Protocolo completo para perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Macros ajustados, entrenamiento estructurado y progresión semanal basada en evidencia científica.
La recomposición (recomp) es el proceso de perder grasa y ganar músculo simultáneamente. A diferencia de una fase de volumen o definición pura, la recomp opera en un déficit calórico moderado (200-300 kcal) combinado con entrenamiento de fuerza progresivo y alta proteína.
200-300 kcal bajo mantenimiento. Suficiente para perder grasa (0,3-0,5% peso/semana) sin comprometer recuperación ni síntesis proteica muscular.
2,2-2,6 g/kg peso. Los estudios muestran que esta ingesta maximiza retención muscular en déficit y permite pequeñas ganancias en principiantes o intermedios.
4-6 días/semana, 15-20 series/grupo muscular. Volumen alto con progresión en carga para enviar señal anabólica constante pese al déficit.
La recomposición corporal funciona mejor en perfiles específicos. Si no cumples estos criterios, es probable que un enfoque de volumen o definición clásico sea más eficiente.
Menos de 1 año entrenando fuerza. Las ganancias neurales y sensibilidad a la hipertrofia permiten ganar músculo incluso en déficit moderado.
1-3 años entrenando, porcentaje grasa corporal medio-alto. Margen para perder grasa sin llegar a niveles que comprometan hormonas.
Personas con historial de entrenamiento que vuelven tras pausa larga (3+ meses). "Muscle memory" acelera reganancias.
Más de 3 años entrenando con <12% grasa corporal. Mejor hacer fases separadas: mini-cut seguido de lean bulk controlado.
Ejemplo para hombre 80 kg, actividad moderada-alta (4-5 entrenamientos/semana). Ajusta según tu TDEE calculado.
| Variable | Valor | Cálculo |
|---|---|---|
| TDEE mantenimiento | 2.400 kcal | Calculado según actividad |
| Objetivo diario | 2.150 kcal | TDEE - 250 kcal (déficit 10%) |
| Proteína | 180 g (720 kcal) | 2,25 g/kg × 80 kg |
| Grasa | 65 g (585 kcal) | 0,8 g/kg × 80 kg |
| Carbohidratos | 210 g (840 kcal) | Resto de calorías |
Nota: En días de descanso puedes reducir carbohidratos en 30-40 g y mantener proteína/grasa. En días de pierna o espalda, considera +20-30 g carbos peri-entreno.
El plan se divide en 3 fases de 4 semanas. Cada fase ajusta volumen, intensidad y frecuencia según adaptación y fatiga acumulada.
Progresión semanal: Incrementa carga 2-5% cada semana mientras mantengas rango de reps objetivo. Si fallas técnica o no completas series, mantén peso una semana más antes de subir.
Ejemplo de timing para maximizar síntesis proteica y rendimiento. No es obligatorio seguir exactamente estos horarios, pero distribuir proteína cada 3-5 horas ayuda.
500 kcal — 40 g proteína, 50 g carbos, 15 g grasa.
Ejemplo: tortilla 3 claras + 1 yema, 80 g avena, frutos rojos, café.
650 kcal — 50 g proteína, 65 g carbos, 20 g grasa.
Ejemplo: 180 g pollo, 100 g arroz basmati, verduras salteadas, AOVE.
300 kcal — 25 g proteína, 40 g carbos, 5 g grasa.
Snack ligero 60-90 min antes: yogur griego + plátano + avena.
600 kcal — 50 g proteína, 50 g carbos, 20 g grasa.
Post-entreno: 200 g salmón, 150 g patata, brócoli, aguacate.
100 kcal — 15 g proteína, 5 g carbos, 5 g grasa.
Opcional: caseína o requesón para síntesis nocturna sostenida.
Split Torso-Pierna 4 días (Fase 1). Ajusta ejercicios según equipamiento y preferencias, manteniendo patrón de movimientos.
Descanso: 2-3 min entre series de compuestos pesados (sentadilla, peso muerto, press banca), 90 s en aislamiento. Prioriza recuperación completa para mantener intensidad.
Equipo esencial para seguir el plan con precisión: báscula corporal para seguimiento semanal, báscula alimentos para macros exactos, suplementos básicos basados en evidencia.
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5 g/día. Mejora fuerza y recuperación. Único suplemento con evidencia nivel A para hipertrofia en recomp.
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Proteína rápida post-entreno. 25 g proteína/dosis. Baja lactosa, ideal para cumplir 180 g proteína diaria.
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Principiantes: 1-2 kg músculo + pérdida 2-3 kg grasa. Intermedios: 0,5-1 kg músculo + pérdida 2-3 kg grasa. Avanzados: mantenimiento muscular + pérdida grasa principalmente. La recomp es más lenta que volumen/definición separados, pero evita ciclos de bulk sucio.
Sí, pero necesitas progresión de carga. Mínimo: barra dominadas, paralelas fondos, mancuernas ajustables 5-30 kg, bandas resistencia. Sin equipo, la recomp es casi imposible porque no hay forma de aplicar sobrecarga progresiva suficiente en déficit.
Verifica adherencia real: ¿pesas TODO (aceites, salsas, snacks)? ¿Bebidas alcohólicas no contadas? Si adherencia es 100%, reduce 100-150 kcal más (baja carbos). Espera otras 2 semanas. También mide circunferencias: puedes perder cm cintura sin bajar peso si ganas músculo.
Obligatorios: ninguno. Recomendados: creatina 5 g/día (mejora fuerza +5-10%), cafeína pre-entreno 3-6 mg/kg (mejora rendimiento), proteína whey si no llegas a 2,2 g/kg con alimentos. Omega-3 si comes poco pescado azul (<2×/semana).
Mínimo 2×/semana por grupo muscular (frecuencia 2). Óptimo en recomp: frecuencia 2-3 (cada músculo cada 48-72 h). Ejemplo: PPL 2 vueltas = frecuencia 2. Torso-Pierna 2 vueltas = frecuencia 2. Upper-Lower-Upper-Lower = frecuencia 2.
Ocasionalmente sí, pero reduce adherencia. Alcohol aporta 7 kcal/g (casi como grasa), inhibe síntesis proteica 24-48 h, deshidrata. Si bebes: máx 2 consumiciones/semana, cuenta calorías, reduce carbos ese día para compensar, hidrátate extra.
Opción A: 2 semanas mantenimiento (TDEE completo) + nueva recomp 8-12 semanas si aún tienes grasa que perder. Opción B: cambio a lean bulk (+200-300 kcal) si ya estás en 12-15% grasa y quieres priorizar músculo. Opción C: mini-cut agresivo 4-6 semanas si quieres bajar más rápido a 10-12% antes de volumen.
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Descargar la app gratisHealth Disclaimer: Este contenido tiene fines informativos y educativos únicamente. No sustituye consejo médico, diagnóstico o tratamiento profesional. Consulta con un médico o dietista titulado antes de iniciar cualquier plan nutricional o de ejercicio, especialmente si tienes condiciones preexistentes, tomas medicación o tienes historial de trastornos alimentarios. Cals2Gains no se responsabiliza de decisiones tomadas basándose exclusivamente en esta información.
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