Guía completa de suplementos deportivos

1. La regla cero: comida real antes que polvo

Antes de gastarte un euro en suplementos: si no estás cubriendo proteína (1,6-2,2 g/kg), creatina dietética (0,5-1 g/día desde carne roja y pescado), micros (omega-3 desde pescado azul, hierro, magnesio, zinc) — comprar suplementos es construir un tejado sobre cimientos rotos. Los suplementos son el 5 % final de optimización, no el 50 %.

Dicho eso: hay tres suplementos donde la conveniencia o la dosis hacen casi imposible llegar solo con comida real. Para esos tres, el coste-beneficio es claro. El resto de productos de la tienda fitness son, en orden: efecto marginal, efecto cero, o efecto negativo (estimulantes con problemas cardiovasculares).

2. Tier S — los suplementos que sí funcionan

Solo cuatro entran en este tier según la posición ISSN 2017-2024 y los meta-análisis Cochrane:

3. Proteína de suero: cuál y cuándo

Whey concentrate (80-85 % proteína) cubre el 95 % de necesidades. Whey isolate (90-95 %) solo merece la pena si tienes intolerancia a lactosa o cortas grasa al máximo. Hidrolizada (pre-digerida) no aporta beneficio real al usuario amateur — es 30-50 % más cara para diferencias clínicamente irrelevantes (~5-10 min más rápido absorción).

Marcas con buena relación calidad-precio en 2026 (con análisis independiente Labdoor / Informed Sport): MyProtein Impact Whey, ESN Designer Whey, Optimum Nutrition Gold Standard, Bulk Pure Whey. Evita marcas-influencer sin certificación de terceros.

4. Proteína vegana

Las opciones vegetales tienen perfil aminoacídico incompleto si las tomas solas. La solución: mezcla guisante + arroz (ratio 70:30). Esa combinación sí es completa y aporta los 9 aminoácidos esenciales con biodisponibilidad similar a whey. La soja también funciona pero polariza por su efecto fitoestrogénico (relevante solo en dosis muy altas, >40 g/día sostenido).

5. Tier B — efecto pequeño pero real

Estos sí tienen evidencia, pero el efecto es marginal o solo aplica en contextos específicos: citrulina malato (6-8 g pre-entreno, +2-4 reps en series altas), beta-alanina (3-5 g/día, mejora resistencia muscular en series 60-240 s), HMB (3 g/día, solo útil en principiantes absolutos o en déficit agresivo), omega-3 (2-3 g EPA+DHA/día, efecto anti-inflamatorio y cardiovascular sólido), vitamina D3 (1.000-2.000 UI/día si vives en latitud >40° o no tomas el sol). Todos opcionales, ninguno game-changer.

6. Tier F — los que son negocio

Lista de productos sin evidencia o con efecto cero documentado:

• BCAAs — si tomas suficiente proteína total, son redundantes (ya están dentro)
• Glutamina — el cuerpo la sintetiza de sobra
• Quemadores de grasa — efecto cero o marginal con riesgos cardiovasculares
• Pre-entrenos "anabólicos" — la mayoría son cafeína + sucralosa con marketing
• Test boosters herbales (tribulus, fenogreco) — placebo en hombres con T normal
• Detox / limpieza hepática — el hígado y los riñones ya hacen ese trabajo gratis
• Colágeno hidrolizado — no recompone tendones, no es magia para la piel

7. Suplementos para mujeres

Mismo Tier S que hombres (creatina + proteína + cafeína). Añadidos relevantes en mujer: hierro (si menstruas y tienes ferritina <30 ng/mL), vitamina D3 (especialmente útil para densidad ósea post-30), magnesio (300-400 mg/día — ayuda con SPM y sueño). Los "fat burners para mujeres" son la misma cafeína-y-sinefrina que para hombres con etiqueta rosa: mismo Tier F.

8. Recursos relacionados