Recetas altas en proteína, lista de la compra optimizada y estrategia de tuppers para toda la semana. Ahorra tiempo, cumple macros y olvídate de cocinar hasta el domingo siguiente.
El batch cooking no es «cocinar a lo loco el domingo». Es una estrategia de eficiencia basada en economías de escala: cocinar una vez grandes cantidades reduce tiempo activo, limpieza y decisiones diarias. Domingo es el día óptimo porque:
Después del fin de semana, tu energía mental está restaurada. Tomar decisiones sobre 10 comidas es más fácil el domingo que tras 5 días de trabajo.
Prep domingo → comidas lunes-viernes. Los fines de semana siguientes tienes libertad para comer fuera o socializar sin estrés.
Las comidas aguantan 3-4 días en nevera, 3 meses en congelador. Cocinar domingo te permite consumir lunes-miércoles fresco, jueves-viernes descongelado.
Un horno a 200°C durante 90 min gasta menos que encenderlo 5 días seguidos 20 min. La eficiencia térmica del batch cooking ahorra hasta 40% en electricidad.
Estudios en psicología del comportamiento muestran que reducir el número de decisiones diarias mejora adherencia a dietas un 67% (Baumeister et al., 2008). Batch cooking elimina 10-14 decisiones semanales («qué como hoy») y las concentra en una sesión de planificación.
Este plan es para un adulto de ~75kg con objetivo de mantenimiento o recomposición corporal. Ajusta cantidades según tus macros (usa nuestra calculadora). Cantidades para 10 comidas principales (lunes-viernes, comida y cena).
| Categoría | Producto | Cantidad | Precio aprox. |
|---|---|---|---|
| Proteína | Pechuga de pollo | 1,5 kg | ~9-12€ |
| Proteína | Ternera picada (5% grasa) | 800g | ~7-9€ |
| Proteína | Huevos L | 12 unidades | ~3€ |
| Carbohidratos | Arroz basmati integral | 1 kg | ~2-3€ |
| Carbohidratos | Boniato | 1,5 kg | ~3€ |
| Carbohidratos | Avena | 500g | ~1,5€ |
| Verduras | Brócoli | 800g | ~2-3€ |
| Verduras | Espinacas frescas | 400g | ~2€ |
| Verduras | Pimiento rojo/verde | 4 unidades | ~2€ |
| Verduras | Zanahoria | 500g | ~1€ |
| Grasas | Aceite de oliva virgen extra | 250ml | ~4-6€ |
| Grasas | Aguacate | 3 unidades | ~3-4€ |
| Condimentos | Ajo, cebolla, especias (pimentón, comino, orégano) | - | ~3-5€ |
| Extra | Tomate triturado (brick) | 500g | ~1€ |
Total aproximado: 48-60€ para 10 comidas → 4,80-6€/comida. Más barato que un menú del día y con macros exactos.
Recetas diseñadas para cocinarse en paralelo. Mientras el horno trabaja, tú cortas verduras; mientras el arroz hierve, saltas la carne. Eficiencia máxima.
Ingredientes (5 raciones):
Preparación: Cortar pechugas por la mitad (grosor uniforme), untar con aceite y especias. Horno 200°C, 25-30 min. Pinchar para comprobar que no esté rosado dentro.
Ingredientes (4 raciones):
Preparación: Saltear cebolla 3 min, añadir carne, dorar 5 min. Añadir pimiento y tomate, cocinar 10 min tapado. Dividir en tuppers.
Ingredientes (6 raciones):
Preparación: Lavar arroz hasta que agua salga clara. Hervir con proporción 1:2 (arroz:agua), tapar, fuego bajo 40 min. Dejar reposar 10 min. Dividir en 6 raciones de ~200g cocido.
Ingredientes (5 raciones):
Preparación: Lavar, cortar en rodajas 1,5cm. Horno 200°C, 30-35 min (dar vuelta a mitad). Alternativa: papel aluminio entero, 50 min.
Ingredientes (8 raciones):
Preparación: Brócoli en floretes, vapor 8 min. Espinacas salteadas 3 min con ajo. Repartir en 8 porciones. Añadir limón al servir.
Empieza por el horno (pollo + boniato) → mientras, pon arroz a hervir → mientras, corta verduras → cuando el arroz esté a mitad, salta la carne → cuando el horno pite, saca proteínas y mete verduras 8 min. Total tiempo activo: ~45 min. Tiempo pasivo (horno/cocción): ~90 min. Paralelización = batch cooking eficiente.
Sigue esta secuencia para completar el batch cooking en 3 horas y 30 minutos (incluye limpieza). Primera vez puede alargarse; con práctica lo reduces a 2h 30min.
Saca todos los ingredientes. Lava verduras. Corta pollo en piezas uniformes. Pela y corta boniato. Pica cebolla y pimiento. Prepara especias en un bol. Enciende horno a 200°C.
Unta pollo con aceite y especias, bandeja al horno (25-30 min). Boniato en otra bandeja al mismo horno (30-35 min). Activa temporizador.
