El magnesio es uno de los minerales más importantes para el rendimiento deportivo, la recuperación y el sueño. Pero no todas las formas se absorben igual. Esta guía te ayuda a elegir la correcta y ajustar la dosis según tus objetivos.
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP (energía celular) y la contracción muscular. Un déficit reduce fuerza y resistencia.
Regula el sistema nervioso y la producción de GABA, un neurotransmisor inhibidor. Niveles óptimos mejoran la latencia del sueño y la profundidad del descanso.
Reduce calambres musculares, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la síntesis de proteína muscular cuando se combina con una ingesta adecuada de proteína.
Las dos formas más populares tienen características distintas. Aquí está la comparación directa:
| Característica | Bisglicinato | Citrato |
|---|---|---|
| Absorción | Alta (~80%) | Media-alta (~60-70%) |
| Tolerancia digestiva | Excelente (no laxante) | Puede tener efecto laxante |
| Precio aprox. | €€€ (15-25€/mes) | €€ (10-18€/mes) |
| Mejor para | Sueño, ansiedad, uso diario | Estreñimiento, pre-entreno |
| Magnesio elemental | 14-20% del peso total | 16% del peso total |
| Momento óptimo | Noche (1-2h antes de dormir) | Mañana o tarde |
Para deportistas sin problemas digestivos: bisglicinato 200-400 mg/día (magnesio elemental) por la noche.
Si buscas también mejorar el tránsito intestinal: citrato 300-400 mg/día dividido en 2 tomas.
Nota: siempre consulta con un profesional sanitario antes de comenzar suplementación, especialmente si tomas medicación.
La ingesta diaria recomendada (RDA) según EFSA:
Principales fuentes alimentarias (mg por 100g):
Usa la app Cals2Gains para trackear tu ingesta de magnesio desde la comida. La mayoría de personas obtienen 180-250 mg/día de la dieta.
Ejemplo práctico:
Hombre, 80kg, entrena fuerza 5 días/semana:
Señales de que la dosis es adecuada:
Señales de sobredosis (>600 mg/día de suplemento):
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Sí, pero la cafeína aumenta la excreción de magnesio en orina. Si tomas más de 400mg de cafeína/día, considera aumentar tu ingesta de magnesio en 50-75mg. Mejor tomar el magnesio por la noche y la cafeína por la mañana.
Sí, especialmente si el origen es un déficit de magnesio. Los estudios muestran mejora en 2-4 semanas con 300-400mg/día de bisglicinato. Si persisten, consulta con un médico (puede ser déficit de potasio o problemas circulatorios).
Entre 1-3 semanas de uso constante. El efecto agudo (misma noche) es sutil. El beneficio se acumula al normalizar los niveles celulares de magnesio.
Sí, pero no es necesario. Si quieres usar ambos, toma citrato por la mañana (200mg) y bisglicinato por la noche (200mg). Esto puede ayudar si buscas mejorar el tránsito intestinal sin el efecto laxante nocturno.
No es "malo", pero tiene baja biodisponibilidad (~4-8% de absorción). Es el más barato y se usa principalmente como laxante. Para suplementación diaria, bisglicinato o citrato son mejores opciones.
No. A diferencia de la creatina o pre-entrenos, el magnesio es un mineral esencial. Puedes tomarlo indefinidamente si mantienes dosis conservadoras (≤400mg/día de suplemento).
En dosis altas (>600mg), puede competir con la absorción de calcio y zinc. Solución: toma el magnesio separado de tu multivitamínico (mínimo 2 horas de diferencia).
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