Menú semanal completo, distribución de macros, suplementación y consejos basados en evidencia para ganar músculo con dieta 100% vegetal. Sin pseudociencia.
Esta distribución está optimizada para un adulto de 70-80 kg con actividad física moderada-alta (4-5 sesiones/semana). Ajusta según tu TDEE calculado.
2-2.2 g/kg peso corporal. ~22% calorías totales.
~52% calorías. Combustible principal para entrenar.
~26% calorías. Salud hormonal y absorción vitaminas.
La proteína a 2-2.2 g/kg es el rango óptimo para síntesis muscular según meta-análisis (Morton et al., 2018). Los carbohidratos altos (390 g) sostienen rendimiento en entrenamientos intensos y favorecen llenado de glucógeno. Las grasas a ~87 g cubren necesidades de ácidos grasos esenciales y producción de testosterona.
En dietas veganas, prioriza fuentes de grasa con omega-3 (semillas de lino, chía, nueces) y suplementa con DHA/EPA de algas si es necesario.
Reparto en 5 comidas para optimizar síntesis proteica (cada 3-4 horas) y facilitar digestión. Ajusta cantidades según tolerancia y horarios de entrenamiento.
Macros aprox: 42 g P / 85 g C / 18 g G
Macros aprox: 38 g P / 58 g C / 16 g G
Macros aprox: 36 g P / 92 g C / 24 g G
Macros aprox: 14 g P / 60 g C / 13 g G
Macros aprox: 35 g P / 65 g C / 22 g G
La dieta vegana bien planificada cubre la mayoría de nutrientes, pero algunos suplementos mejoran rendimiento, salud o conveniencia.
| Suplemento | Dosis | Razón |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 1000 mcg/día (cianocobalamina) | No disponible en alimentos vegetales. Crítico para función neurológica y formación de glóbulos rojos. |
| Suplemento | Dosis | Beneficio |
|---|---|---|
| Creatina monohidratada | 5 g/día (mantenimiento) | Mejora fuerza, potencia y masa muscular. Veganos tienen depósitos naturales más bajos. Evidencia nivel A. |
| Proteína vegana | 30-60 g/día (según necesidad) | Conveniencia para alcanzar objetivo proteico. Buscar mezcla guisante + arroz (perfil aminoacídico completo). |
| Omega-3 (DHA/EPA) | 250-500 mg/día (de algas) | Salud cardiovascular, inflamación, función cerebral. ALA de semillas no se convierte eficientemente. |
| Vitamina D3 | 2000 UI/día (colecalciferol vegano) | Salud ósea, inmune, testosterona. Difícil obtener de alimentos o sol en latitudes altas. |
⚠️ Importante: Hazte analítica completa (B12, hierro, ferritina, vitamina D, calcio, zinc) antes de suplementar en exceso. Más no siempre es mejor y algunos nutrientes compiten entre sí.
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Este plan asume TDEE ~2500 kcal + superávit +500 kcal. Si tu mantenimiento es 2200 kcal, reduce proporcionalmente. Si es 2800 kcal, aumenta. Usa nuestra calculadora TDEE para precisión.
Pésate 3-4 días/semana en ayunas, tras orinar. Calcula media semanal. Objetivo: +0.5-1 kg/mes (principiantes pueden +1-1.5 kg). Si no subes peso en 2 semanas, añade +200 kcal. Si subes >1.5 kg/mes, reduce -100 kcal.
El 80% calorías deben venir de alimentos mínimamente procesados: legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, semillas. El 20% restante puede ser proteína en polvo, barritas, etc.
Distribuye ~30-40 g proteína cada 3-4 horas (5 comidas). La ventana anabólica post-entreno no es crítica, pero asegura proteína en las 4-6 horas tras entrenar.
Bebe mínimo 2.5-3 litros agua/día. Las dietas veganas son altas en fibra (30-50 g/día) — aumenta ingesta gradualmente para evitar molestias digestivas. Si estreñimiento, prueba magnesio citrato antes de dormir.
El superávit calórico sin estímulo mecánico se convierte en grasa. Prioriza ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press banca/militar, dominadas), 3-5 series por grupo muscular, 6-12 reps cerca del fallo.
Duerme 7-9 horas. El músculo crece durante el descanso, no en el gimnasio. Si tienes problemas de sueño, revisa higiene del sueño y considera suplementar magnesio bisglicinato (300-400 mg) antes de dormir.
Sí, 3000 calorías son suficientes para volumen en la mayoría de casos (hombre 70-80 kg, actividad moderada-alta). La clave está en distribuir bien los macros: 150-180 g proteína, 90-110 g grasa, 350-400 g carbohidratos, priorizando alimentos densos y completos.
Seitán (75 g proteína/100 g), tofu firme (15 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), proteína vegana en polvo (guisante + arroz), edamame, quinoa y frutos secos. Combinar fuentes mejora el perfil aminoacídico.
Obligatorio: B12 (1000 mcg/día). Recomendados: creatina monohidratada (5 g/día), vitamina D3 (2000 UI), omega-3 DHA/EPA de algas (250 mg), proteína vegana en polvo. El resto se puede cubrir con dieta bien planificada.
4-5 comidas distribuidas cada 3-4 horas optimiza síntesis proteica. Con 3000 calorías, repartir en 5 tomas de ~600 kcal facilita digestión y evita sensación de empacho. Ajusta según tolerancia individual y horarios de entrenamiento.
Depende de experiencia: principiantes 1-1.5 kg músculo/mes, intermedios 0.5-1 kg/mes, avanzados 0.25-0.5 kg/mes. Espera +0.5-1 kg peso total/semana al inicio (incluye agua y glucógeno). La ganancia de grasa debe ser mínima si el superávit es conservador (+300-500 kcal).
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