Análisis completo basado en evidencia de las 3 fuentes de proteína vegetal más populares. Aminoácidos, biodisponibilidad, digestibilidad y cuál elegir según tus objetivos.
La tabla muestra los valores promedio por 100g de proteína en polvo pura. Los valores reales pueden variar según marca y proceso de extracción.
| Métrica | Soja | Arroz | Guisante |
|---|---|---|---|
| Proteína por 100g | ~85-90g | ~80-85g | ~80-85g |
| Leucina (BCAAs) | ~8g | ~8.2g | ~8.5g |
| PDCAAS | 1.0 | 0.47-0.7 | 0.89-0.93 |
| DIAAS | 0.90-1.0 | ~0.37 | ~0.82 |
| Lisina (aminoácido limitante) | Alto | Bajo | Alto |
| Digestibilidad | Excelente | Media-baja | Buena |
| Alergias comunes | Sí (top 8) | No | Rara |
| Precio aprox. (€/kg) | 15-25€ | 12-20€ | 18-28€ |
| Sabor | Neutro/ligeramente tostado | Dulce, agradable | Terroso, mejorable |
| Textura | Cremosa | Ligera, algo arenosa | Espesa, cremosa |
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): métrica antigua, máx 1.0. Penaliza por aminoácido limitante pero no considera digestibilidad ileal.
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): estándar actual (FAO 2013), más preciso. Mide digestibilidad real en el íleon.
Leucina: aminoácido clave para activar mTOR (síntesis proteica muscular). Target: ~2.5-3g por comida.
La proteína de soja es la fuente vegetal con mejor perfil aminoacídico completo, comparable al suero de leche. Extraída de la soja desgrasada, el aislado contiene 85-90% de proteína pura.
Evidencia científica: Estudio Tang et al. (2009) mostró que 40g de soja post-entreno generan síntesis proteica muscular similar a caseína, aunque ligeramente inferior a whey (~10-15% menos). La diferencia se compensa con volumen total proteico diario.
Extraída del grano de arroz integral mediante hidrólisis enzimática. Ideal para personas con múltiples alergias alimentarias (sin gluten, soja, lácteos, frutos secos).
Solución práctica: Combinar 70% arroz + 30% guisante (o soja) compensa la deficiencia de lisina y mejora el PDCAAS a ~0.9-1.0. Muchas marcas comerciales ya venden esta mezcla optimizada.
Extraída del guisante amarillo (Pisum sativum), se ha posicionado como la favorita en Europa por su balance entre perfil aminoacídico, sostenibilidad y precio.
Evidencia clave: Estudio Babault et al. (2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition) comparó 25g de proteína de guisante vs whey en 161 hombres durante 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Resultado: ganancia de masa muscular idéntica en ambos grupos.
1ª opción: Mezcla 70% guisante + 30% arroz. Perfil completo, alta leucina, digestión óptima.
2ª opción: Soja aislada (si no tienes alergia). Perfil completo, excelente biodisponibilidad.
Dosis: 1.6-2.2 g/kg peso corporal/día. Post-entreno: 25-40g con carbohidratos.
1ª opción: Guisante pura (digestión lenta, mayor saciedad).
2ª opción: Soja aislada (respuesta insulínica favorable, alta proteína por caloría).
Dosis: 2.0-2.4 g/kg peso corporal/día en déficit calórico para preservar masa muscular.
1ª opción: Rotar entre las 3 fuentes (soja 3 días, mezcla arroz-guisante 4 días).
2ª opción: Mezcla comercial ya balanceada (ej. 50% guisante + 30% arroz + 20% cáñamo).
Consejo: Complementar con fuentes enteras (legumbres, tofu, tempeh, seitán).
1ª opción: Arroz pura (hipoalergénica garantizada).
2ª opción: Guisante pura (alergia rarísima, <0.1% población).
Evitar: Soja si tienes alergia confirmada (top 8 alérgenos).
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Sí, siempre que el perfil aminoacídico sea completo y la dosis total de proteína diaria sea adecuada (1.6-2.2 g/kg). Estudios como el de Babault et al. (2015) muestran que proteína de guisante genera la misma hipertrofia que whey en 12 semanas. La clave: consumir suficiente leucina por comida (~2.5-3g) y cubrir el total proteico diario.
Depende de la fuente. La soja tiene perfil completo por sí sola (PDCAAS 1.0). La proteína de arroz es baja en lisina y requiere combinación (ej. con guisante). El guisante tiene buen perfil pero es bajo en metionina (se compensa con arroz o dieta variada). Solución práctica: comprar mezclas comerciales ya optimizadas (70% guisante + 30% arroz).
No. Meta-análisis de Hamilton-Reeves et al. (2010) y Reed et al. (2021) analizaron 15+ estudios en hombres: consumir hasta 60g/día de proteína de soja no afecta testosterona, esperma ni hormonas sexuales. Los fitoestrógenos (isoflavonas) tienen actividad estrogénica ~1000 veces menor que el estradiol humano y no se bioconvierten en estrógenos activos.
Guisante o soja. Ambas tienen digestión más lenta que whey, lo que prolonga la saciedad y reduce antojos. En déficit calórico (pérdida de grasa), prioriza proteína alta (2.0-2.4 g/kg) para preservar masa muscular. Añade fibra (20-30g/día) y entrena fuerza 3-4x/semana. La fuente proteica importa menos que el total diario y el déficit sostenido.
El arroz integral puede acumular arsénico inorgánico del suelo. Sin embargo, la proteína de arroz AISLADA (extraída por hidrólisis enzimática) contiene niveles muy bajos o indetectables si la marca tiene controles de calidad (certificación ISO, análisis de metales pesados). Busca marcas con certificado de pureza o Informed Sport. El riesgo es mínimo con consumo moderado (<50g/día de proteína de arroz).
25-40g de proteína vegana con ~2.5-3g de leucina. Si usas soja o mezcla guisante-arroz, 30g es suficiente. Si usas arroz pura (baja leucina), sube a 40g o combina con otra fuente. Ventana anabólica: no es crítica (mito desmentido), pero consumir proteína en 2-3h post-entreno optimiza síntesis. Total diario > timing.
Por supuesto. Muchos deportistas no veganos rotan fuentes para diversificar nutrientes, reducir inflamación (lácteos pueden causar acné en algunas personas) o por sostenibilidad. Combinar whey + vegetal es una estrategia válida: whey post-entreno (absorción rápida) y vegetal en otras comidas (saciedad prolongada).
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Aviso: Este contenido tiene fines informativos y educativos únicamente. No sustituye el consejo médico, diagnóstico o tratamiento profesional. Consulta a un dietista-nutricionista titulado antes de cambiar tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, alergias alimentarias o tomas medicación. La información sobre suplementos y productos está basada en evidencia disponible a fecha de publicación (2026) pero puede cambiar. Cals2Gains no se responsabiliza de decisiones tomadas únicamente en base a este artículo.
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