora TDEE: tus calorías de mantenimiento
El TDEE es el número que decide si pierdes peso, lo mantienes o lo ganas. La mayoría de apps te lo dan mal porque usan fórmulas viejas o factores de actividad inflados. Te explico cómo calcular el TUYO con precisión y cómo verificarlo en 2 semanas.
1. Qué es exactamente el TDEE
TDEE = Total Daily Energy Expenditure (gasto energético total diario). Tu cuerpo lo divide en 4 cubos:
- TMB (60-75% del total): energía basal para mantener órganos vivos.
- TEF (10%): termogénesis dietaria — calorías que se queman digiriendo.
- EAT (15-30%): ejercicio voluntario (gym, correr, etc.).
- NEAT (5-15%): movimiento espontáneo (caminar, fidget, gestos).
Conocer tu TDEE te permite calcular cuántas calorías comer para tu objetivo (déficit, mantenimiento, superávit).
2. Cómo calcular tu TMB (Mifflin-St Jeor)
La fórmula más precisa según los estudios (Mifflin et al. 1990):
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Ejemplo — Mujer 65 kg, 168 cm, 30 años:
TMB = 10×65 + 6,25×168 − 5×30 − 161
TMB = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal
Ejemplo — Hombre 80 kg, 178 cm, 35 años:
TMB = 10×80 + 6,25×178 − 5×35 + 5
TMB = 800 + 1.112,5 − 175 + 5 = 1.742,5 kcal
Por qué Mifflin-St Jeor: el estudio comparativo de Frankenfield et al. (2005, J Am Diet Assoc) sobre 5 fórmulas concluyó que Mifflin-St Jeor es la más precisa: 82% de personas dentro del ±10% del valor real medido por calorimetría indirecta, vs 69% Harris-Benedict y 64% Katch-McArdle (sin grasa corporal).
3. Multiplica por tu factor de actividad
Aquí es donde 90% de la gente se equivoca — sobre-estimando cuánto se mueven.
| Nivel | Factor | Quién encaja |
|---|
| Sedentario | 1,2 | Oficina sin ejercicio. Andas < 5k pasos/día. |
| Ligero | 1,375 | Oficina + 1-2 entrenos suaves/sem o 8-10k pasos. |
| Moderado | 1,55 | 3-4 entrenos/sem moderados o 12k+ pasos diarios. |
| Alto | 1,725 | 5-6 entrenos intensos/sem. |
| Atleta | 1,9 | Trabajo físico + 2 sesiones gym diarias. |
Mujer del ejemplo (TMB 1.389), trabajo oficina + gym 3×/sem: factor moderado 1,55.
TDEE = 1.389 × 1,55 = 2.153 kcal/día
Tip: empieza UN ESCALÓN por debajo de lo que crees. Casi todo el mundo se sobre-estima. Después de 2 semanas mides resultados reales y subes/bajas.
4. Corrección por wearable (la diferencia real)
Si tienes Apple Watch / Garmin / Polar / Whoop, te dan el TDEE REAL día a día (no estimación). Las apps modernas (Cals2Gains incluido) sincronizan con HealthKit / Health Connect y reemplazan la fórmula por el dato medido.
Tu wearable suma:
- TMB (medida con HRV + temperatura piel + edad).
- Calorías quemadas por entreno (medido vía pulso real).
- NEAT (acelerómetro detecta cada paso, escalera, gesto).
La diferencia entre fórmula y wearable real puede ser ±15%. Si tu fórmula da 2.150 y tu Apple Watch dice 2.450 → fórmula está infraestimando.
5. Cómo VERIFICAR tu TDEE real (2 semanas)
- Calcula tu TDEE con la fórmula y come exactamente eso 14 días seguidos. Mide alimentos.
- Pésate cada mañana en ayunas. Anota peso semana 1 (media de 7 días) y semana 2 (media de 7 días).
- Calcula delta:
kg ganados/perdidos × 7.700 ÷ 14 = kcal/día de error.
- Si subes 0,5 kg → tu TDEE real es ~275 kcal MENOS que tu cálculo.
- Si bajas 0,5 kg → tu TDEE real es ~275 kcal MÁS que tu cálculo.
- Ajusta y mantén otras 2 semanas para confirmar.
Por qué 7.700 kcal/kg: 1 kg de tejido humano (mezcla grasa + músculo + agua) = ~7.700 kcal de energía neta. Es la convención estándar en nutrición clínica.
6. Errores típicos al calcular TDEE
- Usar Harris-Benedict (1919). Sobreestima ~10% en mujeres. Está obsoleta.
- Factor actividad inflado: "voy al gym 5×/sem" pero el resto del día sentada → eres "ligero", no "alto".
- Ignorar NEAT: dos personas con misma TMB y mismo gym pueden tener TDEE diferentes en 300 kcal/día solo por NEAT.
- Olvidar recalcular tras pérdida significativa: al perder 5 kg, tu TMB baja ~50 kcal. Hay que ajustar.
- Mover la balanza solo 1 día: el peso fluctúa ±1 kg por hidratación. Decisiones se toman con MEDIA semanal.
7. La app que calcula TU TDEE en lugar de uno genérico
Cals2Gains arranca con Mifflin-St Jeor + factor actividad declarado, pero después se auto-calibra con tu peso real medido cada semana y los datos de tu wearable. En 4 semanas tu TDEE en la app ya es 95%+ preciso, sin que tengas que tocar fórmulas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
Total Daily Energy Expenditure: gasto calórico total diario = TMB + actividad + termogénesis + NEAT.
¿Cuál es la mejor fórmula para calcular TDEE?
Mifflin-St Jeor (82% precisión vs 69% Harris-Benedict). Si tienes datos de composición corporal, Katch-McArdle es alternativa.
¿Cuál es mi factor de actividad?
1,2 sedentario / 1,375 ligero / 1,55 moderado / 1,725 alto / 1,9 atleta. Empieza un escalón por debajo de lo que crees.
¿Por qué mi app me da un TDEE diferente?
Distintas apps usan distintas fórmulas. La diferencia puede ser 200-400 kcal/día. Cals2Gains usa Mifflin-St Jeor + auto-calibración con tu peso real.
¿Cuánto tiempo tarda en estabilizarse mi TDEE real?
2-3 semanas comiendo al estimado y midiendo peso semanal medio. Wearable acelera el proceso.
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