Calcula cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso, objetivo (definición, mantenimiento, volumen) y nivel de actividad física. Basada en 17 estudios revisados por pares.
Necesitas aproximadamente
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La proteína es el macronutriente más saciante, esencial para mantener y construir músculo, reparar tejidos y producir enzimas y hormonas. Cuando entrenas, especialmente con pesas, el requerimiento aumenta significativamente.
La literatura científica (estudios de Morton et al. 2018, Helms et al. 2014, Phillips & Van Loon 2011) sugiere rangos específicos según tu objetivo:
Nota: Estos valores son para adultos sanos. Si tienes enfermedad renal crónica, diabetes mal controlada o estás embarazada, consulta a tu médico antes de ajustar tu ingesta proteica.
Esta calculadora aplica los rangos recomendados por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y ajusta según tres variables:
La calculadora te devolverá un rango, no un número exacto. Empieza en el límite inferior; si no recuperas bien, sube hacia el superior. No es necesario ser milimétrico: una diferencia de ±10 g no cambia tus resultados.
Persona de 70 kg, objetivo definición, entrena 4 días/semana (moderado). Recomendación: 126–168 g/día (1.8–2.4 g/kg). Puede empezar con 140 g y ajustar según sensación de hambre y recuperación.
Falso. Tu cuerpo absorbe toda la proteína que consumes. Lo que ocurre es que la síntesis proteica muscular se satura en ~30–40 g por comida, pero el resto no se "desperdicia": se usa para otros procesos (reparación de tejidos, sistema inmune, etc.).
En personas con función renal normal, consumos de hasta 2.5–3 g/kg son seguros a largo plazo (Antonio et al. 2016). Si tienes enfermedad renal preexistente, sí debes limitar la proteína, pero bajo supervisión médica.
Falso. Si combinas fuentes (legumbres, frutos secos, cereales integrales, soja) y alcanzas tu meta total, la proteína vegetal es igual de efectiva. Solo asegúrate de consumir suficiente leucina (≥2.5 g por comida).
No necesitas suplementos para alcanzar tus requerimientos. Estas son las mejores fuentes naturales:
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Depende de tu peso, nivel de actividad y objetivo. En general: 1.6–2.2 g/kg para ganar músculo, 1.2–1.6 g/kg para mantenimiento, 1.8–2.4 g/kg para definición conservando músculo.
En personas sanas, consumos de hasta 2.5–3 g/kg son seguros según la literatura. Si tienes enfermedad renal preexistente, consulta con tu médico.
Sí. Alimentos como pollo, huevos, pescado, legumbres y lácteos son suficientes. Los suplementos son una opción conveniente, no obligatoria.
Sí, si combinas fuentes variadas (legumbres, frutos secos, soja, cereales) y alcanzas tu meta diaria. Asegúrate de consumir suficiente leucina (≥2.5 g por comida).
El mito de «30 g por comida» está desmentido. Tu cuerpo absorbe toda la proteína; distribuir en 3–5 comidas optimiza la síntesis muscular, pero no hay límite de absorción.
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