Macros específicos, timing de nutrientes, rendimiento real y suplementación inteligente. Sin pseudociencia, sin carbofobia, sin dogmas paleolíticos de Instagram.
Calcular mis macros paleoEl plan paleo deportivo NO es la dieta paleolítica estricta de 2010 (sin lácteos, sin legumbres, sin arroz). Es un enfoque evolutivo adaptado al rendimiento: proteína alta de fuentes animales, carbohidratos periworkout de tubérculos y frutas, grasas saludables, y suplementación estratégica.
Paleo estricto: <60 g carbohidratos/día, cero lácteos, cero legumbres, cero cereales. Rendimiento comprometido en deportes de alta intensidad.
Paleo deportivo: 100-250 g carbohidratos/día (según deporte), arroz blanco/patata/boniato periworkout, whey protein opcional, creatina. Rendimiento optimizado.
Los macros varían drásticamente según tipo de deporte, frecuencia de entrenamiento y objetivo. Estas son las franjas validadas por literatura científica (Cordain 2005, Friel 2012, Manore 2014):
| Deporte | Proteína (g/kg) | Carbohidratos (g/kg) | Grasa (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Fuerza / Hipertrofia | 2.0-2.5 | 2.5-3.5 | 0.8-1.2 |
| CrossFit / HIIT | 1.8-2.2 | 3.0-5.0 | 0.9-1.3 |
| Resistencia (ciclismo, running) | 1.6-2.0 | 5.0-8.0 | 0.8-1.2 |
| Deportes de equipo | 1.8-2.2 | 3.5-5.5 | 0.9-1.3 |
| Déficit calórico (definición) | 2.2-2.8 | 1.5-3.0 | 0.7-1.0 |
Fuentes paleo: salmón salvaje 200 g (40 g proteína), pechuga pollo 250 g (60 g proteína), huevos 3 (18 g proteína), whey 1 scoop (25 g proteína). Carbohidratos: 500 g boniato, 2 plátanos, 200 g arroz blanco post-entreno.
El timing de nutrientes es más crítico en paleo deportivo porque las fuentes de carbohidratos tienen índice glucémico variable y la proteína animal requiere más digestión que la vegetal. Protocolo basado en Burke 2011 y Jeukendrup 2014:
Objetivo: resíntesis glucógeno, reparación muscular, detener cortisol.
Ejemplo fuerza: 1 scoop whey (25 g) + 300 g arroz blanco + 100 g pechuga pollo + ½ aguacate.
Ejemplo resistencia: batido con 2 plátanos + 30 g whey + 200 ml leche almendra + 15 g miel + hielo.
La literatura es mixta. El paleo estricto (<50 g CHO/día) compromete rendimiento en HIIT y resistencia. El paleo deportivo modificado (150-300 g CHO/día) es comparable a dietas convencionales SI los macros totales coinciden.
Manheimer et al. 2015 (4 RCT, n=159): paleo vs. control mostró mejoras en circunferencia cintura (-1.5 cm), peso (-3.5 kg), PCR (-0.5 mg/L), presión sistólica (-3 mmHg). Sin diferencias en rendimiento VO2max.
Ghaedi et al. 2019 (meta-análisis 11 estudios): paleo superior a dieta estándar en marcadores metabólicos, pero inferior a dieta mediterránea en adherencia larga duración (>6 meses).
Aunque el paleo enfatiza "comida real", la realidad es que ciertos suplementos optimizan rendimiento sin contradecir la filosofía. Basado en posicionamiento ISSN 2017:
Proteína de absorción rápida post-entreno. 90% proteína, mínima lactosa. 25 g por scoop.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
5 g/día mejora fuerza +8%, potencia +14% en meta-análisis. El suplemento con más evidencia.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
2-3 g/día EPA+DHA reduce inflamación, mejora recuperación. Esencial si no comes pescado azul 3×/semana.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
BCAAs aislados: innecesarios si proteína total >1.6 g/kg. Whey ya los contiene.
Glutamina: sin beneficios en rendimiento vs. placebo (meta-análisis 2020).
Testosterona boosters: tribulus, fenogreco, etc. sin efecto real en T endógena.
Fat burners: mayoría mezclas ineficaces o peligrosas (DMAA, sinefrina alta dosis).
Sí, pero necesitas 5-8 g carbohidratos/kg peso corporal en días de entreno largo. Usa arroz blanco, patata, boniato y plátano sin restricción. El paleo estricto <100 g CHO/día NO es viable para resistencia de alta intensidad (Volek 2016). Si compites, los geles comerciales (maltodextrina) también son paleo-compatibles aunque no sean "ancestrales".
Depende de la escuela. El paleo estricto original (Cordain 2002) lo excluye por ser cereal. El paleo deportivo moderno lo incluye como "carbohidrato seguro" por su bajo contenido en antinutrientes y alta digestibilidad. Consenso actual: arroz blanco OK periworkout, especialmente en déficit de tiempo digestivo. El arroz integral tiene más fitatos y puede causar problemas GI en algunos atletas.
Depende de tu objetivo y tipo de deporte. Evidencia actual (Morton 2018, meta-análisis 49 estudios): hipertrofia requiere 1.6-2.2 g/kg, fuerza 1.8-2.4 g/kg, resistencia 1.4-1.8 g/kg, déficit calórico 2.3-3.1 g/kg para preservar masa muscular. En paleo es fácil alcanzar estos rangos por la densidad proteica de carne, pescado y huevos.
Si tu objetivo es composición corporal específica (definición, peso para competición), SÍ necesitas trackear. Si solo buscas salud general y rendimiento estable, comer ad libitum paleo funciona en muchas personas por su alta saciedad (proteína + fibra). Estudios muestran que paleo ad libitum produce déficit espontáneo de ~300-500 kcal/día vs. dieta occidental (Mellberg 2014). Usa apps como Cals2Gains para facilitar el tracking.
Fuentes paleo de calcio: sardinas con espinas (350 mg/100g), salmón enlatado con espinas (250 mg/100g), almendras (260 mg/100g), col rizada (150 mg/100g), brócoli (47 mg/100g). Si no alcanzas 1.000 mg/día (1.200 si >50 años), considera suplemento de citrato de calcio 500-600 mg/día. La vitamina D3 mejora absorción.
Puede serlo si priorizas carne de pasto y pescado salvaje. Alternativas económicas sin sacrificar calidad: huevos de corral (proteína más barata, 13 €/kg proteína pura), pechuga de pollo convencional (18 €/kg proteína), sardinas y caballa enlatadas (15 €/kg proteína + omega-3), atún en lata, whey isolate (22 €/kg proteína), boniato y patata a granel. Evita cortes premium (solomillo, entrecot) y usa muslos de pollo, pavo picado, carne de cerdo.
Sí, pero el rendimiento puede verse comprometido. Entrenar en ayunas >60 min reduce glucógeno y puede aumentar cortisol. Si haces 16:8 (ventana 12-20h), entrena entre 17-19h con pre-entreno a las 16h. Si entrenas 7-9h AM, rompe el ayuno con proteína + CHO inmediatamente post-entreno. El ayuno intermitente NO mejora composición corporal vs. restricción calórica continua si calorías y proteína totales son iguales (Tinsley 2019).
Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
Enlaces afiliate Awin · Cals2Gains gana pequena comision sin coste extra para ti.
Pago seguro Stripe · IVA incluido · Garantía 14 días