Calcula tu 1RM (repetición máxima) en press banca, sentadilla y otros ejercicios básicos con las fórmulas más validadas. Entrena con porcentajes precisos y planifica tu periodización sin maximar cada semana.
El 1RM (One Repetition Maximum) es el peso máximo que puedes levantar en una repetición con técnica correcta. Es la métrica estándar en entrenamiento de fuerza y powerlifting para:
En lugar de hacer un test de 1RM real (riesgo alto si no tienes técnica depurada), puedes estimarlo con fórmulas validadas a partir de un peso submáximo (3-8 reps). La más común es Epley, usada en el 70% de programas de fuerza.
Cada fórmula tiene un rango óptimo de repeticiones. Aquí tienes las 3 más usadas:
1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Reps)
Ejemplo: 80 kg × 5 reps → 1RM = 80 × (1 + 0.0333 × 5) = 93.3 kg
Rango óptimo: 2-10 repeticiones
Precisión: ±3-5% en levantadores intermedios
Uso: Bodybuilding, powerlifting recreacional
1RM = Peso / (1.0278 - 0.0278 × Reps)
Ejemplo: 80 kg × 5 reps → 1RM = 80 / (1.0278 - 0.0278 × 5) = 91.4 kg
Rango óptimo: 1-5 repeticiones
Precisión: Más precisa que Epley para pocas reps
Uso: Powerlifting, atletas avanzados
1RM = Peso × Reps^0.1
Ejemplo: 80 kg × 5 reps → 1RM = 80 × 5^0.1 = 94.9 kg
Rango óptimo: 1-3 repeticiones
Precisión: Muy alta en singles y doubles
Uso: Competición powerlifting, test de fuerza máxima
Recomendación práctica: Si haces 3-8 reps, usa Epley. Si trabajas con singles o doubles (1-2 reps), usa Brzycki o Lombardi. Nunca uses fórmulas con más de 12 reps (entra resistencia muscular, no fuerza pura).
Una vez calculado tu 1RM, puedes planificar tu entrenamiento según el objetivo de cada fase:
Aunque las fórmulas son las mismas, la precisión varía según el ejercicio:
⚠️ Sentadilla profunda (ATG) vs paralelo: Si calculas tu 1RM con sentadilla a paralelo, tu 1RM ATG será ~10-15% menor. Especifica siempre la profundidad al comparar marcas.
No necesitas maximar cada mes. Frecuencia recomendada según tu fase de entrenamiento:
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1RM (One Repetition Maximum) es el peso máximo que puedes levantar en una repetición con técnica correcta. Calcularlo te permite entrenar con porcentajes precisos según tu objetivo (fuerza, hipertrofia, resistencia) sin necesidad de maximar en cada sesión, lo que reduce riesgo de lesión y fatiga del sistema nervioso central.
Epley es la más utilizada y precisa en el rango 2-10 repeticiones (±3-5% de error). Brzycki funciona mejor con 1-5 reps (más conservadora). Lombardi es útil para 1-3 reps (powerlifting). Si entrenas en el rango 5-8 reps, usa Epley; si haces singles o doubles, usa Brzycki o Lombardi.
Entre 3 y 8 repeticiones. Por debajo de 3, la fórmula pierde precisión (mejor hacer test real); por encima de 10, entra en juego la resistencia muscular más que la fuerza pura. El rango óptimo es 5 reps: suficientemente pesado para ser representativo, pero con margen de seguridad.
Depende del objetivo: Fuerza máxima (85-100%, 1-5 reps, 3-5 min descanso), Hipertrofia (65-85%, 6-12 reps, 1-3 min descanso), Resistencia muscular (50-65%, 12-20 reps, 30-90 seg descanso). Alterna bloques de 4-6 semanas entre objetivos.
Cada 4-6 semanas en fases de fuerza, cada 8-12 semanas en fases de hipertrofia. Principiantes (<6 meses entrenando): cada 4 semanas. Avanzados (>3 años): cada 12-16 semanas. Si notas que tus series de trabajo al 75% se vuelven demasiado fáciles o difíciles, es momento de recalcular.
Calcular con fórmulas es más seguro y práctico para 99% de casos. Solo haz test real si: (1) compites en powerlifting, (2) tienes >2 años de experiencia, (3) dominas la técnica, (4) tienes spotters, (5) es semana de descarga (no acumulado). Maximar cada mes aumenta riesgo de lesión y fatiga el SNC.
No. Press banca tiene ±3-4% error con Epley, sentadilla ±5-7%. La sentadilla depende más de factores técnicos (profundidad, movilidad tobillo, core). Ratio típico hombre: 1RM sentadilla ≈ 85-95% del peso muerto; 1RM press banca ≈ 75-85% del peso muerto.
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