Calculadora TDEE con ejercicio diario

📖 Guía completa

Qué es el TDEE y por qué importa el tipo de ejercicio

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo:

• BMR (Metabolismo Basal): energía para funciones vitales (respirar, circular sangre, mantener temperatura). ~60-70% del TDEE.
• NEAT (Termogénesis de Actividad No Ejercicio): movimientos cotidianos (caminar al trabajo, limpiar, fidgeting). ~15-30%.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): ejercicio estructurado (gym, running, deportes). ~5-10% en sedentarios, hasta 30% en atletas.
• TEF (Efecto Térmico de los Alimentos): energía para digerir comida. ~10%.

La mayoría de calculadoras TDEE usan un factor de actividad genérico ("ligero", "moderado", "intenso"). El problema: correr 5 km a ritmo cómodo NO quema lo mismo que una sesión de CrossFit de 45 min, aunque ambos sean "ejercicio moderado".

Nuestra calculadora ajusta el TDEE según:

• Tipo de ejercicio: cardio vs. pesas vs. HIIT vs. yoga → diferentes intensidades metabólicas.
• Duración: 30 min vs. 90 min → impacto exponencial en gasto calórico post-ejercicio (EPOC).
• Frecuencia semanal: 3 días vs. 6 días → diferencia en adaptación metabólica y NEAT compensatorio.

Ejemplo real: dos personas, mismo BMR, diferente TDEE

Conclusión: si usas una calculadora TDEE genérica y haces CrossFit 6 días/semana, podrías estar subestimando tu gasto en 300-500 kcal/día. Eso se traduce en:

• Déficit no intencionado → pérdida de músculo, fatiga, caída rendimiento.
• O superávit no intencionado (si comes más de lo que crees) → ganancia grasa lenta.

🔬 Metodología

Cómo calculamos el TDEE ajustado por ejercicio

Usamos una fórmula híbrida que combina:

1. Cálculo del BMR

Fórmula Mifflin-St Jeor (1990), validada en más de 500 estudios como la más precisa para población general:

• Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad + 5
• Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad - 161

2. Factor de actividad base

En lugar de los factores clásicos (1.2, 1.375, 1.55...), usamos un modelo progresivo que penaliza la compensación metabólica (tu cuerpo reduce NEAT cuando haces mucho ejercicio):

• Sedentario: BMR × 1.20
• Caminar / yoga ligero: BMR × 1.35
• Cardio ligero / pesas moderadas: BMR × 1.50
• Running / pesas intenso: BMR × 1.65
• CrossFit / HIIT / 2 sesiones: BMR × 1.80
• Atleta profesional: BMR × 2.00

3. Ajuste por duración de sesión

Si tu sesión dura más de 60 min, añadimos un bonus de 0.05-0.10 al multiplicador por cada 30 min adicionales. Ejemplo:

• Pesas 5×/semana, 45 min → factor 1.50
• Pesas 5×/semana, 90 min → factor 1.55 (se suma 0.05 por los 45 min extra)

4. Penalización por adaptación metabólica

Si entrenas 6-7 días/semana de forma intensa, tu cuerpo reduce NEAT (te mueves menos fuera del gym, duermes más, etc.). Restamos ~50-100 kcal/día en esos casos para evitar sobreestimar el TDEE.

Referencias:

• Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr.
• Pontzer H et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation. Curr Biol.
• Trexler ET et al. (2014). Metabolic adaptation to weight loss. J Int Soc Sports Nutr.

🛠️ Cómo usar tu TDEE

Qué hacer con el resultado: déficit, mantenimiento o superávit

Una vez tienes tu TDEE, ajusta según tu objetivo:

1. Perder grasa (déficit calórico)

• Déficit moderado: TDEE - 300-500 kcal/día → pérdida 0,5-0,7 kg/semana.
• Déficit agresivo: TDEE - 700-1.000 kcal/día → pérdida 1 kg/semana. Solo si tienes +15 kg que perder y supervisión.
• Déficit conservador: TDEE - 200-300 kcal/día → pérdida lenta pero sostenible, ideal si ya estás en ~12-15% grasa.

