Cómo establecer un déficit calórico sostenible, qué planes de comida funcionan en la vida real y por qué la mayoría de dietas fallan en la semana 4. Con calculadoras gratis y guías por sexo y nivel de actividad.
El estudio NHANES (CDC, EE.UU.) lleva 40 años midiendo lo mismo: el 80 % de las personas que pierden peso lo recuperan en 1-3 años. La razón no es "falta de fuerza de voluntad" — es que la mayoría de dietas son técnicamente correctas pero psicológicamente imposibles de mantener. Recortes brutales (déficit del 30-40 %), eliminación de grupos enteros de alimentos, "restart cero" cada lunes — son la receta perfecta para un ciclo de yo-yo.
La pérdida de peso sostenible se basa en tres pilares: (1) déficit moderado (10-25 % bajo TDEE), (2) proteína suficiente para proteger masa muscular (1,8-2,2 g/kg en déficit), (3) un sistema de seguimiento que no exija pesar la comida cada día. Los tres son innegociables — y los tres son aburridos. Por eso funcionan.
El déficit es la diferencia entre lo que comes y lo que gastas. Para perder 1 kg de grasa necesitas un déficit acumulado de ~7.700 kcal (≈ 1 % de peso corporal por semana en ritmo seguro). Pero antes de cualquier cifra: necesitas tu TDEE. El error #1 es estimar a ojo y bajar 500 kcal "de seguridad" — la mitad de las veces es demasiado, la otra mitad es insuficiente.
Cuántas calorías quemas al día. Punto de partida para cualquier déficit.
Calcular TDEE ➜Te dice cuántas calorías comer para perder peso a ritmo seguro 0,5-1 % peso/sem.
Calcular déficit ➜Rangos por % grasa corporal: cuándo aplicar 10 %, cuándo 20 %, cuándo agresivo 25 %.
Leer guía ➜Estima tu % grasa con método U.S. Navy. Necesario para elegir agresividad del déficit.
Calcular ➜La literatura ISSN (2017) y los protocolos de nutricionistas deportivos coinciden: 0,5-1 % de peso corporal por semana es el ritmo óptimo para preservar masa muscular. Para una persona de 70 kg, eso son 350-700 g/sem. Más rápido = sacrificas músculo. Más lento = el déficit no es suficiente y la motivación se evapora antes de ver resultados.
Persona obesa (% grasa >30 % hombre, >40 % mujer) puede ir más agresiva al principio sin penalización en músculo — la grasa visceral protege la masa magra mientras hay mucha que perder. Persona delgada que quiere "definir más" tiene que ir mucho más lenta o entrará en recomposición.
El déficit más común para mujer activa es 1.400-1.600 kcal; para hombre activo 1.800-2.100 kcal. Aquí tienes el plan de 1.500 kcal completo con macros calculados, lista de la compra y todas las comidas del día. Puedes adaptarlo arriba o abajo escalando proporcionalmente.
Día completo con 130 g proteína, 150 g hidratos, 50 g grasa. Lista de la compra y batch-cooking incluidos.
Ver plan ➜Qué comer antes de entrenar en déficit. Protocolo 1-2-3 horas antes.
Leer guía ➜Cuánta proteína post-entreno realmente necesitas en déficit.
Leer guía ➜Reparto óptimo de macros en déficit: proteína alta, grasa mínima, hidratos al gusto.
Ver guía ➜El TDEE femenino es ~10-15 % menor que el masculino al mismo peso (más masa grasa, menos masa magra). Pero la mayor diferencia no está ahí — está en el ciclo menstrual. La fase lútea (días 14-28) sube el TDEE ~5-10 % y aumenta antojos por hidratos: aprovecha esa subida para tu deficit, no la combatas. La fase folicular (días 1-14) es donde tu cuerpo más fácilmente moviliza grasa.
Reparto exacto por fase del ciclo, ajustes para no perder periodo.
Leer guía ➜Cuáles funcionan en déficit, cuáles llevan azúcar oculto.
Ver ranking ➜La recomp existe — pero no para todo el mundo. Funciona bien en: principiantes (primer año de entrenamiento), personas que vuelven tras parón largo (memoria muscular), personas con sobrepeso (>20 % grasa hombre / >28 % mujer). En estos perfiles, el cuerpo puede usar la grasa propia como combustible para el crecimiento muscular sin necesidad de superávit calórico.
A quién le funciona, cómo ajustar macros (proteína máxima, mantenimiento ± 100 kcal).
Leer guía ➜Cómo Cals2Gains registra cada plato sin pesar para mantener déficit consistente.
Ver demo ➜Tras 4-6 semanas en déficit, el metabolismo se adapta (NEAT baja, hormona tiroidea baja, leptina baja). Es normal y predecible. Lo que NO debes hacer: bajar más calorías. Lo que SÍ funciona: (1) diet break de 7-14 días subiendo a TDEE de mantenimiento — restablece leptina; (2) refeed semanal de 1 día subiendo hidratos; (3) recalcular TDEE con tu peso nuevo cada 4 semanas; (4) revisar volumen de pasos diarios — el NEAT cae en silencio sin que lo notes.
Cuántas calorías quemas en 30/60 min según ejercicio y peso.
Calcular ➜Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
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