Calcula tus macronutrientes vegetarianos para ganar músculo, perder grasa o mantener peso. Basado en 17 estudios. Sin pseudociencia.
Los macros vegetarianos son las proporciones de proteína, carbohidratos y grasas necesarias para alcanzar tus objetivos nutricionales sin consumir carne ni pescado. A diferencia de una dieta omnívora, donde la proteína suele venir de fuentes animales concentradas, en una dieta vegetariana debes combinar estratégicamente legumbres, cereales, semillas, frutos secos y lácteos/huevos (si eres ovolactovegetariano).
Por qué es importante calcularlos:
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Calcular mis macros ahoraEl TDEE es la cantidad de calorías que quemas al día. Usa la calculadora TDEE de Cals2Gains para obtenerlo en 60 segundos. Necesitas:
Volumen (lean bulk) → TDEE + 200-300 kcal/día (superávit 10-15%)
Definición (cut) → TDEE - 300-500 kcal/día (déficit 15-20%)
Mantenimiento → TDEE sin modificar
Para volumen vegetariano, considera un superávit más alto (15%) porque la fibra alta puede reducir absorción calórica neta.
Recomendación basada en evidencia (Position Stand ISSN 2017):
Ejemplo: Mujer 60 kg que entrena fuerza 4x/semana, objetivo volumen → 60 kg × 2.0 g/kg = 120 g proteína/día.
¿Por qué más proteína que un omnívoro? Las proteínas vegetales tienen menor biodisponibilidad (DIAAS ~0.7-0.9 vs 1.0 de suero/huevo). Compensas con 10-15% más cantidad total.
Mínimo absoluto: 0.8 g/kg peso corporal (hormonas sexuales, absorción vitaminas A/D/E/K)
Rango óptimo: 1.0-1.2 g/kg
Ejemplo: Mismo caso (60 kg) → 60 kg × 1.0 g/kg = 60 g grasa/día.
Fuentes vegetarianas de grasa: aguacate, frutos secos (almendras, nueces), semillas (chía, lino, calabaza), aceite de oliva virgen extra, mantequilla de cacahuete.
Los carbohidratos son tu variable de ajuste. Una vez tienes proteína y grasa fijas, las calorías restantes provienen de carbohidratos.
Fórmula:
Superávit 10-15%. Proteína 1.8-2.2 g/kg. Carbohidratos altos (50-55% calorías totales). Entrena fuerza 4-5x semana.
Déficit 15-20%. Proteína 2.0-2.4 g/kg. Carbohidratos moderados (40-45%). Prioriza legumbres y verduras saciantes.
TDEE exacto. Proteína 1.6-1.8 g/kg. Distribución equilibrada. Ideal para recomposición corporal lenta.
Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Estas son las mejores opciones vegetarianas:
Si una fuente es baja en un aminoácido (ej. legumbres bajas en metionina), combínala con otra que lo tenga alto (ej. cereales). No necesitas hacerlo en la misma comida — basta con cubrir todos en el día.
| Alimento | Proteína (g) | Calorías | Aminoácidos limitantes |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | 193 kcal | Ninguno (completo) |
| Seitán | 25 g | 370 kcal | Lisina (bajo) |
| Lentejas cocidas | 9 g | 116 kcal | Metionina |
| Garbanzos cocidos | 8.9 g | 164 kcal | Metionina |
| Tofu firme | 8 g | 76 kcal | Ninguno (completo) |
| Quinoa cocida | 4.4 g | 120 kcal | Ninguno (completo) |
| Almendras | 21 g | 579 kcal | Lisina |
| Proteína vegana polvo | 70-80 g | ~380 kcal | Ninguno (fortificado) |
Incluso con macros perfectos, ciertos micronutrientes son difíciles de obtener en cantidad óptima. Estos 4 suplementos son críticos:
Mezcla óptima de proteína de guisante y arroz. 23 g proteína por servicio. Aminograma completo. Sin azúcares añadidos.
