Sin fórmulas que no entiendes ni calculadoras que pidan tu email. Cuántos gramos de proteína, hidratos y grasa necesitas — explicado en castellano claro, con ejemplos numéricos y referencias científicas (ISSN, OMS).
Calcular macros sin saber tus calorías totales es como repartir un presupuesto sin saber cuánto cobras. La fórmula moderna estándar es Mifflin-St Jeor (1990), validada en 200+ estudios:
Multiplica el BMR por tu nivel de actividad (PAL, FAO/WHO 2004):
| Actividad | Multiplicador | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | oficina, cero ejercicio |
| Ligera | 1.375 | 1-3 entrenos/sem |
| Moderada | 1.55 | 3-5 entrenos/sem |
| Intensa | 1.725 | 6-7 entrenos/sem |
| Atleta | 1.9 | 2 entrenos/día |
El resultado es tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — calorías para mantener peso.
Déficits o superávits más agresivos solo se justifican en casos puntuales: definición pre-competición o recuperación post-lesión. Para el 99% de las personas, ±20% es el sweet spot.
Recibe nuestra guía de 10.000 palabras (PDF) sobre cómo calcular tu déficit/superávit y elegir tus macros, basada en literatura ISSN. Cero spam, baja con un click.
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La proteína es el macro más importante. Cumple tres funciones simultáneas: preserva masa muscular en déficit, sacia mucho más que hidratos o grasa, y tiene el efecto térmico más alto (gastas ~25% de sus calorías solo digiriéndola).
| Objetivo | Proteína | Rango |
|---|---|---|
| Sedentario, mantenimiento | 0,83-1,0 g/kg | OMS |
| Activo, mantenimiento | 1,2-1,6 g/kg | ISSN 2017 |
| Definición (déficit) | 1,8-2,2 g/kg | ISSN, Helms 2014 |
| Volumen / ganancia muscular | 1,4-2,0 g/kg | Morton 2018 |
| Atleta de resistencia | 1,2-1,4 g/kg | FAO/WHO |
Ejemplo: mujer 65 kg en definición → 65 × 1,8 = 117 g de proteína al día.
La grasa NO es el enemigo. Mantiene producción hormonal (testosterona, estrógenos), absorción de vitaminas A/D/E/K y saciedad sostenida. Mínimo absoluto: 0,8 g/kg/día.
Ejemplo (misma mujer 65 kg): 65 × 1,0 = 65 g de grasa al día.
Una vez fijadas proteína y grasa, los hidratos son el "ajuste" para llegar a tus calorías objetivo:
Ejemplo continuado (mujer 65 kg, oficina, 4 entrenos/sem, definición):
Esto es una estimación. Para tracking diario sin tener que pesar la comida, prueba Cals2Gains con su escáner de fotos.
Las fórmulas son un punto de partida. Tu cuerpo siempre tiene la última palabra. Pésate cada mañana en ayunas y haz la media semanal:
1,6 g/kg es la cifra segura para casi todos. Sedentarios pueden bajar a 1,2 g/kg. Si estás en definición, sube a 1,8-2,2 g/kg para preservar masa muscular.
Una app con foto-IA da 85-95% de precisión. La diferencia con báscula es <2% de error medio sobre la suma del día — invisible al lado de la variabilidad real de tu metabolismo.
Una app que haga el cálculo y registro por foto te ahorra el cálculo manual y la búsqueda en bases de datos. Cals2Gains lo hace nativamente: foto al plato → kcal y macros en 3 segundos, sin búsqueda, sin pesar.
Las fórmulas estiman con ±10% de error individual. Por eso la verdad real son tus pesadas semanales después de 2 semanas. Cualquier app o dietista que diga "tu meta exacta es 1.847 kcal" miente — la precisión real es ±150 kcal y se ajusta con datos reales.
3-4 semanas para cambios visibles en composición corporal. La primera semana suele perder 1-2 kg de glucógeno + agua, no es grasa real — no te emociones.
Cals2Gains lo hace por ti: pones tu peso, edad, objetivo, y cada vez que escaneas una comida la app te dice si vas dentro o fuera del rango.
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