¿Qué es un volumen limpio o lean bulk?

Volumen limpio (lean bulk) es una fase de ganancia muscular con superávit calórico moderado de 200-300 kcal/día sobre tu TDEE, apuntando a subir 0,25-0,5% de tu peso por semana. Comparado con dirty bulk (+500-1000 kcal), retiene mejor la sensibilidad a la insulina y minimiza ganancia de grasa.

¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?

Entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal según meta-análisis de Morton et al. 2018. Por encima de 2,2 g/kg no hay beneficio adicional comprobado para hipertrofia. Reparte la proteína en 4-5 ingestas de 30-45 g cada una para maximizar síntesis proteica.

¿Cuánto puedo ganar de músculo al mes?

Principiantes: 0,5-1 kg de músculo/mes. Intermedios (>1 año entrenando): 0,25-0,5 kg/mes. Avanzados (>3 años): 0,1-0,25 kg/mes. Si ganas más de 0,5% peso/semana de forma consistente, la mayoría es grasa, no músculo.

¿Volumen limpio o agresivo?

Limpio (0,25 kg/sem) si ya tienes buena composición o vienes de definición reciente. Agresivo (0,5 kg/sem) solo si eres principiante o vienes de un déficit largo. Más rápido de eso = más grasa que músculo y luego más definición que hacer.

🛠️ Pasa de calcular a aplicar

Las herramientas que de verdad mueven el ratio de cumplimiento (probadas, sin ruido):

Lean bulk · Mifflin-St Jeor · 0,25-0,5 kg/sem

Calculadora macros volumen

Tus calorías, proteína, carbohidratos y grasa para ganar músculo limpio. Sin manchas de grasa, sin definir luego durante 3 meses.

Tus datos

Sexo

Edad (años)

Peso (kg)

Altura (cm)

Actividad

Objetivo

Tus calorías diarias

--kcal

--g proteína

--g carbos

--g grasa

Ejemplo de día (4 comidas)

Cómo se calcula el lean bulk

Partimos de tu TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa según Frankenfield 2005), multiplicamos por factor de actividad para obtener TDEE y le sumamos un superávit moderado:

Hombres TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5
Mujeres TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×edad − 161
Volumen limpio = TDEE + 250 kcal · Agresivo = TDEE + 500 kcal

Reparto de macros para hipertrofia

Proteína: 2,0 g/kg peso (Morton et al. 2018, meta-análisis hipertrofia).
Grasa: 0,9 g/kg peso (mínimo para mantener testosterona y absorción de vitaminas liposolubles).
Carbohidratos: el resto. En volumen los carbos son tus aliados — alimentan entrenos largos y rellenan glucógeno.

Por qué importa

El error más común en volumen es comer demasiado: ganar 1 kg/semana parece progreso pero 80% es grasa. Con un superávit moderado de 200-300 kcal ganas el músculo que tu cuerpo realmente puede sintetizar (~0,5 kg/mes en intermedios) sin acumular grasa que te tocará perder después en una definición de 4 meses.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es lean bulk?

Volumen limpio: superávit moderado de 200-300 kcal/día apuntando a +0,25-0,5% peso/sem. Minimiza ganancia de grasa.

¿Cuánta proteína para ganar músculo?

1,6-2,2 g/kg peso (Morton 2018). Por encima no aporta beneficio en hipertrofia.

¿Cuánto músculo al mes?

Principiantes 0,5-1 kg, intermedios 0,25-0,5 kg, avanzados 0,1-0,25 kg.

¿Limpio o agresivo?

Limpio si ya estás definido. Agresivo solo principiantes o tras déficit largo.