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Creatina pura Creapure®. 5 g por dosis. Mejora fuerza y volumen muscular. Especialmente útil para vegetarianos.
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Omega-3 de aceite de pescado purificado. 1000 mg por cápsula. EPA 180 mg + DHA 120 mg. Cápsulas softgel sin sabor.
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Nota: Busca omega-3 de algas si eres vegano estricto. Marcas: Testa Omega-3, Deva Vegan Omega-3, Ovega-3.
"Como legumbres a diario, ya tengo suficiente." Necesitas 1.6-2.2 g/kg para hipertrofia. 100 g lentejas cocidas = solo 9 g proteína.
Comer solo arroz + brócoli no da proteína completa. Necesitas variedad: legumbres, soja, quinoa, frutos secos.
Fibra >40 g/día puede dificultar alcanzar superávit. Incluye arroz blanco, pan blanco, zumos naturales sin pulpa.
No existe en vegetales. Deficiencia causa anemia, fatiga, daño nervioso irreversible. Supleméntala SIEMPRE.
Menos de 0.8 g/kg afecta producción de testosterona/estrógeno. Incluye aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
"Intuyo que como suficiente proteína." Usa báscula de cocina + app como Cals2Gains al menos 2 semanas para calibrar.
Entre 1.6-2.2 g/kg de peso corporal para ganancia muscular, o 1.2-1.6 g/kg para mantenimiento. La clave: combinar fuentes vegetales (legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa) para obtener aminoácidos completos. Ejemplo: persona de 70 kg entrenando fuerza → 112-154 g proteína/día.
Fuentes completas directas: soja (tofu, tempeh, edamame), quinoa, trigo sarraceno, semillas de chía y hemp. Complementación: combina legumbres + cereales (lentejas + arroz, garbanzos + tahini) en la misma comida o día. No necesitas hacerlo en cada comida — tu cuerpo mantiene un "pool" de aminoácidos 24/7.
Vitamina B12 es obligatoria (no existe en vegetales). Considera también: vitamina D si vives en latitudes altas, omega-3 DHA/EPA de algas (conversión de ALA es <5%), creatina si entrenas fuerza (depósitos 20-30% más bajos en vegetarianos), y proteína vegana en polvo si no alcanzas objetivo con comida sólida.
No. Estudios (Rogerson 2017, Hevia-Larraín 2021) muestran que con ingesta proteica adecuada (1.6-2.2 g/kg) y entrenamiento de fuerza progresivo, la hipertrofia es equivalente a dietas omnívoras. Clave: total de proteína diaria, aminoácidos esenciales cubiertos, y superávit calórico moderado (10-15%). Los vegetarianos profesionales (ej. Patrik Baboumian, Venus Williams) lo demuestran.
Usa la calculadora de déficit calórico de Cals2Gains. Déficit moderado (15-20% bajo TDEE), proteína alta 2.0-2.4 g/kg para preservar músculo, grasa mínima 0.8-1.0 g/kg, resto carbohidratos según actividad. Ejemplo: mujer 60 kg, TDEE 2000 kcal → objetivo 1600 kcal, 140 g P (35%), 50 g G (28%), 150 g C (37%).
Depende del objetivo. Mantenimiento: 25-30% proteína, 20-30% grasa, 45-50% carbohidratos. Volumen: 25% P, 25% G, 50% C. Definición: 35% P, 20% G, 45% C. Ajusta según tolerancia individual y tipo de deporte (resistencia necesita más CH, fuerza más P). Mejor enfoque: gramos absolutos por kilo de peso, no porcentajes.
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Ir a la calculadora gratisAviso legal: Este contenido tiene propósito informativo y educativo. No sustituye consejo médico profesional. Consulta con un dietista-nutricionista titulado antes de cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas, estás embarazada o eres menor de edad. Los suplementos mencionados no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades.
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