Todo lo que necesitas saber para calcular y aplicar tus macronutrientes — proteína, hidratos y grasa — según tu objetivo, sexo y nivel de actividad. Más de 20 recursos enlazados, calculadoras gratuitas y planes de comida listos para usar.
Los macronutrientes — proteína, hidratos de carbono y grasa — son los tres componentes que aportan energía (calorías) a tu cuerpo. La calidad de tus resultados (perder grasa, ganar músculo o mantener) depende mucho más del reparto de estos tres macros que del total de calorías a secas. Una persona puede comer 2.000 kcal con buen reparto y progresar; otra, las mismas 2.000 kcal con un reparto malo y estancarse o perder masa muscular.
El protagonista absoluto es la proteína: es el macro que protege tu masa muscular en déficit, la que más sacia y la que más exige tu cuerpo para digerirla (efecto térmico ~25-30 %). Los hidratos son el combustible para entrenar fuerte; la grasa es vital para tus hormonas. La pregunta interesante no es "cuántas calorías comer" sino "cómo reparto las calorías que como en estos tres macros".
El método estándar es de tres pasos: (1) calcula tu TDEE — el gasto energético total —, (2) aplica déficit/superávit según objetivo, (3) reparte esas calorías en proteína (1,6-2,2 g/kg), grasa (0,8-1,2 g/kg) y el resto en hidratos. Así de simple. Lo demás es ajustar.
Introduce peso, altura, edad, actividad y objetivo. Te devuelve gramos exactos de proteína, hidratos y grasa.
Abrir calculadora ➜Explicación paso a paso de las fórmulas Mifflin-St Jeor + ISSN 2017, con ejemplos numéricos.
Leer guía ➜Cuántas calorías quemas al día según tu actividad real. Base imprescindible antes de los macros.
Calcular TDEE ➜Cuánto déficit aplicar para perder grasa sin perder músculo (ritmo seguro 0,5-1 % peso/sem).
Calcular déficit ➜El reparto cambia según busques perder grasa, ganar músculo o recomponer (perder grasa y ganar músculo a la vez). En déficit, sube la proteína por kg para proteger masa magra. En volumen, sube los hidratos. En recomposición, mantén la proteína alta y juega con hidratos según los días de entrenamiento.
Cómo establecer el déficit correcto: rango 10-25 % bajo TDEE según condición física inicial.
Ver guía ➜Superávit limpio para ganar músculo sin acumular grasa innecesaria. Métodos lean bulk.
Leer guía ➜Perder grasa y ganar músculo simultáneamente. A quién le funciona y cómo aplicarlo.
Ver guía ➜Variante optimizada para hipertrofia: superávit calculado y proteína al alza.
Abrir calculadora ➜Hombres y mujeres procesan macros parecido pero parten de TDEE diferentes (~10-15 % menos en mujeres por composición corporal). Lo que sí cambia es el contexto: ciclo menstrual, fase hormonal, edad y volumen de entrenamiento. Aquí tienes guías específicas validadas con literatura ISSN.
Reparto óptimo para perder peso sin afectar ciclo ni perder masa magra. Ajustes por fase lútea/folicular.
Leer guía ➜Reparto para ganar músculo: 1,8-2,2 g/kg proteína, 4-6 g/kg hidratos, ~1 g/kg grasa.
Leer guía ➜Cómo Cals2Gains calcula macros desde una foto del plato (85-95 % precisión sin báscula).
Ver cómo funciona ➜Saber los gramos teóricos no sirve si no sabes cómo se traducen al plato. Estos dos planes-ejemplo te dan la lista exacta de comidas, raciones e ingredientes para hitting your numbers cada día sin pensarlo.
Día completo de comida con 130 g proteína, 150 g hidratos, 50 g grasa. Lista de la compra incluida.
Ver plan ➜Día completo de comida con 180 g proteína, 320 g hidratos, 70 g grasa. Para ganar músculo sin pasarse de grasa.
Ver plan ➜Qué comer 1-3 horas antes de entrenar para máximo rendimiento. Ratio hidratos/proteína recomendado.
Leer guía ➜Ventana anabólica desmitificada: qué comer realmente post-entreno y cuándo importa.
Leer guía ➜"If It Fits Your Macros" (IIFYM) es el marco que dice: si la comida cabe en tus macros del día, puedes comerla. Adiós listas de alimentos prohibidos. Adherencia >> perfección. La evidencia 2014-2024 es clara: mientras hits proteína y déficit, la fuente de hidratos y grasa importa mucho menos de lo que la industria fitness te ha vendido.
Pero hay matices: el 80 % de tus calorías debe venir de comida densa nutricionalmente (verdura, fruta, fuentes de proteína magra, granos enteros). El 20 % restante es donde "cabe" la pizza, el helado o el chocolate sin afectar resultados. Saltarse ese 80/20 es donde la dieta flexible se convierte en excusa para comer mal.
Los cinco errores que más veo: (1) usar fórmulas Harris-Benedict de 1919 — desactualizadas, prefiere Mifflin-St Jeor; (2) bajarse la grasa por debajo de 0,8 g/kg en déficit — destroza tu testosterona y ciclo menstrual; (3) confiar en el TDEE teórico durante meses sin ajustar — tu metabolismo se adapta cada 4-6 semanas; (4) pesar la comida cocinada en lugar de cruda — error del 20-40 % en pasta y arroz; (5) no llevar registro durante mínimo 2 semanas antes de cambiar nada — sin datos, ajustas a ciegas.
Resumen de calculadoras y guías de Cals2Gains relacionadas con macros. Todo gratis, sin registro, sin email.
Índice de masa corporal — punto de partida para entender tu estado físico.
Calcular IMC ➜Estima tu % de grasa por método U.S. Navy (cintura, cuello, cadera).
Calcular % grasa ➜Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
Enlaces afiliate Awin · Cals2Gains gana pequena comision sin coste extra para ti.
Pago seguro Stripe · IVA incluido · Garantía 14 días