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Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990) para tu metabolismo basal. Es la fórmula recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics con error medio ±10 % en población general:
Hombre: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad – 161 (– 161 si sexo masculino se sustituye por +5).
Mujer: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad – 161.
Multiplicamos por tu factor de actividad para obtener TDEE (total daily energy expenditure) y aplicamos el ajuste del objetivo. Para los macros usamos las recomendaciones del ISSN Position Stand 2017 sobre proteína: 1,6–2,2 g/kg si entrenas; entre 0,8 y 1,2 g/kg de grasa; y el resto en hidratos.
La fórmula Harris-Benedict (1919) tiende a sobreestimar el BMR un 5–8 % en población moderna. Mifflin-St Jeor (1990) fue diseñada con datos más actuales y mantiene una precisión equivalente o superior según la revisión sistemática de Frankenfield et al. (2005, J Am Diet Assoc).
No. Lo que importa es la media semanal. Si un día te pasas 200 kcal y al siguiente te quedas corto 200, tu balance medio es correcto. Lo único que importa: no tener un sesgo sistemático ±300 kcal/día durante varias semanas.
Esta calculadora no sustituye el criterio de un dietista colegiado. Si tienes una condición que altera tu metabolismo, partir de Mifflin-St Jeor está bien, pero ajusta junto a tu profesional sanitario.
Cada vez que cambies ±3 kg de peso o tu nivel de actividad cambie sustancialmente. En general una vez al mes está bien.
Sí, con caveat: a partir de 60 el BMR baja ~1 % por década por pérdida de masa magra. Si encajas ahí, prioriza más proteína (≥1,6 g/kg) y entrenamiento de fuerza para conservar músculo.
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