Pierde grasa y gana músculo al mismo tiempo con un protocolo estructurado basado en evidencia científica. Macros ajustados, periodización y seguimiento objetivo sin pseudociencia.
La recomposición (o "recomp") es el proceso de perder grasa y ganar músculo simultáneamente. A diferencia del volumen o la definición, no prioriza una variable sobre la otra, sino que busca el equilibrio óptimo mediante un déficit calórico moderado, ingesta alta de proteína y entrenamiento de fuerza progresivo.
Tres mesociclos de 4 semanas cada uno, con progresión en volumen, intensidad y ajustes metabólicos. El protocolo se adapta semanalmente según feedback objetivo (peso, medidas, fotos, rendimiento).
Objetivo: establecer hábitos, técnica correcta y baseline metabólico.
Objetivo: maximizar ganancia muscular manteniendo pérdida de grasa.
Objetivo: maximizar composición corporal y establecer mantenimiento sostenible.
El plan base es un punto de partida. Usa nuestra calculadora para ajustar proteína, carbohidratos y grasas a tu TDEE, nivel de actividad y tipo de entrenamiento.
Calculadora de macros gratisLa recomposición corporal requiere estímulo hipertrófico suficiente. Prioriza ejercicios multiarticulares, progresión objetiva (carga, reps, RIR) y volumen semanal efectivo por grupo muscular.
| Parámetro | Fase I (Sem 1-4) | Fase II (Sem 5-8) | Fase III (Sem 9-12) |
|---|---|---|---|
| Frecuencia | 3-4 días/semana | 4-5 días/semana | 4-5 días/semana |
| Series/grupo muscular | 10-14 series | 14-18 series | 16-20 series |
| Rango de reps | 8-12 (hipertrofia) | 6-12 (mixto) | 5-15 (periodizado) |
| RIR (Reps In Reserve) | 2-3 RIR | 1-2 RIR | 0-2 RIR |
| Descanso inter-series | 90-120 seg | 120-180 seg | 120-180 seg |
| Progresión | Técnica + carga | Carga + volumen | Intensidad (peso) |
Upper/Lower 4 días (Fase II-III):
Alternativa: full-body 3x/semana (Fase I) o PPL 5-6x/semana (avanzadas).
El déficit calórico moderado (-5 a -10%) combinado con proteína alta (1.8-2.2 g/kg) preserva masa muscular durante la pérdida de grasa. Los carbohidratos se ajustan según volumen de entrenamiento y las grasas mantienen función hormonal.
Ejemplo mujer 65 kg, TDEE 2000 kcal:
Registra tus comidas con foto y obtén macros automáticos. Cals2Gains ajusta el reconocimiento visual a tu plan de recomp y detecta desviaciones semanales.
Probar 7 días gratisLos suplementos NO son obligatorios, pero estos 3 tienen evidencia sólida para mejorar composición corporal y rendimiento. Prioriza siempre la dieta base.
Proteína de suero aislada con 90% pureza. Ideal post-entrenamiento o completar ingesta diaria. Sabor neutro o chocolate.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
5 g/día (sin fase de carga). Mejora fuerza, volumen de entrenamiento y recuperación. Suplemento con más evidencia científica.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
2-3 g/día de EPA+DHA. Reduce inflamación, mejora recuperación y salud cardiovascular. Esencial si no consumes pescado graso.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
La recomposición es un proceso lento. La báscula puede no cambiar durante semanas mientras pierdes grasa y ganas músculo. Usa múltiples métricas objetivas para evaluar.
Medición de peso, % grasa estimado, masa muscular y agua. Sincroniza con app automáticamente. Ideal para tracking semanal.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Entre 2-5 kg de grasa (0.3-0.6 kg/semana), pero la báscula puede mostrar menos o incluso mantenerse si ganas músculo simultáneamente. Prioriza las fotos, medidas y rendimiento sobre el peso absoluto.
Sí, siempre que tengas sobrecarga progresiva (bandas, mancuernas, peso corporal avanzado). El estímulo hipertrófico es lo importante, no el lugar. La recomp requiere volumen e intensidad suficientes, no gimnasio obligatorio.
Revisa adherencia real (¿estás registrando TODO, incluidos fines de semana?). Si la adherencia es 100% y no hay cambios en peso/medidas, reduce calorías -100-150 kcal (de carbohidratos preferiblemente) y re-evalúa en 2 semanas.
Sí, si te ayuda con adherencia y no compromete tu ingesta de proteína ni rendimiento en el gimnasio. El timing de comidas es secundario; lo prioritario es el total diario de calorías y macros.
No es obligatorio si tu déficit proviene de la dieta. El cardio puede ayudar a crear déficit sin reducir más la comida, mejorar salud cardiovascular y recuperación activa. Recomendado: 2-3 sesiones LISS 30-40 min.
Sí, pero el proceso es más lento debido a cambios hormonales (menor testosterona, mayor resistencia insulina). Prioriza entrenamiento de fuerza intenso, proteína alta (2.2 g/kg) y paciencia. Los mismos principios aplican.
Opciones: (1) Mantenimiento 2-4 semanas para consolidar, (2) Mini-volumen (+200 kcal) si quieres más músculo, (3) Definición agresiva (-15% TDEE) si priorizas perder más grasa. NO hagas más recomp seguida sin pausa metabólica.
Registra macros con foto, ajusta calorías según tu progreso y recibe feedback semanal basado en tus datos reales. Sin pseudociencia, sin anuncios, sin suscripciones obligatorias.
Aviso médico: Este contenido tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo médico, diagnóstico o tratamiento profesional. Consulta con un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier plan de recomposición corporal, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, historial de trastornos alimentarios o estás embarazada/lactando. Los resultados individuales varían según genética, adherencia y contexto personal.
Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
Enlaces afiliate Awin · Cals2Gains gana pequena comision sin coste extra para ti.
Pago seguro Stripe · IVA incluido · Garantía 14 días