Calcula cuántos carbohidratos necesitas para recargar por completo tus reservas de glucógeno muscular y hepático tras entrenar. Fórmulas validadas por literatura científica.
El glucógeno es la forma en la que tu cuerpo almacena carbohidratos para usarlos como energía rápida. Se guarda principalmente en el músculo esquelético (400-500 g en un adulto promedio) y en el hígado (100-120 g).
Cuando entrenas a intensidad moderada-alta, quemas glucógeno como combustible principal. Si tus reservas están bajas, tu rendimiento cae: menos fuerza, menos resistencia, peor recuperación.
Recargar glucógeno correctamente es esencial si:
Muscular: representa el 80% de tus reservas totales. Solo alimenta el músculo donde está almacenado (no puede "viajar"). Es el que más importa para el rendimiento deportivo.
Hepático: alimenta el cerebro y mantiene la glucosa en sangre estable. Se vacía durante el ayuno nocturno y se recarga más rápido que el muscular.
Depende de la intensidad y duración. Aproximaciones basadas en literatura:
Recarga rápida (4-6 h) — si tienes doble sesión o competición al día siguiente:
Recarga normal (20-24 h) — si entrenas al día siguiente:
Según Burke et al. (2011) y otros estudios:
Burke, L. M., et al. (2011). "Carbohydrates for training and competition." Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
Ivy, J. L., et al. (2002). "Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion." Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.
Kerksick, C. M., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
Thomas, D. T., et al. (2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Un adulto promedio almacena 400-500 g de glucógeno muscular (aproximadamente 1600-2000 kcal). Atletas entrenados en resistencia pueden llegar a 600-700 g con estrategias de supercompensación (carb-loading). El límite depende de tu masa muscular y estado de entrenamiento.
Con ingesta óptima de carbohidratos (1-1,2 g/kg cada 2 h), el glucógeno muscular se recarga completamente en 20-24 horas. Sin carbohidratos suficientes puede tardar hasta 48 horas. El glucógeno hepático se recarga en 12-16 h con alimentación normal.
Los carbohidratos de alto índice glucémico (arroz blanco, plátano, patata, maltodextrina) son óptimos en las primeras 2 horas post-entreno si necesitas recarga rápida. Después, cualquier fuente de carbohidrato (IG alto o bajo) es igualmente efectiva.
No. El hepático (100-120 g) se recarga más rápido porque es sensible a glucosa sanguínea y puede alimentar el cerebro. El muscular (400-500 g) es local, solo alimenta al músculo donde está almacenado, y depende de insulina y transportadores GLUT4.
No. Cualquier fuente de carbohidratos de la dieta (pasta, arroz, fruta, pan) recarga glucógeno. Los suplementos (maltodextrina, dextrosa) son prácticos si necesitas recargar muy rápido entre sesiones, pero no son esenciales.
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