Cada receta incluye macros totales (P/G/C), calorías, ingredientes con gramos exactos y pasos. Ajusta las cantidades según tu TDEE y objetivo (calculadora aquí).
1. Gachas proteicas clásicas
⏱️ 5 min
🔥 450 kcal
🍽️ 1 ración
32g
Proteína
58g
Carbos
9g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 250 ml leche desnatada
- 1 scoop (25 g) proteína whey vainilla
- 1 plátano mediano (100 g)
- Canela al gusto
Preparación
- Mezcla avena + leche en bowl apto microondas.
- Microondas 2-3 min, remueve a mitad.
- Añade proteína en polvo, mezcla bien.
- Trocea plátano encima, espolvorea canela.
2. Overnight oats chocolate-mantequilla cacahuete
⏱️ 2 min (+8h nevera)
🔥 520 kcal
🍽️ 1 ración
28g
Proteína
62g
Carbos
15g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 200 ml leche desnatada
- 1 scoop (25 g) proteína whey chocolate
- 15 g mantequilla de cacahuete
- 5 g cacao puro en polvo
- Opcional: edulcorante
Preparación
- Mezcla todos los ingredientes en tupperware.
- Remueve bien, tapa, mete en nevera 8h (o noche).
- Por la mañana: remueve, ajusta textura con leche si quieres.
- Come frío o calienta 1 min microondas.
3. Gachas con claras de huevo (extra proteína)
⏱️ 7 min
🔥 380 kcal
🍽️ 1 ración
35g
Proteína
55g
Carbos
4g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 200 ml agua
- 100 ml claras de huevo (cartón o frescas)
- 1 manzana pequeña (80 g) troceada
- Canela + edulcorante
Preparación
- Cuece avena en agua (microondas o fogón) 3-4 min.
- Añade claras, remueve rápido mientras cuecen 1-2 min más.
- Retira, mezcla manzana troceada y canela.
- Las claras aportan textura esponjosa + 11 g proteína extra.
4. Gachas veganas proteicas (sin whey)
⏱️ 5 min
🔥 440 kcal
🍽️ 1 ración
26g
Proteína
60g
Carbos
10g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 250 ml bebida de soja (proteína añadida)
- 1 scoop (25 g) proteína vegana (guisante/arroz)
- 1 cucharada semillas de chía (10 g)
- 80 g frutos rojos congelados
Preparación
- Cuece avena en bebida de soja 3 min microondas.
- Añade proteína vegana + chía, mezcla.
- Calienta frutos rojos 30 seg, vierte encima.
- Chía aporta omega-3 y textura gel.
5. Gachas volumen (700 kcal)
⏱️ 6 min
🔥 700 kcal
🍽️ 1 ración
35g
Proteína
85g
Carbos
22g
Grasas
Ingredientes
- 80 g avena en copos
- 300 ml leche entera
- 1 scoop (25 g) proteína whey
- 20 g mantequilla de cacahuete
- 1 plátano grande (120 g)
- 15 g nueces troceadas
Preparación
- Cuece avena en leche entera 3-4 min.
- Añade proteína + mantequilla cacahuete, mezcla.
- Trocea plátano encima, añade nueces.
- Ideal post-entreno pierna o para ectomorfos en superávit.
6. Gachas definición baja grasa (<5g)
⏱️ 5 min
🔥 320 kcal
🍽️ 1 ración
30g
Proteína
50g
Carbos
3g
Grasas
Ingredientes
- 40 g avena en copos
- 200 ml agua
- 1 scoop (25 g) proteína whey isolate
- 100 g fresas frescas
- Edulcorante + canela
Preparación
- Cuece avena en agua 3 min microondas.
- Añade proteína isolate (baja en grasa), mezcla.
- Trocea fresas encima, espolvorea canela.
- Perfecto para déficit agresivo sin perder músculo.
7. Gachas con yogur griego (sin proteína en polvo)
⏱️ 4 min
🔥 410 kcal
🍽️ 1 ración
28g
Proteína
58g
Carbos
7g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 150 ml agua
- 150 g yogur griego 0% desnatado
- 1 manzana pequeña (80 g) rallada
- Canela + miel opcional (10 g = +30 kcal)
Preparación
- Cuece avena en agua 3 min.
- Deja enfriar 2 min, mezcla yogur griego.
- Ralla manzana encima, canela al gusto.
- Yogur griego aporta 15 g proteína + textura cremosa.
8. Gachas cookies & cream
⏱️ 5 min
🔥 480 kcal
🍽️ 1 ración
30g
Proteína
64g
Carbos
10g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 250 ml leche desnatada
- 1 scoop (25 g) proteína cookies & cream
- 2 galletas Oreo trituradas (20 g)
- 5 g chips chocolate negro 85%
Preparación
- Cuece avena en leche 3 min microondas.
- Añade proteína, mezcla bien.
- Trocea Oreos encima + chips chocolate.
- Capricho fitness: 30 g proteína, sin culpa.
9. Gachas con quark (estilo alemán)
⏱️ 5 min
🔥 390 kcal
🍽️ 1 ración
32g
Proteína
54g
Carbos
5g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 150 ml agua
- 100 g quark desnatado
- 80 g arándanos frescos
- 10 g almendras laminadas
Preparación
- Cuece avena en agua 3 min.
- Deja templar, mezcla quark (textura cremosa).
- Añade arándanos + almendras encima.
- Quark desnatado: 13 g proteína/100 g, sabor neutro.
10. Gachas saladas con huevo (alternativa dulce)
⏱️ 8 min
🔥 420 kcal
🍽️ 1 ración
26g
Proteína
50g
Carbos
12g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 200 ml caldo de verduras
- 1 huevo entero
- 30 g queso rallado bajo en grasa
- Sal, pimienta, pimentón
Preparación
- Cuece avena en caldo 4 min (como risotto).
- Mientras, pocha huevo en sartén antiadherente.
- Sirve avena en bowl, coloca huevo encima.
- Añade queso rallado, especias. Alternativa salada única.
11. Gachas con proteína caseína (pre-dormir)
⏱️ 5 min
🔥 460 kcal
🍽️ 1 ración
34g
Proteína
60g
Carbos
8g
Grasas
Ingredientes
- 50 g avena en copos
- 250 ml leche desnatada
- 1 scoop (30 g) proteína caseína micelar
- 1 cucharada linaza molida (10 g)
- Canela + vainilla
Preparación
- Cuece avena en leche 3 min microondas.
- Añade caseína (absorción lenta), mezcla.
- Incorpora linaza molida (omega-3).
- Come 1-2h antes de dormir: proteína sostenida nocturna.
12. Gachas triple chocolate (post-entreno)
⏱️ 6 min
🔥 550 kcal
🍽️ 1 ración
32g
Proteína
72g
Carbos
14g
Grasas
Ingredientes
- 60 g avena en copos
- 250 ml leche semidesnatada
- 1 scoop (25 g) proteína chocolate
- 10 g cacao puro en polvo
- 15 g chips chocolate negro 70%
- 1 cucharada crema de avellanas (10 g)
Preparación
- Cuece avena + cacao en leche 3-4 min.
- Añade proteína chocolate, mezcla.
- Cubre con crema avellanas + chips chocolate.
- Post-entreno indulgente: recarga glucógeno + MPS.
💡 Nota: Los macros son aproximados. Usa una báscula de cocina para precisión. Ajusta cantidades según tu TDEE (calculadora
aquí). Si tienes intolerancia a lácteos, sustituye leche de vaca por bebida de soja con proteína añadida.
