Descubre cómo calcular tu dosis óptima de cafeína (mg/kg) según tu peso corporal, tipo de entrenamiento y objetivos. Basado en 23+ estudios científicos.
La cafeína es el ergogénico (sustancia que mejora el rendimiento deportivo) más estudiado y con más evidencia científica. A diferencia de otros suplementos, su efectividad está demostrada en múltiples metaanálisis que agregan datos de cientos de estudios.
Pero la clave no está en tomar "un café" o "una pastilla de cafeína". La dosis efectiva se calcula en función de tu peso corporal, expresada en miligramos de cafeína por kilogramo de peso (mg/kg). Esta relación es crítica porque:
La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que aumenta la sensación de fatiga y reduce la actividad neuronal. Al bloquear sus receptores:
| Estudio | Dosis | Resultado |
|---|---|---|
| Spriet (2014), Sports Med | 3-6 mg/kg | Mejora del 2-4% en resistencia cardiovascular |
| Grgic et al. (2019), BJSM | 3 mg/kg | +3.2% en 1RM sentadilla (p<0.01) |
| Goldstein et al. (2010), J Strength Cond Res | 6 mg/kg | -3.1% en tiempo de carrera 5K |
| Warren et al. (2010), MSSE | 9 mg/kg | Sin mejora adicional vs 6 mg/kg; +ansiedad |
Conclusión: Más allá de 6 mg/kg, la curva de beneficios se aplana (efecto techo), pero los efectos secundarios aumentan linealmente.
Usar la fórmula correcta es sencillo. Solo necesitas dos datos: tu peso corporal en kg y tu tolerancia a la cafeína.
Dosis (mg) = Peso (kg) × Factor (mg/kg)
Factor recomendado según objetivo:
Supongamos que eres un corredor de 65 kg que va a hacer una tirada larga de 90 minutos:
| Peso (kg) | 3 mg/kg | 4 mg/kg | 5 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | 200 mg | 250 mg | 300 mg |
| 60 kg | 180 mg | 240 mg | 300 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 280 mg | 350 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 320 mg | 400 mg | 480 mg |
| 90 kg | 270 mg | 360 mg | 450 mg | 540 mg |
| 100 kg | 300 mg | 400 mg | 500 mg | 600 mg |
La absorción de cafeína depende de la forma de administración. El pico de concentración plasmática (momento en que hay más cafeína en sangre) varía según la fuente:
| Fuente | Pico (minutos) | Duración efecto |
|---|---|---|
| Café / espresso | 45-60 min | 3-5 horas |
| Pastilla / cápsula cafeína anhidra | 30-45 min | 4-6 horas |
| Bebida energética (líquida) | 20-30 min | 3-4 horas |
| Chicle de cafeína | 5-10 min (absorción sublingual) | 2-3 horas |
Si consumes cafeína a diario (café de desayuno, pre-entreno, etc.), tu cuerpo desarrolla tolerancia farmacológica. Los receptores de adenosina se up-regulan (aumentan en número) para compensar el bloqueo constante. Resultado:
Protocolo 5/2: Consume cafeína 5 días (entrenamientos clave) y descansa 2 días (días de descanso o sesiones suaves).
Ventaja: Mantienes sensibilidad sin abstinencia severa.
Protocolo: 7-12 días sin cafeína antes de competición importante.
Ventaja: Restaura casi 100% de sensibilidad. Útil para carreras o eventos críticos.
Desventaja: Síndrome de abstinencia días 2-4 (dolor de cabeza, fatiga). Programa el reset en microciclo de descarga.
Protocolo: Cero cafeína habitual. Solo pre-entreno en sesiones intensas (2-3 veces/semana).
Ventaja: Máximo efecto ergogénico siempre disponible.
Desventaja: Sin café diario (para muchos, imposible 😅).
La cafeína es segura en el rango 3-6 mg/kg para la mayoría de personas sanas. Sin embargo, dosis altas o sensibilidad individual pueden causar:
La cafeína puede interactuar con:
Si tomas medicación regular, consulta con tu médico antes de usar dosis ergogénicas (>200 mg).
