Pierde grasa sin perder músculo. Macros optimizados, recetas completas y lista de compra para 7 días. Sin suplementos caros ni pseudociencia.
Este plan está diseñado para personas con un gasto energético total (TDEE) entre 1900-2200 kcal que buscan perder grasa de forma sostenible (-0.5 a -0.7 kg/semana). Si entrenas 4-5 veces por semana o pesas más de 75 kg, probablemente necesites 1700-2000 kcal.
TDEE 1900-2200 kcal, mujer activa 60-70 kg, o hombre sedentario 65-75 kg. Objetivo: perder 0.5 kg/semana manteniendo músculo.
Entrenas más de 5x/semana alta intensidad, TDEE >2500 kcal, historial de TCA, embarazo/lactancia, o <18 años.
Antes de empezar, calcula tu TDEE real con nuestra calculadora TDEE para ajustar calorías.
La distribución de macronutrientes en un plan vegano de déficit debe priorizar proteína para preservar masa muscular, mantener grasas saludables suficientes para hormonas, y ajustar carbohidratos según nivel de actividad.
| Macronutriente | Gramos/día | Calorías | % Total | Justificación |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 100-110 g | 400-440 kcal | 27-29% | 2 g/kg peso (aprox 55 kg). Preserva músculo en déficit. Legumbres + tofu + tempeh + proteína vegana. |
| Grasas | 45-50 g | 405-450 kcal | 27-30% | 0.8 g/kg peso. Omega-3 (lino, chía, nueces), aguacate, AOVE. Función hormonal y absorción vitaminas. |
| Carbohidratos | 150-160 g | 600-640 kcal | 40-43% | Resto de calorías. Priorizados pre/post entreno. Avena, arroz integral, patata, fruta, legumbres. |
| Fibra | 35-45 g | — | — | Dieta vegana típica supera 40 g fácilmente. Saciedad y salud intestinal. Bebe 2.5-3 L agua/día. |
Sedentario (0-1 entreno/semana): 1500 kcal OK. Si bajas de peso muy rápido (>1 kg/semana tras semana 2), sube a 1600 kcal.
Moderado (3-4 entrenos/semana): Considera 1600-1700 kcal. Añade +50 g carbohidratos (200 kcal) pre/post entreno.
Muy activo (5+ entrenos/semana): 1500 kcal es demasiado bajo. Empieza en 1800-2000 kcal. Usa nuestra calculadora déficit calórico.
Cada día incluye 4 comidas: desayuno, comida, merienda y cena. Las cantidades están ajustadas para ~1500 kcal totales. Puedes intercambiar días libremente o repetir tus favoritos.
Jueves: Repite Lunes cambiando tofu por 120 g tempeh y arroz por 120 g pasta integral.
Viernes: Repite Martes cambiando lentejas rojas por 150 g alubias blancas + tomate frito casero.
Sábado: Repite Miércoles cambiando seitán por 150 g tofu ahumado + añade 100 g champiñones.
Domingo: Comida libre controlada (~600 kcal). Resto del día: desayuno Lunes + merienda Martes + cena ligera (ensalada + 100 g tempeh). Total ~1550 kcal.
Esta lista cubre los 7 días del plan. Compra 1 vez por semana. Coste aproximado: 35-45 €/semana (España, 2026). Ajusta cantidades si vives solo/a o compartes.
Compra granel: Avena, arroz, legumbres secas, frutos secos. Ahorro ~30% vs envasado.
Marca blanca: Bebida soja, conservas legumbres, pan. Calidad similar, -40% precio.
Congelado: Edamame, frutos rojos, espinacas. Nutrientes intactos, -50% desperdicio.
Batch cooking: Cocina 3 días de arroz/legumbres de golpe. Ahorra 2-3 h/semana.
Solo B12 es obligatoria en dieta vegana. El resto depende de tu analítica, presupuesto y objetivos. Proteína en polvo facilita llegar a macros, pero no es imprescindible si comes suficiente tofu/tempeh/legumbres.
Blend 80% proteína, perfil completo aminoácidos. 1 scoop = 25g proteína. Sin edulcorantes, sabor neutro. Ideal batidos post-entreno.
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250 mg DHA + 125 mg EPA por cápsula. Fuente vegana directa (no conversión ALA). Certificado pureza. 1 cápsula/día con comida grasa.
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B12 (obligatorio): Cianocobalamina 1000 µg 2x/semana o 250 µg diario. Metilcobalamina si tienes MTHFR.
Vitamina D: Solo si vives norte de Valencia o no tomas sol. 2000 UI/día octubre-marzo. Analítica cada 6 meses.
Hierro: NO suplementes sin analítica. Ferritina <30 ng/ml → 30 mg hierro bisglicinato + vitamina C. Controla cada 3 meses.
Zinc: Solo si analítica confirma déficit (<80 µg/dL). 15 mg bisglicinato. Exceso bloquea absorción cobre.
Depende de tu gasto energético total (TDEE). 1500 kcal suele ser apropiado para mujeres sedentarias o con TDEE ~2000 kcal. Si entrenas 4-5x/semana, probablemente necesites 1700-2000 kcal. Usa una calculadora TDEE precisa antes de empezar. Si pierdes más de 1 kg/semana tras semana 2, o sientes fatiga extrema, sube 200-300 kcal.
No es obligatorio, pero facilita llegar a 90-110 g de proteína diaria. Un batido de proteína vegana (guisante + arroz) aporta 20-25 g con ~120 kcal. Alternativas: tofu firme (16 g/100g), tempeh (19 g/100g), seitán (25 g/100g), edamame (11 g/100g), legumbres bien combinadas con cereales. Si comes 150 g tofu + 150 g legumbres + 200 ml bebida soja al día, llegas sin batidos.
B12: Suplemento obligatorio (cianocobalamina 1000 µg 2x/semana o 250 µg diario). La B12 de alimentos fortificados no es fiable. Hierro: Combina legumbres + vitamina C en misma comida (pimiento, kiwi, brócoli). Evita té/café en comidas principales. Omega-3: 1-2 cucharadas de semillas de lino molidas o chía diarias + suplemento de algas DHA/EPA (250 mg/día). ALA de lino se convierte mal a DHA (~5%).
Sí, con proteína adecuada (2-2.2 g/kg peso magro) y entrenamiento de fuerza 3-4x/semana progresivo. Prioriza leucina (legumbres + cereales en misma comida, soja, quinoa). El déficit debe ser moderado (-300 a -500 kcal/día). Un déficit agresivo (>750 kcal/día) sí sacrifica músculo incluso con proteína alta. Si ves que pierdes fuerza en levantamientos tras 3-4 semanas, sube calorías.
Depende de tu TDEE. Si tu mantenimiento es 2000 kcal, perderás ~0.5 kg/semana (déficit 500 kcal/día). Con TDEE 2500 kcal, perderás ~1 kg/semana. La primera semana es agua y glucógeno (1-2 kg). Evalúa tendencia en 3-4 semanas, no día a día. Si no pierdes nada en 3 semanas, tu TDEE real es más bajo: baja a 1400 kcal o añade 150-200 kcal de cardio 3x/semana.
Puedes mantener 1500 kcal constantes 7-12 semanas sin problema. Si entrenas muy duro (>5 sesiones/semana) o tu metabolismo se adapta (pérdida de peso se estanca), considera refeeds: 1 día/semana a mantenimiento (+400-500 kcal de carbohidratos). Ayuda a la adherencia, función tiroidea y rendimiento, sin frenar pérdida de grasa semanal. Otra opción: come 1600 kcal días de entreno, 1400 kcal días de descanso (promedio 1500 kcal).
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