Calcula tus necesidades proteicas basándote en tu masa libre de grasa. Más preciso que usar solo tu peso total. Basado en 17 estudios científicos.
por día
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La mayoría de calculadoras online te dan una cifra basada en tu peso corporal total. Pero eso no tiene en cuenta un factor crucial: la grasa corporal no necesita proteína.
Si pesas 90 kg con 25% de grasa (22,5 kg de grasa), tu masa magra es en realidad 67,5 kg. Una recomendación de 2 g/kg de peso total te daría 180 g de proteína al día, cuando en realidad necesitas entre 135-162 g según tu objetivo.
Revisión sistemática de 49 estudios con 1.863 participantes. Conclusión: 1,6 g/kg de peso corporal total es suficiente para maximizar ganancias musculares en la mayoría de personas, pero esto equivale a aproximadamente 2,2 g/kg de peso magro en alguien con 15% de grasa.
En atletas naturales en preparación para competición (déficit calórico severo), las necesidades suben hasta 2,3-3,1 g/kg de peso magro para minimizar pérdida muscular.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4-2,0 g/kg de peso corporal para personas activas. Traducido a peso magro (asumiendo 15% grasa), esto es 1,65-2,35 g/kg de masa magra.
Ajustados ligeramente al alza o baja según tu nivel de actividad física.
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Opciones de más a menos precisas:
La síntesis proteica muscular se maximiza con dosis de ~0,4 g/kg de peso corporal (20-40 g por comida para la mayoría). No necesitas comer cada 2 horas, pero tampoco meterlo todo en una sola comida.
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Descargar gratis (iOS + Android)Peso magro es más preciso, especialmente si tu porcentaje de grasa es superior a 20% (hombres) o 30% (mujeres). La grasa corporal no tiene demandas metabólicas de proteína, así que incluirla en el cálculo infla artificialmente tus necesidades.
En personas sanas con función renal normal, no hay evidencia de daño con ingestas altas (hasta 3-4 g/kg). Dicho esto, por encima de ~2,4 g/kg de peso magro no hay beneficios adicionales para composición corporal, y estás sacrificando espacio calórico para carbohidratos (rendimiento) o grasas (hormonas).
Sí, pero necesitas más volumen. La proteína vegetal suele tener menor biodisponibilidad y menos leucina por gramo. Solución: mezclar fuentes (guisante + arroz, por ejemplo) y apuntar al extremo alto del rango (+10-15%).
Si eres atleta de alto rendimiento (2 sesiones/día, volumen semanal >20 horas), apunta a 2,2-2,6 g/kg de peso magro. Por debajo de ese volumen, más proteína no mejora recuperación ni resultados.
Sí. A medida que tu porcentaje de grasa baja, tu peso magro sube como proporción del total. Recalcula cada 4-6 semanas o cuando pierdas >3 kg. Cals2Gains hace esto automáticamente si usas la app.
Sí, incluso mejor. A partir de ~40 años la sensibilidad a la proteína baja (resistencia anabólica), así que necesitas MÁS proteína relativa para mantener músculo. Apunta al extremo alto del rango (2,0-2,4 g/kg peso magro).
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