Truco: usa la app Cals2Gains para trackear calorías con foto. El déficit promedio semanal importa más que el déficit exacto cada día (puedes hacer "calorie cycling").

2. Ganar músculo (superávit calórico)

• Lean bulk: TDEE + 200-300 kcal/día → ganancia 0,25-0,5 kg/semana (50% músculo, 50% grasa).
• Bulk tradicional: TDEE + 500 kcal/día → ganancia 0,5-1 kg/semana (más grasa, más músculo, más fuerza rápida).

Importante: si eres principiante (<1 año entrenando), puedes ganar músculo en déficit o mantenimiento. No necesitas superávit grande.

3. Mantenimiento

Come exactamente tu TDEE. Útil si:

• Ya estás en tu peso ideal y solo quieres mantener.
• Estás en una fase de "recomposición" (perder grasa + ganar músculo a la vez, lento pero efectivo).
• Estás en "diet break" después de un déficit largo (recomendado cada 8-12 semanas).

4. Ajusta cada 2-4 semanas

Tu TDEE NO es fijo. Cambia cuando:

• Pierdes o ganas peso (recalcula cada 3-5 kg).
• Cambias tu rutina de ejercicio (pasar de 3 días gym a 5 días).
• Entras en adaptación metabólica (después de 8+ semanas en déficit, tu TDEE puede bajar 100-200 kcal).

Regla de oro: si después de 2 semanas comiendo en tu "supuesto déficit" no pierdes peso, recalcula tu TDEE o reduce 100-150 kcal más. Tu cuerpo miente, la báscula no.

⚡ Factores que alteran tu TDEE

Por qué tu TDEE real puede diferir de la calculadora

Las calculadoras TDEE (incluida esta) son estimaciones. Tu TDEE real puede variar ±10-15% por:

1. NEAT (termogénesis de actividad no ejercicio)

Dos personas con el mismo BMR y mismo ejercicio pueden diferir en 300-500 kcal/día por NEAT:

• NEAT alto: trabajo activo (camarero, enfermera), fidgeting constante, caminar mucho.
• NEAT bajo: trabajo de oficina sentado, poco movimiento espontáneo, coche para todo.

Cuando haces dieta, tu NEAT baja (adaptación metabólica). Puedes contrarrestar con 8.000-10.000 pasos/día.

2. Composición corporal

Músculo quema más calorías en reposo que grasa:

• 1 kg músculo = ~13 kcal/día en reposo
• 1 kg grasa = ~4 kcal/día

Si tienes 10 kg más de músculo que otra persona de tu mismo peso, tu BMR es ~90-130 kcal/día mayor.

3. Genética y hormonas

• Tiroides: hipotiroidismo → BMR hasta 20% menor. Hipertiroidismo → BMR hasta 30% mayor.
• Edad: BMR baja ~1-2% por década después de los 30 (pérdida muscular + menos NEAT).
• Sexo: mujeres tienen ~5-10% menos BMR que hombres del mismo peso (menos masa muscular, más grasa esencial).

4. Efecto térmico de los alimentos (TEF)

No todas las calorías se absorben igual:

• Proteína: TEF 20-30% (de 100 kcal proteína, solo absorbes 70-80)
• Carbohidratos: TEF 5-10%
• Grasas: TEF 0-3%

Dieta alta en proteína (2-2,5 g/kg) puede aumentar tu TDEE en 100-200 kcal/día vs. dieta baja en proteína.

5. Calidad del sueño y estrés

• Dormir <6h/noche: reduce BMR ~5-8%, aumenta hambre (↑grelina, ↓leptina).
• Estrés crónico: cortisol elevado → retención agua, más hambre, menos NEAT.

Recomendación: usa la calculadora como punto de partida. Después de 2-3 semanas, ajusta según resultados reales (peso, fotos, perímetros). La báscula + el espejo > cualquier fórmula.