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Descargar la app gratisLas dietas vegetarianas bien planificadas son perfectamente compatibles con cualquier objetivo de composición corporal. Sin embargo, la distribución de macronutrientes requiere atención especial:
Estudio clave: Un metaanálisis de 2021 publicado en Nutrients concluyó que las dietas vegetarianas bien planificadas permiten ganancias de masa muscular comparables a dietas omnívoras cuando la ingesta proteica es adecuada (≥1.6 g/kg/día para hipertrofia).
Nuestra calculadora usa las ecuaciones de Mifflin-St Jeor para estimar tu gasto energético en reposo (BMR), multiplica por tu factor de actividad para obtener tu TDEE, y ajusta según tu objetivo:
Importante: Estas son estimaciones iniciales. Tu metabolismo real puede variar ±10-15%. La clave es monitorizar tu peso y rendimiento durante 2-3 semanas y ajustar.
Para alcanzar tus macros proteicos siendo vegetariano, prioriza estas fuentes:
Perfil aminoacídico completo, sin edulcorantes artificiales, ideal para batidos post-entreno.
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Las proteínas vegetales tienen menor biodisponibilidad que las animales (PDCAAS 0.7-0.9 vs 1.0). Por eso recomendamos 1.8-2.0 g/kg en lugar de 1.6 g/kg para omnívoros en hipertrofia.
Ningún alimento vegetal (excepto soja y quinoa) tiene perfil completo de aminoácidos esenciales. Combina legumbres + cereales, o usa proteína en polvo de mezcla guisante+arroz.
Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en grasa si no se planifican. Necesitas 0.8-1 g/kg de grasa para síntesis hormonal, absorción de vitaminas (A, D, E, K) y saciedad.
100g de lentejas crudas tienen 25g proteína, pero 100g cocidas solo 9g (absorben agua). Siempre pesa cocido o usa una app que ajuste automáticamente.
La B12 no es un macro, pero es crítica. Supleméntate con 500-1000 µg/día de cianocobalamina o metilcobalamina.
Tip Cals2Gains: La app ajusta tus macros automáticamente según el tipo de entrenamiento que registres (fuerza, cardio, descanso) y tus progresos semanales. Sin fórmulas, sin Excel.
Sí. Múltiples estudios demuestran que con ingesta proteica adecuada (≥1.6 g/kg), entrenamiento de fuerza y superávit calórico moderado, las ganancias musculares son comparables a dietas omnívoras. La clave es combinar fuentes proteicas para obtener perfil completo de aminoácidos.
1.6-2.0 g/kg de peso corporal para hipertrofia, ligeramente más que omnívoros debido a menor biodisponibilidad. En déficit calórico, apunta a 2.0 g/kg para preservar masa muscular.
No es obligatoria, pero facilita alcanzar tus macros proteicos sin exceso de volumen o calorías. Una mezcla guisante+arroz (o soja aislada) es práctica post-entreno o en desayunos.
Un día aislado no afecta tus resultados. Lo importante es el promedio semanal. Sin embargo, déficits crónicos (<1.2 g/kg) sí comprometen recuperación y masa muscular.
No es necesario para la mayoría. Si entrenas fuerza 3-5 días/semana, mantén carbohidratos estables. Atletas avanzados pueden beneficiarse de más carbohidratos en días de entrenamiento intenso, pero la ganancia es marginal.
Obligatorios: B12 (500-1000 µg/día). Recomendados: vitamina D (1000-2000 UI/día), omega-3 de algas (EPA+DHA), hierro si análisis lo indica, zinc (10-15 mg/día). La creatina monohidratada también es útil (vegetarianos suelen tener niveles más bajos).
Monitoriza durante 2-3 semanas: peso corporal (misma hora, mismo día de la semana), rendimiento en el gym (cargas, repeticiones), medidas corporales (cintura, brazos) y fotos de progreso. Si no hay cambios, ajusta ±5-10% calorías.
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Aviso médico: Esta calculadora proporciona estimaciones generales. No sustituye consejo médico profesional. Consulta con un dietista-nutricionista titulado antes de cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas, estás embarazada o amamantando.