No todas las fuentes de cafeína son iguales en términos de absorción, coste, y facilidad de dosificación precisa. Aquí comparamos las opciones más comunes:
| Fuente | mg cafeína | Coste aprox. | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|---|
| Café espresso | 60-80 mg | 1-2 €/dosis | Ritual, antioxidantes, económico en casa | Dosis variable, puede causar acidez |
| Café filtrado (250 ml) | 90-150 mg | 0.10-0.30 € | Muy barato, fácil preparar en casa | Volumen líquido (no ideal pre-carrera) |
| Pastilla cafeína anhidra 200 mg | 200 mg exactos | 0.10-0.20 € | Dosificación precisa, portátil, sin calorías | Sin ritual, absorción menos gradual |
| Pre-entreno comercial | 150-400 mg | 1-2 €/dosis | Ingredientes adicionales (beta-alanina, citrulina) | Más caro, a menudo over-dosificado |
| Chicle cafeína (Military Energy Gum) | 100 mg | 0.50-1 € | Absorción ultra-rápida (5-10 min) | Caro, difícil encontrar en España |
| Bebida energética (RedBull, Monster) | 80-160 mg | 1.50-2.50 € | Disponible en cualquier sitio, sabor | Azúcar añadido (≠versiones Zero), caro |
Suplemento ergogénico con evidencia A+. Combina con cafeína para fuerza + resistencia. 500g (100 dosis).
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
Proteína de absorción rápida post-entreno. Combínala con café (cafeína + proteína) para recuperación óptima. 1kg.
Como afiliado de Amazon, ganamos una pequeña comisión por compras válidas. Sin coste extra para ti.
La dosis óptima es de 3-6 mg/kg de peso corporal, tomada 45-60 minutos antes del ejercicio. Para una persona de 70 kg, esto equivale a 210-420 mg de cafeína. Empieza por el rango bajo (3 mg/kg) si es tu primera vez o eres sensible a estimulantes.
La cafeína es más efectiva en deportes de resistencia (ciclismo, running, remo) con mejoras del 2-4%, y en ejercicios de fuerza con incrementos del 1-3% en 1RM. Es menos efectiva en deportes que requieren habilidad motora fina (tiro con arco, golf) donde el exceso de estimulación puede ser contraproducente.
El pico de concentración plasmática ocurre 45-60 minutos después de la ingesta oral (café, pastilla). Bebidas energéticas líquidas actúan más rápido (20-30 min). Toma cafeína 45 minutos antes del entrenamiento para optimizar su efecto durante la sesión.
Sí. Consumidores habituales (>300 mg/día) experimentan menor efecto ergogénico debido a up-regulation de receptores de adenosina. Un descanso de 7-12 días puede restaurar parcialmente la sensibilidad. Estrategia ciclado 5/2 (5 días con cafeína, 2 sin) mantiene beneficios sin abstinencia severa.
Dosis >6 mg/kg pueden causar ansiedad, taquicardia, temblores y problemas gastrointestinales. Mantén la dosis en 3-6 mg/kg y evita consumirla 6 horas antes de dormir para no afectar la calidad del sueño (crítico para recuperación).
Sí. Un estudio antiguo (Vandenberghe, 1996) sugería interferencia, pero metaanálisis posteriores desmienten esta hipótesis. Cafeína + creatina es una combinación segura y sinérgica: la cafeína mejora rendimiento agudo, la creatina mejora adaptación crónica (fuerza, masa muscular).
Pastillas permiten dosificación exacta, son más portátiles y económicas (~0.10 €/dosis). Café tiene antioxidantes adicionales (ácido clorogénico) y ritual placentero, pero dosis variable (60-150 mg según tipo y preparación). Para competición, pastillas son preferibles por precisión.
Descarga Cals2Gains y ajusta tus calorías y macros por tipo de entrenamiento. IA real, sin anuncios, datos cifrados.
Solo los que tienen evidencia A o B. MyProtein con código CALS25 ahorra 25%.
Enlaces afiliate Awin · Cals2Gains gana pequena comision sin coste extra para ti.
Pago seguro Stripe · IVA incluido · Garantía 14 días