Proteína, carbohidratos y grasas según tu volumen de entrenamiento. Basado en 12+ estudios sobre nutrición deportiva y rendimiento en resistencia.
Descargar la app gratisEl running de larga distancia impone demandas metabólicas únicas. A diferencia del entrenamiento de fuerza o los deportes intermitentes, el running de fondo requiere:
Los corredores de maratón pueden quemar entre 2.500-4.000 calorías en una única sesión larga. El glucógeno muscular y hepático son tu combustible primario a intensidades moderadas-altas (>70% VO₂max).
El volumen elevado de running genera microtraumatismo muscular y estrés oxidativo. Una ingesta proteica adecuada minimiza la pérdida de masa magra y acelera la recuperación.
Los corredores con déficit calórico crónico o ingesta de grasa muy baja (<20% calorías) sufren supresión de testosterona, cortisol elevado y mayor incidencia de infecciones respiratorias (Burke et al., 2018).
Las siguientes recomendaciones están basadas en los consensos de IAAF, ACSM y revisiones sistemáticas recientes (Stellingwerff et al., 2019; Thomas et al., 2016).
| Volumen semanal | Carbohidratos (g/kg) | Proteína (g/kg) | Grasa (% calorías) |
|---|---|---|---|
| 30-50 km/semana | 5-7 g/kg | 1.4-1.6 g/kg | 20-25% |
| 50-80 km/semana | 6-8 g/kg | 1.6-1.8 g/kg | 25-30% |
| 80-120 km/semana | 7-10 g/kg | 1.8-2.0 g/kg | 25-30% |
| +120 km/semana (élite) | 8-12 g/kg | 2.0-2.2 g/kg | 25-30% |
Ejemplo práctico: Corredor de 70 kg, 60 km/semana (preparación medio maratón):
Los carbohidratos son el macronutriente limitante en running de fondo. La evidencia muestra:
Estudios controlados muestran mejoras del 2-3% en tiempo en maratón cuando los corredores consumen >8 g/kg los 3 días previos (Bussau et al., 2002).
Para sesiones >90 minutos: 30-60 g/hora de carbohidratos durante el esfuerzo (geles, bebidas isotónicas). Ventana post-entrenamiento: 1-1.2 g/kg en las primeras 2 horas.
Aunque el running no es un deporte "de fuerza", los corredores de volumen necesitan más proteína que sedentarios:
Por qué 1.6-2.0 g/kg y no 0.8 g/kg (RDA estándar):
Distribución ideal: 4-5 comidas con 25-35 g proteína cada una. Incluir una dosis antes de dormir (caseína o yogur griego) mejora la síntesis proteica nocturna (Res et al., 2012).
Mantener las grasas en 25-30% de las calorías totales es crítico para:
Vitaminas A, D, E y K requieren grasa para absorción. Los corredores con déficit de vitamina D tienen mayor riesgo de fracturas por estrés (Lappe et al., 2008).
Testosterona, estrógenos y cortisol dependen de colesterol dietético. Ingesta <20% grasa asociada a amenorrea en corredoras de élite (Zanker & Swaine, 2000).
A intensidades bajas-moderadas (<70% VO₂max), las grasas aportan hasta el 50% de la energía. Adaptación Fat-Max mejora con dietas normograsas (no cetogénicas).
Los corredores de fondo no entrenan igual todo el año. Ajusta tus macros según la fase:
| Fase | Volumen | Carbohidratos | Proteína | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Base / Transición | Bajo-Medio | Moderado (5-6 g/kg) | Alto (1.8-2.0 g/kg) | Recuperación, adaptación muscular |
| Construcción volumen | Alto | Alto (7-9 g/kg) | Moderado-Alto (1.6-1.8 g/kg) | Sostener cargas, evitar sobreentrenamiento |
| Tapering pre-carrera | Bajo | Muy Alto (8-10 g/kg) | Moderado (1.4-1.6 g/kg) | Supracompensación glucógeno |
| Competición | Evento | Máximo durante carrera | Bajo durante | Rendimiento máximo |
Muchos corredores buscan perder peso para mejorar su relación peso/potencia. Sin embargo, déficits >500 kcal/día combinados con alto volumen causan RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport): amenorrea, pérdida ósea, inmunidad deprimida.
Usar las recomendaciones generales (0.8 g/kg) en lugar de las específicas para deportistas (1.6-2.0 g/kg) ralentiza la recuperación y aumenta el riesgo de lesión.
Las dietas bajas en carbohidratos (<3 g/kg) deterioran el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y reducen la capacidad de entrenamiento (Burke et al., 2020).
Comer igual en día de descanso que en día de 30 km lleva a sobrealimentación o subalimentación. Usa "fuel for the work required" (ajusta carbohidratos al volumen del día).
La mayoría de tus nutrientes deben venir de comida real. Sin embargo, estos suplementos tienen evidencia sólida:
Absorción rápida post-entreno. Ideal para ventana anabólica tras series o tiradas largas.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Antiinflamatorio natural. 2-3 g/día reducen DOMS y mejoran función cardiovascular.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Otros con evidencia moderada: vitamina D (si <30 ng/mL), hierro (si ferritina <30 μg/L), cafeína pre-carrera (3-6 mg/kg, 60 min antes).
Calcular y seguir tus macros manualmente es tedioso. Usa herramientas que automaticen el proceso:
Selecciona "Running" + duración/intensidad. La IA calcula tus macros del día ajustados a volumen. Fotos de comida → macros en 3 segundos. Sin anuncios.
Descargar la app gratisSí, pero tu rendimiento en esfuerzos de alta intensidad (>75% VO₂max) será inferior. Estudios muestran que las dietas keto reducen la economía de carrera y el VO₂max en pruebas de 10k-maratón (Burke et al., 2020). Pueden funcionar para ultras muy lentas, pero no para maratón competitivo.
Igual que omnívoros: 1.6-2.0 g/kg. Combina fuentes (legumbres + cereales, tofu + quinoa) para obtener aminograma completo. Considera suplementar con proteína vegana (guisante + arroz) si no alcanzas el objetivo con comida sólida.
El timing total de macros del día importa más que el ayuno puntual. Correr en ayunas <60 min puede aumentar oxidación de grasas, pero no mejora rendimiento ni composición corporal a largo plazo (Schoenfeld et al., 2014). Asegura ingesta completa en las siguientes comidas.
Sí. Series de alta intensidad requieren glucógeno máximo: aumenta carbohidratos 1-2 g/kg ese día. Tiradas largas a ritmo aeróbico pueden hacerse con menor densidad de carbohidratos (pero mayor volumen total por duración). Post-entreno: siempre prioriza reposición rápida.
Posible pero arriesgado. Un déficit moderado (250-300 kcal/día) puede funcionar en fase base. En construcción de volumen o pico, prioriza rendimiento sobre pérdida de peso. La restricción calórica severa aumenta riesgo de lesión, infección y sobreentrenamiento.
Para esfuerzos >90 minutos, sí. El glucógeno hepático y muscular se depleta en ~90-120 min a intensidad moderada-alta. Consumir 30-60 g/hora de carbohidratos durante la carrera (geles, isotónicas) mejora tiempo y retrasa fatiga central (Stellingwerff & Cox, 2014).
Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
Enlaces afiliate Awin · Cals2Gains gana pequena comision sin coste extra para ti.
Pago seguro Stripe · IVA incluido · Garantía 14 días