Bowls post-entreno, tortitas, overnight oats, galletas y más. Todas +25g proteína por ración. Basadas en ciencia, sin trucos.
La avena sola aporta ~13g proteína por 100g. Para llegar a +25g por ración, añadimos proteína whey, yogur griego, queso fresco batido o claras.
60g avena + 30g whey vainilla + 200ml agua + plátano. Calienta 2 min microondas, añade canela y toppings.
60g avena + 150g yogur griego 0% + 20g whey chocolate + 10g cacao puro. Mezcla, refrigera 8h.
60g avena + 200ml leche desnatada + 100g queso fresco batido + manzana troceada + canela. Calentar y remover.
60g avena + 250ml caldo + 2 huevos + espinacas + sal y pimienta. Cocina avena, añade huevo escalfado.
60g avena + 30g whey fresa + 100g frutos rojos congelados + 15g crema cacahuete. Mezcla con agua caliente.
100g avena molida + 3 claras + 1 huevo + 20g whey + canela. Batir, cocinar en sartén antiadherente 2-3 min/lado.
80g avena molida + 1 plátano maduro + 3 claras + 25g whey vainilla. Triturar todo, cocinar.
90g avena molida + 1 manzana rallada + 3 claras + 20g whey + canela + levadura. Mezclar y cocinar.
100g avena molida + 2 huevos + 100g yogur griego 0% + 10g cacao + edulcorante. Cocinar en gofrera.
90g avena molida + 3 claras + 20g whey cookies & cream + 20g pepitas chocolate 85%. Cocinar a fuego medio.
200g avena molida + 2 plátanos + 100g mantequilla cacahuete + 50g whey. Hornear 15 min 180°C.
*Por galleta
150g avena + 100g dátiles + 50g whey chocolate + 30g cacao + agua. Prensar en molde, refrigerar 2h.
*Por barrita
150g avena molida + 3 huevos + 100g queso fresco + 40g cacao + 30g whey chocolate. Hornear 20 min 180°C.
*Por ración
150g avena molida + 2 huevos + 150g yogur griego + 30g whey vainilla + 80g arándanos. Hornear 18 min 180°C.
*Por muffin
100g avena + 50g mantequilla almendra + 30g whey + 20g miel + cacao. Formar bolas, refrigerar 1h.
*Por bola
Base: 120g avena molida + 2 huevos + 50g queso fresco. Topping: tomate, mozzarella light, pavo. Hornear 15 min 200°C.
60g avena + 100g puré calabaza + 25g whey vainilla + canela + nuez moscada + 150ml leche desnatada. Cocinar 5 min.
40g avena + 20g chía + 20g whey + 200ml leche almendras + vainilla. Refrigerar 4h o toda la noche.
200g avena molida + 4 huevos + 200g yogur griego + 50g whey vainilla + ralladura 2 limones + levadura. Hornear 25 min 180°C.
*Por ración
80g avena molida + 3 claras + 1 huevo + agua. Cocinar fino en sartén. Rellenar con queso fresco batido + fresas.
No es marketing. La avena + proteína es óptima por:
Beta-glucano (fibra soluble) + proteína whey aumentan CCK y GLP-1, hormonas de saciedad. Reduce ansiedad 3-4h.
Aportar 25-30g proteína en desayuno post-entreno activa mTOR y maximiza la ventana anabólica (estudio Schoenfeld 2018).
IG bajo (55-58). Evita picos insulina. Ideal pre-entreno 90 min antes o post para rellenar glucógeno sin crash.
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Ver ofertas MyProtein →Sí. 30g whey ≈ 40g albúmina en polvo. Aporta proteína completa pero el sabor es más neutro (o peor). Funciona mejor en recetas saladas.
Nutricionalmente sí. La instantánea está más procesada (copos más finos), se cocina más rápido y tiene IG ligeramente superior (~58 vs 55). Para recetas ambas valen.
60-100g/día es razonable (500-750 kcal de avena). Más puede causar problemas digestivos por exceso de fibra (>40g/día sin acostumbrar). Empieza con 60g y ajusta.
Ambas funcionan. Pre-entreno (60-90 min antes) con whey da energía sostenida. Post-entreno rellena glucógeno + activa síntesis proteica. Depende de tus horarios.
Sí. Ajusta cantidades. Ejemplo: bowl clásico con 40g avena + 20g whey = 280 kcal / 24g proteína. Mantén la proteína alta, reduce carbos si necesitas.
La avena es naturalmente integral (grano entero). Si ves "avena refinada" es marketing. Lo importante es que sea 100% avena sin azúcares añadidos.
3-4 días en tupper hermético. Puedes hacer meal prep domingo para lunes-jueves. No congelar (textura aguada al descongelar).
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