Lava arroz, pon a hervir con agua 1:2, sal. Tapa, fuego mínimo. Temporizador 40 min. NO destapes hasta el final.
Mientras pollo y arroz cocinan: sartén grande, cebolla 3 min, carne picada 5 min dorándola, pimiento y tomate, cocinar 10 min tapado. Reservar en bol grande.
Saca pollo del horno (debería estar listo), deja enfriar. Boniato probablemente listo también. Pon brócoli al vapor 8 min. Saltea espinacas 3 min. Apaga todo.
Apaga fuego, deja reposar 10 min con tapa. Mientras: corta pollo en tiras o cubos si prefieres.
Saca 10 tuppers. Monta: Base arroz o boniato → Proteína (pollo o carne) → Verduras. Cierra herméticamente. Nevera: lunes-miércoles (6 tuppers). Congelador: jueves-viernes (4 tuppers). Etiqueta con día.
Lava sartenes, ollas, bandejas. Guarda especias. Limpia encimera. Baja basura orgánica (evita olores).
10 comidas listas. Nevera organizada. Cocina limpia. Resto del domingo libre. Lunes-viernes: solo calentar y comer.
📸 Usa Cals2Gains para trackear: Haz foto del tupper final antes de cerrar → la app reconoce cada componente → guarda receta → replica con 1 click. Ahorra tiempo en cálculos futuros.
La conservación correcta es clave para seguridad alimentaria y textura. Sigue estas reglas basadas en normativa AESAN (Agencia Española Seguridad Alimentaria).
Duración máxima: 3-4 días. Guarda tuppers en zona media/superior (parte más fría). NO pongas comida caliente en nevera (sube temperatura interna). Espera a que esté tibia (~30-40°C).
Duración: hasta 3 meses. Congela el mismo día que cocinas. Deja espacio (1-2cm) en tupper: el líquido expande al congelarse. Etiqueta con fecha + contenido.
Microondas: 2-3 min a 800W, remover, 1 min más. Temperatura interna: >75°C. Alternativa: sartén tapada 5 min a fuego medio con 2 cdas agua (genera vapor).
Nunca a temperatura ambiente. Pasa tupper de congelador a nevera la noche anterior (12h). O descongela en microondas modo defrost + recalienta inmediatamente.
No necesitas una cocina de chef. Pero estas 5 herramientas sí marcan diferencia entre batch cooking eficiente y caos dominical.
Herméticos, aptos microondas/horno/congelador. No retienen olores. Duran años. Tapa con 4 cierres de seguridad. Imprescindibles para batch cooking serio.
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Pesa hasta 3kg, precisión décima de gramo. Función tara. Necesaria para cálculo exacto de macros. Batch cooking sin báscula = adivinar calorías.
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No necesitas un Wüsthof de 200€. Pero un cuchillo de 8" bien afilado reduce el tiempo de corte a la mitad. Recomendación: Victorinox Fibrox (30-40€), usado en escuelas de cocina. Afilar cada 2-3 meses con chaira.
Entre 2,5 y 3,5 horas dependiendo de tu experiencia. La primera vez puede alargarse, pero con práctica reduces el tiempo. Organiza: 30 min limpieza y corte, 90 min cocinado paralelo, 30 min envasado y limpieza.
En nevera: 3-4 días. En congelador: hasta 3 meses. Congela las raciones del jueves y viernes el mismo domingo. Descongela la noche anterior en la nevera para consumir al día siguiente.
Mínimo 10-12 tuppers de cristal herméticos (tipo Pyrex), preferiblemente aptos para microondas y congelador. Evita plásticos baratos. Invierte en calidad: duran años y no retienen olores.
Sí. Sustituye pollo por tofu firme o tempeh, carne picada por lentejas o soja texturizada, y usa proteína vegana en polvo. Mantén la estructura de macros: 1,6-2,2 g proteína/kg peso corporal.
Usa Cals2Gains: pesa ingredientes crudos, registra cada uno en la app, suma el total y divide entre número de raciones. O haz foto del tupper final y la IA calcula automáticamente. Precisión 92% validada vs laboratorio.
Cocina bases neutras (pollo, arroz, verduras) y varía las salsas cada día: un día salsa de yogur, otro chimichurri, otro curry. También puedes hacer 2 proteínas distintas (pollo + ternera) y alternar.
Sí, si alcanzas >75°C temperatura interna (el punto donde mueren bacterias patógenas). Microondas a 800W, 2-3 min, remover, 1 min más. Comprueba con termómetro de cocina o que salga vapor al abrir.
No obligatorio si cubres ~1,6-2,2g proteína/kg peso y comes variado. Opcional: creatina (5g/día), omega-3 si no comes pescado 2-3x/semana, vitamina D si vives en norte de España. Ver guía completa.
Haz foto del tupper → la IA reconoce cada ingrediente → macros calculados en 3 segundos. Ahorra 10 min por comida. Prueba 7 días gratis.
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