Aprende a calcular tus necesidades exactas de carbohidratos, cuándo tomarlos y cómo recuperar después de salidas largas. Basado en protocolos de nutrición deportiva con evidencia sólida, no en mitos del pelotón.
El ciclismo de 100-200km es un ejercicio de gestión de glucógeno. Tus músculos almacenan ~400-600g de glucógeno (1600-2400 kcal), y tu hígado otros ~100g. Una salida de 100km a ritmo Z2-Z3 gasta 600-800 kcal/hora, principalmente de carbohidratos.
Sin reposición constante durante la ruta, te quedas sin combustible entre la hora 2-3 (el famoso "pájarar" o "bonk"). La estrategia nutricional correcta marca la diferencia entre:
En rutas >90 minutos, no puedes cubrir todo el gasto con ingesta. Tu sistema digestivo procesa máx 60-90g carbos/hora. El objetivo es ralentizar el vaciado de glucógeno, no eliminarlo.
| Momento | Carbohidratos | Fuente recomendada |
|---|---|---|
| 2-3h antes (desayuno) | 100-150g | Avena + plátano + miel + pan blanco |
| Durante (3-4h) | 180-240g (45-60g/h) | Geles, barritas, plátano, dátiles, bebida isotónica |
| Post-ruta (0-2h) | 1.2g/kg peso | Arroz blanco, patata, batido recuperación |
Total aproximado: 280-390g de carbohidratos para toda la sesión (pre + durante + post inmediato).
| Momento | Carbohidratos | Fuente recomendada |
|---|---|---|
| 2-3h antes | 150-200g | Desayuno alto en carbos: avena, tostadas, mermelada, plátano |
| Durante (6-8h) | 360-480g (60g/h sostenido) | Combinación geles + barritas + fruta + bebida + paradas estratégicas |
| Paradas (km 70 y 140) | 40-60g por parada | Bocadillo jamón york, plátano, bebida azucarada, pastelito |
| Post-ruta (0-2h) | 1.5g/kg peso | Comida completa: pasta/arroz + proteína + fruta |
Total aproximado: 500-680g de carbohidratos. En rutas de este nivel, planifica 1-2 paradas estratégicas para recargar bidones, comer sólido y descansar 5-10min.
Objetivo: llenar depósitos de glucógeno sin malestar digestivo.
Ejemplo desayuno 100km: 100g avena + 1 plátano + 20g miel + 2 claras huevo + café → ~120g carbos, 25g proteína, 8g grasa.
Protocolo paso a paso:
En resistencia NO comes cuando tienes hambre, comes por reloj. Cuando sientes hambre/debilidad, ya llevas 30min de déficit. Programa alarma cada 30min si hace falta.
Prioridad: resintetizar glucógeno muscular lo antes posible (especialmente si entrenas de nuevo en <24h).
| Nutriente | Cantidad | Timing |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 1.2g/kg (85g para 70kg) | 0-30min post |
| Proteína | 0.3-0.4g/kg (25g para 70kg) | 0-60min post |
| Líquidos | 150% del peso perdido | Progresivo en 2-4h |
| Sodio | 1-1.5g | Con líquidos |
Opción rápida post-100km: Batido con 2 plátanos + 30g whey + 300ml leche + 1 cucharada miel → 95g carbos + 35g proteína.
Opción comida completa (1-2h post): 150g arroz blanco + 150g pechuga pollo + plátano → 100g carbos + 45g proteína.
A diferencia de la musculación, en resistencia la prioridad NO es proteína. Pero tiene su lugar:
Las grasas son combustible en intensidades bajas (Z1-Z2), pero en rutas de 100-200km pasas mucho tiempo en Z2-Z3 donde carbohidratos son rey.
Estrategia correcta:
Ciclista 70kg, salida 100km, 3h30min, intensidad Z2-Z3 moderada
06:00 - Desayuno (salida 09:00):
08:45 - Pre-salida (15min antes):
09:00 - Inicio ruta:
Durante (09:00-12:30):
| Hora | Km aprox. | Qué tomar | Carbos |
|---|---|---|---|
| 09:25 | 12km | 1 gel isotónico | 25g |
| 10:00 | 30km | 1 barrita energética | 35g |
| 10:40 | 50km | 1 plátano + bebida | 30g |
| 11:20 | 70km | 1 gel + 3 dátiles | 40g |
| 12:00 | 88km | 1 barrita + bebida | 35g |
Total durante: ~195g carbos (55g/h media) + 2L líquido con electrolitos.
