Calcula tu proteína, carbohidratos y grasas óptimos para rendimiento deportivo en dieta vegana. Basado en 17 estudios científicos sobre nutrición vegetal y deportiva. Sin pseudociencia, solo evidencia.
Calcular mis macros ahoraNecesitamos tu edad, peso, altura, nivel de actividad y tipo de deporte para calcular tus macronutrientes ideales en una dieta vegana deportiva.
Basado en las recomendaciones de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) adaptadas a dietas veganas.
Proteína elevada: Los veganos deportistas necesitan ~10-20% más proteína que omnívoros para compensar la menor biodisponibilidad de proteína vegetal. Esta calculadora ya lo tiene en cuenta.
La nutrición vegana deportiva requiere ajustes específicos respecto a dietas omnívoras para optimizar rendimiento y recuperación.
La proteína vegetal tiene menor biodisponibilidad que la animal debido a:
Solución: aumentar ingesta total + combinar fuentes complementarias (legumbre + cereal) + timing post-entreno optimizado.
Los veganos suelen tener mayor ingesta de carbohidratos por déficit calórico o preferencia, lo que beneficia deportes de resistencia pero puede limitar definición.
Crítico para hormonas (testosterona, cortisol) y absorción vitaminas A, D, E, K. Veganos deben priorizar:
Prioriza fuentes con alto contenido en leucina y buena digestibilidad. Combina para perfiles aminoacídicos completos.
La síntesis proteica se maximiza con ingestas frecuentes (cada 3-4h) de 25-35g proteína. Un solo batido de 80g post-entreno NO es óptimo: distribuye.
La dieta vegana cubre la mayoría de nutrientes, pero estos 4 suplementos están respaldados por evidencia para deportistas.
Mezcla óptima para perfil aminoacídico completo. Leucina 2.5g por servicio. Sin lactosa, digestión ligera. Ideal post-entreno.
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5g/día. Veganos tienen 50% menos creatina muscular (solo en carne/pescado). +10% fuerza en 8 semanas. El suplemento más estudiado.
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Veganos carecen EPA/DHA (solo en pescado). Conversión ALA→EPA es <5%. Crítico para inflamación, recuperación, cognición. 250-500mg/día.
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Imprescindible para medir legumbres, cereales, frutos secos. Sin báscula, subestimas calorías ~30%. Precisión 0.1g hasta 3kg. Pantalla táctil.
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⚠️ Otros suplementos a considerar: vitamina B12 (obligatorio, 2000 µg/semana), vitamina D3 (vegana de líquenes, 2000-4000 UI/día en invierno), zinc (15-30 mg/día si fitatos altos), hierro (solo si analítica baja).
Sí. Estudios muestran que con ingesta proteica adecuada (1.8-2.2 g/kg) y calorías suficientes, la síntesis proteica y ganancia muscular es igual en veganos vs omnívoros. Clave: distribución proteica 4-5 comidas/día, leucina optimizada, superávit calórico +300-500 kcal.
Sí, ~10-20% más. La proteína vegetal tiene menor biodisponibilidad (PDCAAS 0.7-0.9 vs 1.0) y menos leucina. Para compensar, veganos deportistas deben apuntar a 1.8-2.2 g/kg vs 1.6-2.0 g/kg en omnívoros.
Pre-entreno (1-2h antes): carbohidratos de fácil digestión (plátano, avena, arroz) + 15-20g proteína (batido vegano). Post-entreno (30-60 min): 25-35g proteína vegana + 0.5-1 g/kg carbohidratos (batido + fruta, o tofu + arroz).
No es obligatorio, pero altamente recomendado. Los veganos tienen 50% menos creatina muscular (la creatina solo está en carne/pescado). Suplementar 5g/día aumenta reservas musculares +40%, mejorando fuerza, potencia y recuperación sin efectos adversos.
Con suplementos de algas (única fuente vegana de EPA/DHA). La conversión de ALA (semillas lino/chía) a EPA/DHA es <5%, insuficiente para deportistas. Objetivo: 250-500 mg EPA+DHA/día de algas cultivadas sosteniblemente.
No según estudios recientes. Aunque la grasa saturada influye en hormonas, veganos con ingesta adecuada de grasas (20-30% kcal, incluyendo frutos secos, aguacate, aceite) mantienen niveles de testosterona comparables. Clave: no bajar de 0.8 g/kg grasa.
⚠️ Aviso médico: Esta calculadora ofrece estimaciones generales basadas en ecuaciones validadas científicamente. No sustituye consejo médico o nutricional personalizado. Consulta con un dietista-nutricionista titulado antes de cambios dietéticos significativos, especialmente si tienes patologías (diabetes, hipertensión, TCA, enfermedad renal). Los valores son orientativos y deben ajustarse según respuesta individual.
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