01Filosofía base
Cals2Gains no diagnostica, no prescribe dietas terapéuticas y no sustituye a un profesional sanitario. Es una herramienta de estimación energética y de macronutrientes basada en ciencia para personas adultas sanas que quieren perder grasa, ganar músculo, mantenerse o rendir mejor en su deporte.
Precisión honesta
Una estimación calórica es eso: una estimación. Las mejores ecuaciones tienen un error real de +-10 a 15%. Te damos el número y también el margen, sin vendertelo como exacto.
Seguridad primero
Ninguna recomendación te llevara a déficits peligrosos, proteína por debajo del mínimo, ni restricciones incompatibles con salud hormonal, cognitiva o metabólica. Los límites estan en la sección 09.
Adherencia > optimizacion
Un plan perfecto que no cumples vale cero. Priorizamos planes sostenibles sobre planes agresivos, y las unicas excepciones estan acotadas en el tiempo (por ejemplo, mini-cut máximo 6 semanas).
02Cálculo de TMB (Tasa Metabólica Basal)
La TMB es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto: solo para respirar, bombear sangre, mantener temperatura y funciones celulares. Es la base sobre la que se construye todo lo demás.
Mifflin-St Jeor: nuestra ecuación por defecto
TMB = 10 · peso(kg) + 6,25 · altura(cm) − 5 · edad + 5
Mujer
TMB = 10 · peso(kg) + 6,25 · altura(cm) − 5 · edad − 161
La Academia de Nutrición y Dietética la considera la ecuación predictiva más precisa en adultos sanos no obesos: menos del 10% de error en el 82% de los casos, frente al 69% de la clásica Harris-Benedict revisada.
Katch-McArdle: cuando conocemos tu composición corporal
Si has sincronizado tu InBody con Apple Salud o Google Health Connect, o has introducido tu % de grasa corporal medido con bioimpedancia de calidad o DEXA, cambiamos a Katch-McArdle. Esta ecuación usa directamente tu masa magra (LBM), así que es más precisa porque no asume una composición corporal media.
LBM = peso · (1 − %grasa / 100)TMB = 370 + 21,6 · LBM
03Cálculo de TDEE (Gasto Energético Total Diario)
El TDEE es la TMB más todo lo demás que haces: moverte, hacer la digestión, entrenar, fidgetear. Es el número real de calorías que quemas en un día normal.
Factores de actividad (modo estático)
| Nivel | Factor | Qué significa |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,20 | Trabajo de escritorio, <30 min caminar/día, 0 entrenos/semana |
| Ligero | 1,375 | 1-3 entrenos/sem ligeros (yoga, gym principiante, caminar intencionado) |
| Moderado | 1,55 | 3-5 entrenos/sem de intensidad media (gym regular, running 3x/sem) |
| Muy activo | 1,725 | 6-7 entrenos/sem intensos o trabajo físico |
| Extremo | 1,90 | Dos sesiones/día, atletas en competición, trabajos físicos pesados |
Elige un nivel por debajo del que crees
Los estudios con agua doblemente marcada (el metodo de referencia en gasto energético) demuestran que la mayoria de personas sobreestima su actividad en torno a un 20%. Ser honesto contigo te da mejores resultados.
TDEE dinamico desde tu wearable
Cuando conectas Apple Salud o Google Health Connect y tenemos al menos 3 días con datos de los últimos 7, pasamos del factor estático a un cálculo con tus datos reales:
TDEE = TMB + (media_calorías_activas_7d · 0,90)
El factor 0,90 compensa la sobrestimación conocida de los wearables de consumo: el Apple Watch infla el gasto un ~9%, los Fitbit entre un 12 y un 18% según literatura revisada por pares. Aplicamos ese descuento para acercarnos a tu gasto real.
04Distribución por objetivo
Tenemos seis modos objetivo. Cada uno define un factor sobre tu TDEE (déficit o superávit) y un rango de proteína en gramos por kilo de peso corporal. Los carbohidratos y la grasa se calculan despues.
| Modo | Calorías | Proteína | Carbos | Grasa | Duración |
|---|---|---|---|---|---|
| 🔥 Perder grasa | -20% | 2,0-2,2 g/kg | 35-45% | 25-30% | 12-16 sem |
| ⚡ Mini-cut | -25% | 2,3-2,5 g/kg | 25-35% | 20-25% | max 6 sem |
| ♻️ Recomposición | Manten. | 2,2-2,4 g/kg | 35-45% | 25-30% | 10-14 sem |
| 🎯 Mantener | 100% | 1,6-1,8 g/kg | 40-50% | 25-35% | Indefinido |
| 🚀 Lean bulk | +5% | 1,8-2,0 g/kg | 45-55% | 20-25% | 10-12 sem |
| 💪 Ganar músculo | +10% | 1,8-2,0 g/kg | 45-55% | 20-25% | 8-12 sem |
Por que la proteína va en g/kg, no en porcentaje
Si calculas la proteína como un porcentaje de las calorías, baja cuando estás en déficit — justo cuando más la necesitas para preservar masa muscular. Por eso la fijamos en gramos por kilo, así no depende de cuántas calorías estás comiendo ese bloque. Esto es lo que recomienda el ISSN (International Society of Sports Nutrition) en su posición oficial sobre proteína y ejercicio.
El orden de cálculo
- Proteína: peso x multiplicador del modo objetivo.
- Grasa: suelo absoluto de 0,5 g/kg (ver salvaguardas §09), se sube si hace falta para cumplir el mínimo hormonal.
- Carbohidratos: absorben el resto. Son la palanca más flexible y la que más escala según entrenamiento.
- Fibra: 38 g/día hombres, 25 g/día mujeres (recomendación Institute of Medicine y EFSA).
05Ajuste por tipo de entrenamiento
Con un plan de entrenamiento activo, cada día ajusta sus macros según el tipo de sesión. La proteína se mantiene constante. Lo que oscila son los carbohidratos según la demanda glucolítica de lo que vas a hacer.
Descanso
-10% calorías, -25% carbos, +5% proteína para reparacion muscular.
Cardio suave
Calorías neutras. Ligero beneficio de adaptación a grasas si vas en Z2.
Tempo / umbral
+10% calorías, +20% carbos para sostener intensidad y reponer glucógeno.
Series / HIIT
+15% calorías, +30% carbos, +10% proteína por el daño muscular del esfuerzo repetido.
Tirada larga
+20% calorías, +40% carbos. Glucógeno es clave en sesiones >75 min.
Fuerza
+10% calorías, +20% proteína para síntesis muscular.
CrossFit WOD
+20% calorías, +35% carbos, +15% proteína. Necesita ambos combustibles.
Competición
+30% calorías, +50% carbos (carbo-loading), grasa baja para vaciado gastrico rápido.
Recuperación activa
Ligera reducción calórica, proteína alta para reparacion continua.
Los factores se apoyan en la evidencia de periodización nutricional de Burke, Jeukendrup, Impey y Helms. La filosofía se llama «fuel for the work required»: come en función de lo que vas a pedirle a tu cuerpo, no al revés.
Timing de nutrientes (guia, no obligacion)
- Pre-entreno (1-3 h antes): 1-3 g/kg de carbos de IG moderado, proteína opciónal.
- Intra-entreno: solo necesario si la sesión dura más de 75 min. 30-60 g/h de carbos.
- Post-entreno: la «ventana anabólica» es más amplia de lo que se decía antes (3-4 h). 20-40 g de proteína dentro de 2 h post-esfuerzo optimiza la síntesis proteica.
- Distribución proteica diaria: 4-5 tomas de 0,4 g/kg (unos 25-40 g) a lo largo del día maximiza la síntesis proteica frente a 2 tomas grandes.
06Coach adaptativo
Cada semana el coach revisa tus datos reales (peso, adherencia, actividad) y te propone ajustes si hace falta. No cambia tus números en silencio: te explica por que, cuanto y te deja aceptar o rechazar.
Umbrales que usamos
- Datos mínimos: 7 días con al menos 2 comidas/día registradas y 3 pesajes.
- Cambio de peso que cuenta: ≥0,5 kg de tendencia sobre media móvil de 7 días, no un pesaje puntual.
- Ajuste máximo por semana: ±200 kcal. Cambios mayores inducen adaptación metabólica y fallan más que funcionan.
- Adherencia mínima para ajustar: 60%. Si estás por debajo, el coach NO ajusta números — primero te ayuda a recuperar consistencia.
Como medimos la adherencia
Tres métricas ponderadas:
- 40% adherencia calórica (días dentro de ±10% del objetivo).
- 35% adherencia proteica (días dentro de ±5 g del objetivo).
- 25% consistencia (días con 2 o más comidas registradas).
07Estimación de comidas por IA
Cuando registras una comida, el sistema busca la respuesta en una cascada de fuentes, empezando por las más fiables. La IA no es la primera opción, es la última.
Orden de consulta
- Código de barras → Open Food Facts (base abierta con millones de productos reales verificados).
- Base local curada de alimentos españoles/latinos frecuentes (valores USDA y BEDCA).
- Búsqueda por texto en Open Food Facts.
- Etiqueta OCR de producto envasado (foto a la tabla nutricional).
- Foto del plato con visión por IA.
- Descripción por voz o texto libre estimada con IA.
La IA esta calibrada contra su propio sesgo
Los modelos de visión tienden a sobreestimar el tamaño de las porciones en torno a un 20-35%. Nuestro prompt de sistema obliga al modelo a:
- Usar referencias visuales concretas: plato de 26 cm, tenedor de 19 cm, plato de postre de 19 cm.
- Aplicar anclas conocidas: platano pelado 100-120 g, manzana mediana 150-180 g, rebanada de pan 25-35 g, pechuga de pollo 120-180 g.
- Estimar entre un 15 y un 20% por debajo de su primera impresión y dar un rango, no un valor único.
- Basarse siempre en bases nutricionales de referencia (USDA, BEDCA).
- Devolver siempre una puntuación de confianza (0,5-1,0) para que sepas cuanto fiarte.
Cualquier estimación no verificada la puedes editar antes de guardarla.
08Hidratación
El objetivo base de agua parte del peso, y se ajusta por entrenamiento, calor y altitud.
objetivo_ml = peso_kg × 30+ 500 ml por cada hora de entrenamiento+ 500 ml si hace >30°C o estás a >2.500 m de altitud
Mínimo absoluto en reposo: 1.500 ml/día. Referencias: EFSA 2010 e Institute of Medicine DRI 2005.
09Salvaguardas de salud
Esta es la sección más importante. Es lo que separa una app útil de una app que puede hacer daño. Si alguno de estos límites aplica a tu situación, la app reacciona (bloquea, alerta o deriva).
Calorías mínimas absolutas
Nunca recomendamos por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres ni 1.500 kcal/día en hombres (WHO, ACSM). Si el cálculo del déficit diese menos, subimos automáticamente al mínimo.
Suelo hormonal de grasa
Por debajo de 0,5 g/kg de grasa diaria crece el riesgo de hipogonadismo masculino y amenorrea hipotalámica femenina. La app no baja de ese piso — si el reparto sale más bajo, se sube y se recorta de carbos.
Ritmo de cambio de peso
Pérdida saludable: 0,5-1% de tu peso por semana. Si pierdes más de un 1% por semana dos semanas seguidas, saltamos un aviso automático y sugerimos subir calorías. Por encima de ese ritmo se pierde más músculo que grasa.
Situaciones que requieren acompañamiento profesional
Embarazo o lactancia; historial o episodio activo de trastorno de conducta alimentaria; diabetes tipo 1 o 2; enfermedad renal cronica; menores de 18 años. En estos casos, la app desactiva modos agresivos, ajusta los mensajes y deriva a profesional. La app NO sustituye a tu médico, endocrino, nutriciónista o matrona.
Lenguaje que NO vas a ver en Cals2Gains
- «Quema grasa» (ningun alimento quema grasa).
- «Detox» o «limpieza» (no son términos fisiológicos válidos).
- «Acelera el metabolismo» o «adelgaza comiendo» sin base.
- Dietas «milagro» de nombre propio sin estudios revisados por pares detrás.
10Referencias bibliograficas
Las 17 fuentes primarias que sustentan la metodología. Todas revisadas por pares o emitidas por organismos oficiales.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. PubMed
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI et al. ISSN Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154. PubMed
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. PubMed
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM et al. Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med. 2018;48(5):1031-48. PubMed
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. PubMed
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. ISSN Position Stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. 2017;7(2):3. PubMed
- Fuller D, Colwell E, Low J et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(9):e18694. PubMed
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. PubMed
- Fahrenholtz IL, Sjodin A, Benardot D et al. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):1139-46. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. EFSA
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabólically healthy obese adults. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-8. PubMed
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