Ajusta tu nutrición según la fase de entrenamiento y tipo de sesión. Basada en evidencia científica: 1.6-2.2 g/kg proteína, 5-8 g/kg carbohidratos según intensidad, grasa 20-30% calorías totales.
Introduce tus datos y fase de entrenamiento. La calculadora ajustará automáticamente tus macros según la carga de trabajo semanal.
Requerimiento calórico según tu fase de entrenamiento
—
Estos macros son un punto de partida. En triatlón olímpico, los días de sesión doble (natación + bici/carrera) pueden requerir 300-500 kcal adicionales. Ajusta según energía, recuperación y rendimiento en sesiones clave.
El triatlón olímpico (1.5 km natación + 40 km ciclismo + 10 km carrera) es una prueba de resistencia con picos de intensidad media-alta. La nutrición debe soportar:
La revisión de Jäger et al. (2017, JISSN) establece 1.6 g/kg como umbral mínimo para deportistas de resistencia con objetivo de mantenimiento o composición corporal óptima. En fases de alta carga o déficit calórico, hasta 2.2 g/kg protege masa magra.
Según las guías del IOC (2011, Journal of Sports Sciences):
El mínimo fisiológico es ~0.8 g/kg para función hormonal (testosterona, cortisol, leptina). En dietas <20% grasa se observa supresión de función reproductiva en mujeres y caída de testosterona en hombres (Volek et al., 2000).
| Tipo de sesión | Duración típica | Carbohidratos timing | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Natación técnica | 60-75 min | 0.5-0.8 g/kg pre-entreno | Tostada + plátano 90 min antes |
| Bici rodaje largo | 2-3 h | 60-90 g/h durante (geles, barritas) | 2 geles/h + bebida isotónica |
| Carrera series | 60-90 min | 1-1.2 g/kg 2-3 h antes | Arroz + pechuga 3 h antes |
| Bici + carrera (ladrillo) | 2-2.5 h | 60-90 g/h durante bici, 30-60 g/h carrera | Bebida + gel cada 20-25 min |
| Sesión técnica (pesas/core) | 45-60 min | 20-30 g proteína + 0.3 g/kg carbs post | Batido whey + fruta |
Un triatlón olímpico (~2-2.5 h) requiere estrategia específica:
El estudio de Jeukendrup (2014, Sports Medicine) demostró que ingestas de 60-90 g/h de carbohidratos (mezcla glucosa-fructosa 2:1) mejoran rendimiento en pruebas >2 h sin causar malestar gástrico si se entrena tolerancia intestinal.
Idealmente variar cada día según carga. Días de sesión doble o series intensas: +300-500 kcal (mayormente carbohidratos). Días de recuperación activa: -200-300 kcal. El promedio semanal es útil para simplicidad, pero pilotos de élite ajustan diariamente según entreno.
No recomendado para rendimiento óptimo en competición. La intensidad media del triatlón olímpico (zona 3-4, ~80-90% FC máx en segmentos clave) requiere glucógeno. Estudios como Burke et al. (2017, Cell Metabolism) muestran que dietas cetogénicas reducen economía de carrera y capacidad de sprint en atletas de élite, aunque mejoren oxidación de grasa. Puedes usar fases low-carb en pre-temporada para adaptación metabólica, pero NO en fases de competición.
Hasta 2.2-2.4 g/kg para proteger masa magra. La revisión de Helms et al. (2014, JISSN) recomienda este rango en deportistas con <15% grasa corporal en déficit moderado (300-500 kcal/día).
Según el consenso del IOC (2018):
NO necesarios: BCAAs (proteína dietética suficiente), glutamina, HMB (sin evidencia sólida en resistencia).
Monitoriza estos indicadores:
Si fatiga persiste >1 semana o rendimiento cae >5%, incrementa carbohidratos 50-100 g/día.
Sí. Cals2Gains ajusta macros automáticamente según actividad registrada (natación, ciclismo, carrera) y permite sincronizar con Garmin/Polar para afinar según TSS (Training Stress Score) o equivalente. La versión Pro incluye recomendaciones específicas por tipo de sesión.
Perfecta para pesar raciones de carbohidratos (pasta, arroz) y proteínas. Precisión 0.1 g hasta 3 kg. Imprescindible para ajustar macros.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
90% proteína, bajo en lactosa. Ideal post-entreno para cubrir 20-30 g proteína rápidamente. Digestión rápida, mínimo malestar GI.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
5 g/día mejora potencia en esfuerzos cortos intensos (salida natación, sprint final). Evidencia sólida, segura, barata.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Prepara comidas para 3-4 días. Apto microondas, lavavajillas, congelador. No retiene olores. Esencial para controlar macros en semana.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Fotografía tu comida, registra entrenamientos (natación/bici/carrera), recibe recomendaciones según carga semanal. Sin anuncios, datos cifrados, nutricionistas reales en soporte.
Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
Enlaces afiliate Awin · Cals2Gains gana pequena comision sin coste extra para ti.
Pago seguro Stripe · IVA incluido · Garantía 14 días