Calcula tu tasa metabólica basal (BMR) en segundos con las ecuaciones más validadas científicamente: Harris-Benedict revisada, Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle. Sin publicidad. Sin registro. Basada en más de 40 estudios metabólicos.
La BMR (Basal Metabolic Rate) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo completo: respiración, circulación sanguínea, producción de células, regulación térmica y actividad neuronal.
Representa entre el 60% y el 75% de tu gasto calórico total diario, dependiendo de tu nivel de actividad física. Es el suelo metabólico: por debajo de esa cifra, tu cuerpo no puede mantener sus funciones básicas de forma sostenible.
BMR vs RMR (Resting Metabolic Rate): La RMR incluye digestión y movimiento mínimo (sentarse, estar de pie), por lo que suele ser un 10-15% superior a la BMR. En práctica clínica ambos términos se usan indistintamente, pero técnicamente la BMR se mide en condiciones de laboratorio más estrictas (ayuno de 12h, ambiente termoneutral, tras 8h de sueño).
Existen múltiples fórmulas para estimar la BMR, pero solo tres han demostrado validez consistente en estudios de calorimetría indirecta con muestras amplias:
| Ecuación | Mejor para | Precisión media |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Población general, especialmente con sobrepeso u obesidad | ±10% en el 80% de casos |
| Harris-Benedict revisada (1984) | Adultos jóvenes y población activa | ±12% en población general |
| Katch-McArdle | Atletas y personas con % grasa conocido | ±8% si el % grasa es preciso |
Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad(años) − 161
Desarrollada en 1990 con una muestra de 498 adultos sanos, es actualmente la ecuación preferida por la Academy of Nutrition and Dietetics y la mayoría de guías clínicas. Tiende a sobrestimar ligeramente en población muy activa y subestimar en ancianos con sarcopenia severa.
Hombres: BMR = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) − (5.677 × edad)
Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) − (4.330 × edad)
La ecuación original de 1919 fue recalibrada en 1984. Sigue siendo válida, pero tiende a sobrestimar BMR en un 5% respecto a Mifflin-St Jeor en población con sobrepeso.
Unisex: BMR = 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Donde masa magra = peso × (1 − % grasa corporal / 100)
Esta ecuación no depende del sexo, solo de la masa libre de grasa. Es la más precisa si conoces tu composición corporal mediante DEXA, bod-pod o plicometría fiable. Inútil si usas estimaciones de bioimpedancia de baja calidad.
La BMR solo refleja el gasto en reposo. Para conocer cuántas calorías quemas al día, debes multiplicarla por un factor de actividad (PAL, Physical Activity Level):
Ejemplo: Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada.
Para perder grasa, crea un déficit de 300-500 kcal/día (comer 1.640-1.840 kcal). Para ganar músculo (lean bulk), añade 200-300 kcal/día (2.340-2.440 kcal).
Las ecuaciones son estimaciones. Si quieres conocer tu gasto metabólico exacto, necesitas una de estas técnicas de laboratorio:
Báscula de bioimpedancia casera: Las básculas inteligentes (ver guía) estiman % grasa y BMR, pero con errores del 15-25%. Útiles para seguir tendencias, no para valores absolutos.
Sí, durante períodos prolongados. Tu BMR representa el mínimo energético para funciones vitales. Comer consistentemente por debajo puede causar pérdida de masa muscular, fatiga crónica, alteraciones hormonales (amenorrea en mujeres, caída de testosterona en hombres), caída de cabello y supresión inmunitaria. Los déficits deben calcularse sobre el TDEE, no sobre la BMR.
Las básculas caseras usan bioimpedancia de baja frecuencia (50 kHz) y algoritmos propietarios que suelen sobrestimar masa magra en personas con sobrepeso y subestimarla en personas muy delgadas. La diferencia típica es de ±200 kcal. Para seguimiento, usa siempre el mismo método; para valores absolutos, prioriza calorimetría indirecta o ecuaciones validadas.
Sí. Pierdes aproximadamente 2-3% de masa muscular por década a partir de los 30 años (sarcopenia), lo que reduce tu BMR en ~50-100 kcal/década. El entrenamiento de fuerza puede ralentizar o revertir este proceso. Por eso las ecuaciones incluyen la edad como variable: a mayor edad, menor BMR incluso con mismo peso y altura.
Masa muscular. El músculo quema ~13 kcal/kg/día en reposo; la grasa solo ~4.5 kcal/kg/día. Por eso dos personas con mismo peso pero diferente composición corporal tienen BMR distintas. Una persona con 70 kg y 15% grasa puede tener 150-200 kcal/día más de BMR que otra con 70 kg y 30% grasa.
Sí, pero de forma limitada. Estrategias con evidencia: (1) Ganar masa muscular (+50-100 kcal por cada 5 kg de músculo ganado); (2) Aumentar NEAT (movimiento no estructurado: andar, estar de pie); (3) Comer suficiente proteína (efecto térmico de los alimentos más alto); (4) Evitar déficits severos prolongados (>25% durante meses baja el metabolismo en un 10-15% por adaptación hormonal). Los suplementos para "acelerar el metabolismo" tienen efecto despreciable (<20 kcal/día).
Sí. Con mismo peso, altura y edad, un hombre tiene ~5-10% más BMR que una mujer, principalmente por mayor masa muscular (la testosterona favorece hipertrofia) y menor % grasa esencial (mujeres necesitan ~12% grasa para funciones hormonales, hombres ~3%). Por eso las ecuaciones aplican correcciones: −161 kcal en Mifflin-St Jeor para mujeres, −5 kcal en Harris-Benedict.
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