Ajusta tu ingesta de carbohidratos según el tipo, intensidad y duración de tu entrenamiento. Basada en las últimas guías científicas de nutrición deportiva (ISSN, ADA, ACSM).
Calcular ahoraDistribuye estos carbohidratos principalmente alrededor de tu entrenamiento (antes y después) para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Los carbohidratos son el combustible preferido del músculo durante ejercicio de intensidad moderada a alta. Se almacenan como glucógeno en el músculo y el hígado, y son la única fuente de energía que puede metabolizarse rápidamente durante esfuerzos intensos.
Dato clave: Las reservas de glucógeno muscular son limitadas (300-500 g) y se agotan tras 60-90 minutos de ejercicio intenso. Una ingesta adecuada de carbohidratos es esencial para mantener el rendimiento y acelerar la recuperación.
| Tipo de actividad | Intensidad / Duración | Carbohidratos (g/kg/día) | Ejemplo (atleta 70 kg) |
|---|---|---|---|
| Fuerza / hipertrofia | 45-90 min, 3-5 días/semana | 4-6 g/kg | 280-420 g |
| Resistencia baja | 30-60 min moderado | 3-5 g/kg | 210-350 g |
| Resistencia moderada | 60-120 min, 3-5 días/semana | 5-7 g/kg | 350-490 g |
| Resistencia alta | 2-5 h/día, competición | 8-10 g/kg | 560-700 g |
| HIIT / Crossfit | 30-60 min alta intensidad | 4-7 g/kg | 280-490 g |
| Deportes de equipo | Entrenamiento + partidos | 5-8 g/kg | 350-560 g |
Fuentes: Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016 (Academy of Nutrition and Dietetics); Kerksick et al., 2018 (ISSN).
El timing de los carbohidratos puede marcar la diferencia entre una sesión mediocre y un entrenamiento de alta calidad. Aunque la ingesta total diaria es lo más importante, distribuir estratégicamente los carbos mejora el rendimiento y la recuperación.
Objetivo: llenar las reservas de glucógeno y evitar hipoglucemia durante la sesión.
Objetivo: mantener glucosa sanguínea y retrasar fatiga.
Objetivo: maximizar resíntesis de glucógeno (ventana anabólica).
Tip PRO: Si entrenas dos veces al día o con menos de 8 horas entre sesiones, la nutrición post-entreno es crítica. Consume carbos + proteína en la primera hora.
No todos los carbohidratos son iguales. El índice glucémico (IG) y la densidad de micronutrientes son factores clave.
Cuándo: intra-entrenamiento y post-entrenamiento inmediato.
Cuándo: 2-4 horas pre-entrenamiento, resto del día.
Cuándo: comidas alejadas del entrenamiento, fase de definición.
Estrategia óptima: IG alto post-entreno → IG medio pre-entreno → IG bajo resto del día. Esto maximiza rendimiento, recuperación y control del apetito.
En déficit calórico, los carbohidratos deben priorizarse alrededor del entrenamiento para mantener el rendimiento y proteger la masa muscular. Reduce carbos en comidas alejadas del entreno, no en las próximas a la sesión.
En superávit calórico, los carbohidratos alimentan entrenamientos más intensos, mejoran la recuperación y potencian la síntesis proteica. Objetivo: máximo rendimiento y mínima ganancia de grasa.
Ciclado de carbohidratos: estrategia avanzada para definición. Carbos altos días de entrenamiento (5-6 g/kg), carbos bajos días de descanso (2-3 g/kg). Mantiene metabolismo alto y mejora adherencia.
Depende del tipo e intensidad. Fuerza: 4-6 g/kg. Resistencia moderada: 5-7 g/kg. Resistencia alta: 8-10 g/kg. HIIT: 4-7 g/kg. Deportes de equipo: 5-8 g/kg. Usa la calculadora arriba para tu caso específico.
Son la fuente principal de glucógeno muscular, que alimenta contracciones musculares de alta intensidad. Sin carbos suficientes, el rendimiento cae, aumenta la fatiga y el cuerpo empieza a usar proteína (músculo) como combustible.
Ambos momentos son importantes. Antes: 1-4 g/kg (según cuándo comas) para llenar glucógeno. Después: 1-1.2 g/kg en la primera hora post-entrenamiento para máxima resíntesis. El timing post-entreno es especialmente crítico si entrenas 2 veces al día.
No por sí mismos. El exceso calórico total engorda, independientemente del macronutriente. Los carbohidratos bien ajustados a tu gasto energético y entrenamiento mejoran el rendimiento sin acumular grasa. De hecho, ayudan a preservar músculo en definición.
Depende del momento. Pre-entrenamiento: índice glucémico medio-alto (plátano, arroz blanco, avena). Post-entrenamiento: IG alto (patata, pan blanco, dextrosa). Resto del día: IG bajo (boniato, quinoa, legumbres). Variedad y timing son clave.
No necesariamente. Las dietas low-carb pueden funcionar para pérdida de peso, pero comprometen el rendimiento deportivo. Si entrenas con intensidad, los carbos son esenciales. Una estrategia más efectiva es ciclado de carbohidratos: altos en días de entreno, moderados en descanso.
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Nota: los suplementos no son necesarios si cubres tus carbohidratos con comida real. Solo son útiles por conveniencia (intra-entreno, post-entreno rápido) o cuando tienes problemas para alcanzar tu objetivo calórico.
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Aviso legal: Esta calculadora ofrece estimaciones basadas en guías científicas generales. No sustituye el consejo de un dietista-nutricionista titulado. Si tienes condiciones médicas, consulta a un profesional antes de modificar tu dieta. Cals2Gains no se responsabiliza del uso inadecuado de esta información.