Cómo calcular tus macronutrientes si eres hombre y quieres ganar masa muscular. Basado en evidencia científica, sin pseudociencia ni fórmulas mágicas. Incluye rangos específicos, timing óptimo y errores comunes.
Las calorías totales determinan si ganas o pierdes peso. Los macronutrientes (proteína, carbohidratos, grasas) determinan qué tipo de peso ganas: músculo o grasa.
Para un hombre que entrena fuerza regularmente, la distribución de macros puede marcar la diferencia entre ganar 70% músculo / 30% grasa o 40% músculo / 60% grasa en el mismo superávit calórico.
Punto clave: Un superávit calórico sin suficiente proteína resulta en ganancia mayormente de grasa. Un déficit con proteína alta preserva músculo mientras pierdes grasa. Los macros son la variable que controlas después del total calórico.
Proporciona aminoácidos para síntesis muscular. 4 kcal/g. Máxima prioridad en volumen.
Combustible para entrenamientos intensos. Repleción de glucógeno. 4 kcal/g. Variable según actividad.
Hormonas, absorción vitaminas, saciedad. 9 kcal/g. Mínimo 0,8 g/kg para testosterona.
Los rangos varían según peso corporal, experiencia de entrenamiento y volumen semanal. Estas recomendaciones están respaldadas por meta-análisis de Schoenfeld (2018), Morton (2018) y las guías de la ISSN (2017).
| Macronutriente | Rango recomendado | Ejemplo (80 kg) |
|---|---|---|
| Proteína | 1,6 - 2,2 g/kg | 128 - 176 g/día |
| Grasas | 0,8 - 1,2 g/kg (min 20% kcal) | 64 - 96 g/día |
| Carbohidratos | Resto de calorías (4-6 g/kg recomendado) | 320 - 480 g/día (según TDEE) |
El meta-análisis de Morton et al. (2018) en 49 estudios demostró que el plateau de síntesis proteica muscular ocurre en ~1,6 g/kg en personas entrenadas en superávit calórico. Consumir más de 2,2 g/kg no aporta beneficios adicionales en hipertrofia.
Sin embargo, en déficit calórico (cutting), subir hasta 2,2-2,4 g/kg puede ayudar a preservar masa muscular (Helms et al., 2014).
Regla práctica: Si entrenas 4-6 días/semana con volumen moderado-alto, empieza con 2 g/kg de proteína, 1 g/kg de grasa, y rellena el resto de tus calorías con carbohidratos. Ajusta según sensación de saciedad y rendimiento.
Los carbohidratos no son "esenciales" en el sentido estricto (tu cuerpo puede producir glucosa vía gluconeogénesis), pero son óptimos para:
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