Macros ajustados, distribución horaria y ejemplos prácticos para alcanzar 3000 kcal diarias sin restricciones absurdas. Basado en evidencia, sin dogmas.
Descargar la app gratisUn plan de 3000 kcal funciona para volumen moderado o mantenimiento en deportistas con alto gasto. La distribución varía según tu objetivo, pero aquí está el estándar basado en 80 kg de peso corporal:
Proteína (2.25 g/kg)
720 kcal · 24%Carbohidratos
1560 kcal · 52%Grasas (1 g/kg)
720 kcal · 24%| Perfil | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Fuerza / bodybuilding | 180-200 g | 360-390 g | 70-80 g |
| Endurance (ciclismo, running) | 150-170 g | 420-450 g | 70-80 g |
| Crossfit / deportes mixtos | 170-190 g | 380-400 g | 75-85 g |
| Sedentario / oficina | 160 g | 300-320 g | 95-110 g |
💡 Consejo: Si tu TDEE real es menor de 2700 kcal, 3000 será un surplus del ~10%. Monitoriza peso semanal: +0.25-0.5% es volumen limpio.
IIFYM (If It Fits Your Macros) es un enfoque de nutrición flexible popularizado por la comunidad de culturismo natural. En lugar de etiquetar alimentos como "permitidos" o "prohibidos", IIFYM se centra en cumplir tus objetivos diarios de macronutrientes.
IIFYM funciona porque adherencia > perfección. No necesitas eliminar helado, pizza o pan. Si encaja en tus macros y cumples tus necesidades de fibra y micronutrientes con el resto de comidas, no hay problema fisiológico.
Aragon et al. (2017) concluyen: "Si igualas calorías y proteína, la composición de macronutrientes tiene efecto marginal en composición corporal a corto plazo".
Distribuido en 4 comidas principales. Ajusta cantidades según tus macros exactos (calculados con tu peso, altura, actividad).
Macros aprox.: 40 P / 95 C / 20 G
Macros aprox.: 70 P / 110 C / 18 G
Macros aprox.: 20 P / 80 C / 12 G
Macros aprox.: 50 P / 105 C / 30 G
📌 Total día: ~180 P / 390 C / 80 G = 3000 kcal. Ajusta porciones si necesitas más o menos calorías. La app Cals2Gains hace el cálculo automático con fotos de tus platos.
Para un plan IIFYM funcional necesitas medir. Estas herramientas simplifican el proceso:
Pesa hasta 3 kg con precisión de 0.1 g. Ideal para medir macros exactos en arroz, avena, frutos secos.
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25 g proteína por scoop, bajo en lactosa. Ideal para cumplir tus 180 g diarios sin cocinar más pollo.
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IIFYM (If It Fits Your Macros) es un enfoque de nutrición flexible que prioriza cumplir tus macronutrientes diarios (proteína, carbohidratos, grasas) sin restringir alimentos específicos. Si un alimento encaja en tus macros, lo puedes incluir.
Un plan de 3000 calorías suele ser apropiado para hombres activos de 75-85 kg en volumen, deportistas con alto gasto calórico (ciclismo, triatlón, crossfit) o personas con metabolismo muy acelerado. Siempre ajusta según tu TDEE real.
Monitoriza tu peso y medidas semanalmente. Si en volumen no subes de peso, añade 200-300 kcal (principalmente carbohidratos). Si subes más de 0.5% semanal, reduce 100-200 kcal. La proteína se mantiene siempre.
Sí. Proteína vegana en polvo, legumbres, tofu, tempeh, seitán y frutos secos te permiten cumplir tus macros. Prioriza alimentos completos y suplementa B12, omega-3 (DHA/EPA de algas) y potencialmente hierro y zinc.
Cals2Gains analiza fotos con IA y registra macros automáticamente. También puedes usar una báscula de precisión para pesar alimentos y verificar que tus macros calculados coincidan con la realidad.
Haz foto, obtén macros. Sin bases de datos, sin búsquedas manuales. Ajusta tus 3000 kcal diarias en tiempo real.
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