Sistema completo de periodización para perder grasa sin perder músculo: déficit estratégico, macros por fase, cardio mínimo efectivo y suplementos basados en evidencia. Sin clembuterol ni atajos.
Este plan está diseñado para bodybuilders naturales que cumplen estos criterios:
Si tu % grasa está por encima del 20%, considera una fase de mini-cut de 4-6 semanas antes de empezar el plan de 16. Si está bajo 12%, este plan puede ser demasiado largo.
Dividimos el cutting en 4 bloques de 4 semanas cada uno, con ajustes progresivos en déficit, cardio y frecuencia de refeeds.
Adaptación metabólica
Aceleración
Ajuste fino
Peak week
Nota crítica: Estos rangos son puntos de partida. La velocidad de pérdida debe ajustarse cada semana en función de la báscula, fotos de progreso y rendimiento en gimnasio.
La proteína se mantiene alta durante todo el cutting. La manipulación de carbohidratos y grasas permite ajustar el déficit sin sacrificar adherencia ni performance.
| Fase | Calorías | Proteína (g) | Carbos (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|
| Fase 1 (S1-4) | 2200-2300 | 200 (2.5 g/kg) | 220-240 | 60-65 |
| Fase 2 (S5-8) | 2100-2200 | 200 (2.5 g/kg) | 200-220 | 55-60 |
| Fase 3 (S9-12) | 2000-2100 | 200-210 (2.6 g/kg) | 180-200 | 50-55 |
| Fase 4 (S13-16) | 2100-2200* | 210-220 (2.7 g/kg) | 200-220* | 45-50 |
* En Fase 4 se aumentan ligeramente los carbos para mejorar plenitud muscular y rendimiento en sesiones clave. El déficit se mantiene gracias al cardio adicional.
No cambies calorías automáticamente cada 4 semanas. Usa estos criterios:
El cardio es una herramienta, no una obligación. En las primeras semanas, el déficit dietético es suficiente. El cardio entra cuando:
Opciones basadas en evidencia:
Ningún suplemento "quema grasa" de forma significativa. Los siguientes tienen evidencia para mantener masa muscular, adherencia o rendimiento en déficit calórico.
Conveniencia para alcanzar 2.5+ g/kg sin cocinar. Aislado = bajo en lactosa, ideal si restricción calórica aprieta.
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Mantiene fuerza y volumen muscular en déficit. 5g/día, todos los días. Puede retener ~1kg de agua — normal.
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2-3g/día EPA+DHA combinados. Reduce inflamación articular, mejora recuperación, protege salud cardiovascular.
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200-400 mg/día (2-3 cafés). Suprime apetito, mejora adherencia, aumenta gasto ~50-100 kcal/día. No abuses.
Café de especialidad o pre-workout sin rellenos. Evita si tienes problemas de sueño.
Para más info sobre suplementos esenciales, lee nuestra guía completa 2026.
El objetivo en cutting NO es ganar músculo — es mantener la masa y la fuerza mientras pierdes grasa. Para ello:
Lunes — Upper A
Martes — Lower A
Jueves — Upper B
Viernes — Lower B
Nota: si en Fase 3-4 notas fatiga excesiva, elimina 1-2 ejercicios de aislamiento por sesión. Prioriza siempre compuestos.
Un refeed es un día de calorías elevadas (normalmente a mantenimiento o +10-15%) con carbohidratos altos, para:
Calorías: TDEE actual (no el TDEE inicial — tu metabolismo ya se adaptó)
Macros:
Duración: 1 día (24h). NO convertir en "cheat weekend".
Timing: día antes de sesión más exigente (pierna o espalda pesada).
| Fase | % Grasa estimado | Frecuencia refeed |
|---|---|---|
| Fase 1 (S1-4) | 15-17% | Cada 10-14 días |
| Fase 2 (S5-8) | 13-15% | Cada 7 días |
| Fase 3 (S9-12) | 10-13% | Cada 5-7 días |
| Fase 4 (S13-16) | 8-10% | Cada 3-5 días |
Si en Semana 10-12 notas:
Considera un diet break de 7-10 días a mantenimiento (no surplus). Después retomas Fase 3-4 con metabolismo "reseteado".
Un plan de 16 semanas requiere seguimiento semanal. No te guíes solo por la báscula — usa estas 4 métricas: