Ambas aumentan el óxido nítrico, pero una funciona mejor. Te explicamos la diferencia en biodisponibilidad, dosis efectiva y qué dice la ciencia sobre cada una.
La diferencia clave está en cómo tu cuerpo procesa cada aminoácido. Aquí está todo lo que necesitas saber:
| Factor | L-Citrulina | L-Arginina |
|---|---|---|
| Biodisponibilidad oral | ~80% (alta) | ~20% (baja) |
| Absorción intestinal | Pasa directo sin degradarse | Metabolizada por bacterias intestinales y arginasa |
| Conversión a arginina | Sí, en el riñón (vía arginosuccinato) | No aplica (ya es arginina) |
| Aumento de óxido nítrico | Mayor y más sostenido | Menor y más breve |
| Dosis recomendada | 6-8 g (3-4 g malato 2:1) | 5-10 g (menos efectiva) |
| Timing óptimo | 30-60 min pre-entreno | 60-90 min pre-entreno |
| Efectos secundarios | Mínimos (malestar estomacal leve >10 g) | Diarrea frecuente en dosis altas |
| Precio medio (250 g) | ~18-25 € | ~12-18 € |
| Evidencia científica | ✅ Sólida (Pérez-Guisado 2010, Bailey 2015) | ⚠️ Mixta (eficaz IV, menos PO) |
Veredicto rápido: La citrulina gana en biodisponibilidad oral. Tomar 6-8 g de L-citrulina aumenta más la arginina plasmática que tomar la misma dosis de arginina directa. Si buscas pump, elige citrulina malato 2:1 (60% citrulina, 40% ácido málico) 30-60 min antes de entrenar.
El "pump" es la sensación de congestión muscular durante y después del entrenamiento. Se produce por dos mecanismos principales:
El óxido nítrico es un gas que las células endoteliales producen a partir de L-arginina mediante la enzima óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS). El NO relaja el músculo liso vascular, aumentando el diámetro de las arterias y el flujo sanguíneo al músculo activo.
La citrulina aumenta la producción de NO de forma indirecta: se convierte en arginina en el riñón y esta arginina "de segunda mano" es más disponible para eNOS que la arginina ingerida directamente.
Durante series de alta repetición, se acumulan lactato, fosfato inorgánico, iones H+ y creatina dentro de la célula muscular. Esto crea presión osmótica que atrae agua al interior de la fibra, aumentando su volumen (cell swelling).
El pump real es la suma de vasodilatación (más sangre) + hinchazón celular (más agua intracelular). Los suplementos de arginina/citrulina atacan el primer mecanismo.
Importante: El pump no es necesario para la hipertrofia, pero es un indicador de buen flujo sanguíneo y puede mejorar la señalización anabólica vía mTOR (sensible a cell swelling). No es solo estética.
La arginina tiene tres obstáculos principales cuando la tomas por boca:
Gran parte de la arginina que tragas es degradada por la arginasa intestinal y bacterias del colon antes de llegar al torrente sanguíneo. Solo ~20% pasa intacta.
La arginina que logra salir del intestino es capturada por el hígado (efecto de primer paso hepático), donde se usa para el ciclo de la urea. Resultado: poca arginina libre circulante.
La arginina plasmática tiene vida media de 30-60 minutos. El pico es breve y el efecto sobre NO es transitorio.
Estudios como el de Schwedhelm et al. (2008) muestran que 6 g de L-citrulina aumentan la arginina plasmática un 227% a las 1-2 horas, mientras que 6 g de L-arginina la aumentan solo un 90% (y con mayor variabilidad interindividual).
Analogía útil: Tomar arginina es como verter agua en un cubo agujereado (metabolismo intestinal/hepático). Tomar citrulina es llenar el cubo por arriba sin fugas: la conversión renal a arginina evita el "agujero".
La L-citrulina sortea todos los problemas de la arginina:
La citrulina NO es sustrato de la arginasa intestinal. Pasa al torrente sanguíneo casi intacta (~80% biodisponibilidad).
El hígado no capta citrulina de forma significativa. Va directa al riñón.
En el riñón, la citrulina se convierte en arginosuccinato y luego en L-arginina mediante arginosuccinato liasa. Esta arginina "nueva" se libera al plasma de forma gradual, manteniendo niveles altos durante 3-6 horas.
La arginina generada desde citrulina no dispara tanto la expresión de arginasa hepática, por lo que se mantiene más tiempo disponible para eNOS.
El estudio de Pérez-Guisado & Jakeman (2010) en ciclistas mostró que 6 g de citrulina malato aumentaron el rendimiento en un test de ciclismo de alta intensidad un 34% respecto a placebo, con menor sensación de fatiga muscular. La arginina no logró diferencias significativas en el mismo protocolo.
Stack pump máximo: 6 g L-citrulina + 5 g creatina monohidratada + 3 g beta-alanina + 200 mg cafeína. La creatina aumenta el volumen celular (cell swelling), la beta-alanina bufferea H+ (más reps) y la cafeína mejora la contracción muscular.
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Nota sobre pureza: Busca citrulina con certificación de terceros (Informed Sport, Labdoor) si compites. La citrulina de grado farmacéutico tiene >99% pureza; la de suplementos deportivos suele estar en 97-99%.
Resultado: 6 g de L-citrulina aumentaron la arginina plasmática 227% vs 90% con la misma dosis de arginina. La citrulina también aumentó la ornitina (marcador de actividad de arginasa) menos que la arginina, indicando menor degradación metabólica.
Diseño: Ensayo controlado con placebo en 41 hombres entrenados. Resultado: 8 g de citrulina malato pre-entreno aumentaron el número de repeticiones en press de banca al fallo un 52.92% (p<0.05). Menor dolor muscular post-entreno (40% menos DOMS a las 24-48h).
Resultado: 7 días de 6 g/día de L-citrulina mejoraron la cinética de consumo de oxígeno (VO2) durante ejercicio de alta intensidad, indicando mejor eficiencia mitocondrial. La arginina no mostró este efecto.
Aplicación: Aunque el estudio midió función eréctil, demuestra que la citrulina oral (1.5 g/día durante 1 mes) aumenta significativamente el NO biodisponible en tejido vascular humano. Extrapolable a vasodilatación muscular.
Resultado: Citrulina malato aumentó la tasa de producción de ATP oxidativo un 34% y aceleró la recuperación de fosfocreatina post-ejercicio (espectroscopia de resonancia magnética). Mecanismo: mejor clearance de amoníaco y lactato.
Meta-análisis reciente (Trexler et al., 2019): Revisión sistemática de 13 estudios concluye que la citrulina mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza-resistencia (>60% 1RM, 8-15 reps) pero no tanto en fuerza máxima pura (1-3RM). El pump correlaciona con trabajo total, no con carga máxima.
Técnicamente sí, pero no tiene sentido. La citrulina ya genera arginina de forma más eficiente. Combinarlas no duplica el efecto; de hecho, puede saturar los transportadores de aminoácidos en el intestino y reducir la absorción de ambas. Ahorra dinero: usa solo citrulina.
El efecto agudo (pump, vasodilatación) solo se manifiesta durante el ejercicio. NO es necesario tomar citrulina en días de descanso. No hay efecto de "saturación" como con la creatina. Tómala solo pre-entreno.
La sandía contiene ~1.5 mg de citrulina por gramo de pulpa. Para llegar a 6 g de citrulina necesitarías comer ~4 kg de sandía (unas 8-10 rodajas grandes). Poco práctico. La suplementación es más eficiente.
El pico plasmático de citrulina es a los 45-60 minutos post-ingesta. El pico de arginina derivada de citrulina es a las 1-2 horas. Por eso se recomienda tomar 30-60 min antes de entrenar. El pump empieza a notarse en la primera serie de calentamiento si la dosis es correcta.
Mínimos. Dosis >10 g pueden causar malestar estomacal leve en personas sensibles. No hay toxicidad conocida en dosis de hasta 15 g/día. La arginina, en cambio, causa diarrea frecuente en dosis >6-8 g.
Sí. La fisiología del NO y la vasodilatación es idéntica. No hay diferencias significativas en farmacocinética por sexo. Usa las mismas dosis (ajusta por peso corporal si eres <50 kg: ~0.1 g/kg).
No hay evidencia de tolerancia a la citrulina con uso crónico. A diferencia de estimulantes (cafeína, sinefrina), el sistema NO/cGMP no desarrolla downregulation significativa. Puedes usarla indefinidamente.
No. La creatina se cicla (opcional) porque satura las reservas intramusculares. La citrulina actúa de forma aguda sobre NO vascular; no hay "saturación". Tómala solo días de entreno, sin fase de carga ni descanso.
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Health Disclaimer: Este contenido tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un médico o dietista antes de cambiar tu dieta o suplementación, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas medicación. La citrulina puede interactuar con medicamentos para la presión arterial y vasodilatadores (nitratos). Cals2Gains no se hace responsable del uso de esta información.
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