Cómo calcular tu distribución de macronutrientes para entrar y mantener cetosis sin perder músculo ni salud. Basado en 17 estudios científicos.
La dieta cetogénica es un patrón nutricional muy bajo en carbohidratos (típicamente <50 g/día), moderado en proteína y alto en grasas. El objetivo: forzar al cuerpo a usar cuerpos cetónicos (derivados de grasa) como combustible en lugar de glucosa.
Cuando reduces los carbohidratos drásticamente, el hígado convierte ácidos grasos en cetonas (β-hidroxibutirato, acetoacetato, acetona). Este estado metabólico se llama cetosis nutricional y se mide en sangre (≥0.5 mmol/L de BHB).
| Macronutriente | % de calorías | Gramos (ejemplo 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Grasas | 70-75% | 155-165 g |
| Proteína | 20-25% | 100-125 g |
| Carbohidratos netos | 5-10% | 25-50 g |
Carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra. La fibra no cuenta porque no eleva glucosa en sangre.
Usa nuestra calculadora TDEE o aplica la fórmula Mifflin-St Jeor:
Hombres: 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad - 161
Multiplica por tu factor de actividad:
Calorías objetivo: 2000 - 20% = 1600 kcal
Resumen: 117 g proteína (29%) + 30 g carbos netos (8%) + 112 g grasas (63%) = 1600 kcal/día
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Calcular mis macros keto →Si haces pesas 3-5 veces/semana, aumenta proteína a 2.0-2.2 g/kg para preservar músculo en déficit. La gluconeogénesis NO rompe cetosis (es un proceso regulado por demanda, no por disponibilidad de aminoácidos).
Opción: dieta cetogénica dirigida (TKD): 15-30 g carbos simples 30 min pre-entreno para mejorar rendimiento sin salir de cetosis.
Runners, ciclistas y triatletas pueden beneficiarse de la fat adaptation (usar grasas como combustible eficientemente). Requiere 4-12 semanas de adaptación. Durante este periodo, tu rendimiento en Z4-Z5 bajará temporalmente.
Para quienes hacen entrenamientos intensos de glucólisis (CrossFit, HIIT, deportes de equipo), una recarga de carbohidratos cada 7-10 días puede mejorar rendimiento sin perder las adaptaciones metabólicas.
Protocolo típico:
Nota: requiere experiencia. No apto para principiantes en keto.
Salsas, aderezos, frutos secos procesados y algunos vegetales tienen más carbos de lo que piensas. Un puñado de anacardos (30 g) = 9 g carbos netos. Lee etiquetas siempre.
Mito desmentido: la proteína NO te saca de cetosis. Si comes <1.4 g/kg perderás músculo en déficit. La evidencia es clara: 1.6-2.2 g/kg es seguro y óptimo.
No todas las grasas son iguales. Evita margarina, aceites refinados sobrecalentados y embutidos ultra-procesados. Prioriza: aguacate, AOVE, frutos secos crudos, pescado azul, MCT.
Si has perdido 10 kg, tu TDEE ha bajado ~200-300 kcal. Recalcula cada 4-6 semanas o al perder 5-8% de peso corporal.
Keto es diurético (depleta glucógeno = pierdes agua + minerales). Necesitas más sodio, magnesio y potasio que en dietas altas en carbos. Síntomas: fatiga, calambres, dolor de cabeza (keto flu).
| Situación | Ajuste recomendado |
|---|---|
| Estancamiento en pérdida de grasa (2+ semanas) | Reduce calorías 5-10% o aumenta gasto (cardio LISS 2-3x/semana) |
| Pérdida de fuerza/músculo | Aumenta proteína a 2.2 g/kg, reduce déficit a 15% |
| Fatiga crónica | Revisa electrolitos, duerme 7-9h, considera refeed cada 10 días |
| Cetonas bajas (<0.5 mmol/L) | Reduce carbos a <20 g/día, aumenta MCT, prueba ayuno 16/8 |
| Rendimiento deportivo bajo (>4 semanas) | Considera TKD (carbos pre-entreno) o CKD (refeed semanal) |
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La distribución estándar es 70-75% grasas, 20-25% proteína y 5-10% carbohidratos. Esto equivale aproximadamente a 20-50 g de carbohidratos netos al día (totales - fibra), suficiente proteína para tu peso (1.6-2.2 g/kg) y el resto en grasas saludables.
Sí, pero requiere adaptación. Durante las primeras 2-4 semanas tu rendimiento puede bajar (~10-20% en ejercicios de alta intensidad). Después, muchos deportistas recuperan o mejoran su rendimiento en esfuerzos prolongados. Para entrenamientos de alta intensidad (pesas, CrossFit), considera una dieta cetogénica cíclica (CKD) con recargas de carbohidratos cada 7-10 días.
Generalmente 2-4 días si mantienes los carbohidratos por debajo de 20-30 g netos diarios. El ayuno intermitente (16/8 o 18/6), ejercicio aeróbico en ayunas y aceite MCT pueden acelerar el proceso. Puedes verificarlo con tiras de cetona en orina (baratas pero imprecisas) o medidores de sangre (gold standard, objetivo ≥0.5 mmol/L de β-hidroxibutirato).
Revisa estos puntos: 1) Recalcula tus macros (tu TDEE baja al perder peso), 2) Aumenta ligeramente la proteína a 2.0-2.2 g/kg, 3) Reduce lácteos (algunos tienen insulinogénicos altos), 4) Prueba ayuno intermitente 16/8, 5) Incrementa actividad física (LISS 3x/semana), 6) Asegúrate de dormir 7-9 horas (el cortisol alto bloquea lipolisis).
Los estudios actuales muestran seguridad hasta 2 años. Es crucial: 1) Elegir grasas saludables (aguacate, AOVE, frutos secos, pescado azul), NO saturadas industriales, 2) Incluir vegetales bajos en carbos (brócoli, espinacas, kale) para fibra y micronutrientes, 3) Suplementar electrolitos (sodio 5-7 g, magnesio 400 mg, potasio 3-4 g/día), 4) Hacer analíticas cada 3-6 meses (perfil lipídico, función hepática, HbA1c). Consulta con tu médico si tienes diabetes tipo 1, enfermedades hepáticas o historial de trastornos alimentarios.
Mínimo indispensable: electrolitos (sodio 5-7 g, magnesio 400 mg, potasio 3-4 g/día). Recomendados: omega-3 (EPA + DHA, especialmente si no comes pescado azul 3x/semana), vitamina D3 (si no te expones al sol), creatina monohidratada (5 g/día para rendimiento deportivo). Opcional pero útil: MCT oil (acelera cetogénesis), colágeno hidrolizado (salud articular), probióticos (microbiota).
Gripe keto: fatiga, dolor de cabeza, calambres, náuseas en los primeros 3-7 días. Causa: depleción de electrolitos (keto es diurético). Solución: aumenta sodio a 5-7 g/día (caldo de huesos, sal rosa, bouillon), magnesio 400 mg antes de dormir, potasio 3-4 g (aguacate, espinacas, salmón), hidrátate bien (3-4 L agua/día). El "flu" no es obligatorio si suplementas correctamente desde día 1.
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Health Disclaimer: La información de esta página tiene fines educativos únicamente y no sustituye consejo médico profesional. Consulta con un nutricionista titulado o médico antes de iniciar cualquier dieta, especialmente si tienes condiciones preexistentes (diabetes, enfermedades cardiovasculares, hepáticas o renales). La dieta cetogénica no es apta para diabetes tipo 1 sin supervisión médica estricta.