12:30 - Llegada / post inmediato (0-30min):
14:00 - Comida (1.5h post):
Resumen día completo: ~510g carbohidratos / 140g proteína / 50g grasa / ~3100 kcal totales.
❌ "Voy a probar estos geles nuevos que vi en la tienda".
✅ Prueba TODO en entrenamientos largos primero. Cada estómago reacciona diferente.
❌ "Aguanto hasta el km 60 sin comer nada".
✅ Empieza a los 20-30min aunque no tengas hambre. Come por reloj, no por sensación.
❌ "Con la bebida es suficiente".
✅ En rutas >2h necesitas sólidos: saciedad psicológica + diferentes tipos de carbos = mejor absorción.
❌ "Hago low-carb para 'entrenar la grasa'".
✅ 2-3 días antes de la ruta larga: aumenta carbos progresivamente (carb-loading moderado). No low-carb antes de 100-200km.
❌ "Solo bebo agua durante 4 horas".
✅ Hiponatremia es real. Mínimo 500mg sodio/litro. En calor: 700-1000mg/L.
❌ "Llevo todo en los bolsillos, no paro".
✅ En 200km, 1-2 paradas de 5-10min para recargar bidones + comer tranquilo = mejor rendimiento final.
Proteína de suero aislada, absorción rápida. Ideal para batido post-ruta: 25g proteína por servicio, bajo en lactosa.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
5g/día mejora recuperación muscular post-entreno. Útil si combinas ciclismo con fuerza en gimnasio.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
2-3g/día reducen inflamación post-ejercicio y mejoran salud cardiovascular. Básico para ciclistas con volumen alto.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Pesa tus carbos pre-ruta con exactitud. Fundamental para ajustar macros y preparar tus propios geles/barritas caseros.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Para una salida de 100km a ritmo moderado (3-4h), necesitas entre 180-240g de carbohidratos durante la ruta (45-60g/hora), más 100-150g en el desayuno previo 2-3h antes. Total: 280-390g de carbos para la sesión completa.
Para 200km (6-8h), necesitas 360-480g durante la ruta (60g/hora sostenido), 150g pre-entreno y planificar 1-2 paradas estratégicas para recargar. Total aproximado: 500-650g de carbohidratos para toda la actividad.
Durante la ruta, el foco es carbohidratos. Proteína: opcional 5-10g/hora en rutas >4h. Grasas: mínimas durante el ejercicio (ralentizan digestión), reserva para comidas normales fuera de la ventana de entrenamiento.
Empieza a los 20-30 minutos de iniciar la ruta, incluso si no sientes hambre. No esperes a estar vacío. Protocolo típico: primer gel/barrita a los 25min, luego cada 30-45min de forma constante.
Ventana 0-2h post-ruta: 1.2g/kg carbohidratos + 0.3-0.4g/kg proteína. Ejemplo para 70kg: 85g carbos + 25g proteína. Fuentes recomendadas: arroz blanco, patata, plátano + pechuga/huevos/batido proteína.
Los únicos con evidencia sólida son: sales/electrolitos (sodio 500-700mg/L), geles/barritas energéticas y cafeína (3-6mg/kg, 45min antes). Creatina ayuda en recuperación pero no es crítica para resistencia pura.
No es recomendable. Puedes entrenar la oxidación de grasas en salidas cortas/moderadas en ayunas, pero para 200km necesitas glucógeno. El rendimiento cae drásticamente sin carbos, y el riesgo de pájarar/lesión aumenta.
Señales de déficit: calambres, fatiga desproporcionada, dolor de cabeza, orina muy clara (paradójicamente indica dilución por beber agua sin sales). Apunta a 500-1000mg sodio/hora según calor y sudoración.
Cals2Gains te calcula los macros según tu tipo de entrenamiento: resistencia, intervalos, recuperación. Ajuste automático por intensidad y duración de cada sesión.
Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
Enlaces afiliate Awin · Cals2Gains gana pequena comision sin coste extra para ti.
Pago seguro Stripe · IVA incluido · Garantía 14 días