EPA y DHA son dos ácidos grasos omega 3 con efectos distintos en tu cuerpo. Te explicamos cuál necesitas según tu prioridad: salud cardiovascular, cerebro, inflamación o rendimiento deportivo. Sin pseudociencia.
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son dos ácidos grasos omega 3 de cadena larga que tu cuerpo no puede producir de forma eficiente. Tienes que obtenerlos de la dieta, principalmente pescado azul o suplementos.
Ambos son esenciales, pero tienen funciones diferentes:
La mayoría de suplementos comerciales contienen una mezcla de ambos (ej. 180 mg EPA + 120 mg DHA por cápsula). Pero según tu objetivo, puede interesarte priorizar uno sobre otro.
El ALA (alfa-linolénico) es el omega 3 que encuentras en nueces, semillas de lino o chía. Tu cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es muy baja: ~5% para EPA y <1% para DHA.
Si eres vegetariano o vegano, necesitas suplementar con algas (única fuente vegetal de EPA+DHA directos) o consumir cantidades muy altas de ALA.
La tabla resume las diferencias clave entre EPA y DHA según la evidencia disponible:
| Aspecto | EPA | DHA |
|---|---|---|
| Función principal | Antiinflamatorio, regulación de eicosanoides | Estructura de membranas cerebrales y retina |
| Salud cardiovascular | Reduce triglicéridos y presión arterial (evidencia alta) | Reduce triglicéridos, menor efecto en presión |
| Salud cerebral | Efecto indirecto vía inflamación | Esencial para función cognitiva y memoria (evidencia alta) |
| Estado de ánimo | Reducción de síntomas depresivos (metaanálisis 2019) | Soporte estructural, menos efecto en depresión |
| Inflamación crónica | Alto efecto antiinflamatorio | Moderado |
| Rendimiento deportivo | Recuperación muscular, reducción DOMS | Neuroprotección, función mitocondrial |
| Embarazo y lactancia | Secundario | Crítico para desarrollo cerebral fetal |
| Dosis típica | 1.000–2.000 mg/día | 500–1.000 mg/día |
Nota metodológica: Datos extraídos de metaanálisis publicados en JAMA, Cochrane Reviews y Nutrients. Ver referencias al final de la página.
Elige DHA. Es el omega 3 que forma parte de las membranas neuronales. Estudios longitudinales muestran que niveles altos de DHA se asocian con mejor función cognitiva en edad adulta y menor riesgo de Alzheimer.
Durante el embarazo y la lactancia, el DHA es crítico para el desarrollo del cerebro y la retina del feto. La recomendación es al menos 200-300 mg DHA/día en gestantes.
Prioriza EPA. La evidencia es más fuerte para EPA en reducción de triglicéridos (hasta -30% en hipertrigliceridemia), presión arterial y marcadores inflamatorios relacionados con enfermedad cardiovascular.
El estudio REDUCE-IT (2019) usó 4 gramos/día de EPA puro (icosapent etil) y mostró reducción del 25% en eventos cardiovasculares mayores. Dosis recreacionales suelen ser 1-2 g/día.
EPA + DHA equilibrado. EPA ayuda a reducir inflamación post-ejercicio y dolor muscular tardío (DOMS). DHA mejora la función mitocondrial y neuroprotección en deportes de contacto.
Protocolo típico para atletas: 2-3 g/día omega 3 total (ratio 2:1 EPA:DHA). Tomar con comida que contenga grasa para mejorar absorción.
EPA es más efectivo. Un metaanálisis de 2019 (26 estudios, 1.478 participantes) concluyó que suplementos con >60% EPA mostraron reducción significativa de síntomas depresivos vs placebo.
DHA solo no mostró efecto consistente. Dosis efectiva: 1.000-2.000 mg EPA/día. No sustituye tratamiento médico, pero puede ser coadyuvante.
Suplementa con algas. Es la única fuente vegetal directa de EPA y DHA. Los suplementos de algas suelen tener más DHA que EPA (ej. 250 mg DHA + 125 mg EPA por cápsula).
Si no suplementas, asegura al menos 2-3 g/día de ALA (nueces, semillas de lino molidas, aceite de lino). Considera análisis de sangre cada 6-12 meses para verificar niveles de omega 3 index.
Omega 3 en dosis altas (>3 g/día) puede aumentar ligeramente el riesgo de sangrado. Consulta con tu médico si tomas anticoagulantes (warfarina, aspirina) o tienes cirugía programada.
Efectos secundarios comunes: eructos con sabor a pescado, malestar estomacal leve. Tomar con comida o congelar las cápsulas reduce estos efectos.
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La recomendación general es 250-500 mg EPA+DHA combinados para población sana (EFSA). Si tienes patología cardiovascular, inflamación crónica o eres deportista, la dosis sube a 1-3 g/día. Embarazadas: mínimo 200 mg DHA/día.
EPA es más efectivo. Estudios muestran que suplementos con >60% EPA (1-2 g/día) reducen síntomas depresivos. DHA solo no ha mostrado efecto consistente en trastornos del ánimo. No sustituye tratamiento médico.
Sí, es recomendable. DHA es crítico para el desarrollo cerebral y visual del feto. Busca suplementos purificados (sin mercurio ni PCBs) y evita aceite de hígado de bacalao (exceso de vitamina A). Dosis: 200-300 mg DHA/día.
Ambos son igual de efectivos si la dosis es la misma. El aceite líquido suele ser más económico por mg de EPA+DHA, pero tiene sabor a pescado (puede mezclarse en batidos). Las cápsulas son más cómodas y sin sabor residual.
El aceite de krill contiene EPA y DHA en forma de fosfolípidos (vs triglicéridos en aceite de pescado), lo que teóricamente mejora absorción. Sin embargo, estudios comparativos muestran diferencias mínimas si ajustas la dosis. El krill es 2-3x más caro y menos sostenible.
Los niveles en sangre (omega 3 index) se normalizan en 8-12 semanas con suplementación constante. Efectos clínicos (reducción triglicéridos, mejora estado de ánimo) pueden tardar 4-8 semanas. La consistencia importa más que la dosis puntual.
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