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Antes de comparar, definamos cada uno con precisión:
Son 3 de los 9 aminoácidos esenciales, llamados así por su estructura molecular ramificada:
Ratio típico: 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), aunque existen variantes 4:1:1 o 8:1:1 enfocadas en leucina.
Son los 9 aminoácidos que el cuerpo humano no puede sintetizar y debe obtener vía dieta:
Los EAAs incluyen a los 3 BCAAs más otros 6 aminoácidos esenciales. Es decir: EAAs = BCAAs + 6 más.
Para sintetizar proteína muscular completa, tu cuerpo necesita los 9 EAAs presentes simultáneamente. Tomar solo los 3 BCAAs activa la señalización anabólica (mTOR) pero sin el resto de aminoácidos esenciales disponibles, la síntesis proteica queda limitada.
| Característica | BCAAs | EAAs |
|---|---|---|
| Número de aminoácidos | 3 (leucina, isoleucina, valina) | 9 (todos los esenciales) |
| Síntesis proteica completa | ❌ Limitada (faltan 6 EAAs) | ✅ Completa (todos disponibles) |
| Activación mTOR | ✅ Sí (vía leucina) | ✅ Sí (vía leucina) |
| Efecto anti-catabólico | ✅ Moderado | ✅✅ Superior |
| Dosis efectiva por toma | 5-10g (mín. 2g leucina) | 10-15g (mín. 2-3g leucina) |
| Coste medio (€/kg) | 15-25€ | 30-50€ |
| Contextos donde destacan | Ayuno prolongado, déficit severo | Sustituto parcial de proteína, veganos, intra-entreno largo |
| Necesarios si comes 1.6-2.2g proteína/kg/día | ❌ No | ❌ No |
Si tu objetivo es maximizar la síntesis proteica muscular con el mínimo de calorías (ej. déficit agresivo, adulto mayor, vegano estricto), los EAAs son superiores a los BCAAs. Si comes suficiente proteína completa diaria (1.6-2.2g/kg), ninguno de los dos es estrictamente necesario.
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Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los EAAs (aminoácidos esenciales) son los 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los EAAs incluyen a los BCAAs más otros 6 aminoácidos esenciales.
Para síntesis proteica completa, los EAAs son superiores porque aportan todos los aminoácidos esenciales necesarios. Los BCAAs solos pueden activar mTOR (señalización anabólica) pero sin el resto de aminoácidos esenciales, la síntesis proteica queda limitada. Si comes suficiente proteína completa (1.6-2.2g/kg/día), ninguno es estrictamente necesario.