1. Batido de mantequilla de cacahuete y plátano
Clásico entre powerlifters. Alto en grasas saludables y carbohidratos complejos. Ideal post-entreno de fuerza.
1020
kcal
52
prot (g)
110
carbs (g)
45
grasas (g)
Ingredientes
- 400 ml leche entera (o bebida de soja fortificada para versión vegana)
- 2 plátanos medianos (~200 g)
- 60 g mantequilla de cacahuete 100% (sin azúcar añadido)
- 40 g copos de avena integrales
- 1 scoop (30 g) whey isolate sabor vainilla o neutro
- 1 cucharadita cacao puro sin azúcar (opcional, +5 kcal)
- 4-5 cubitos de hielo
Preparación
- Añade la leche y los plátanos troceados en la batidora.
- Agrega la mantequilla de cacahuete, copos de avena y proteína whey.
- Si usas cacao, añádelo ahora junto con el hielo.
- Bate a máxima potencia durante 45-60 segundos hasta textura homogénea.
- Consume inmediatamente o refrigera máx. 4h en recipiente hermético.
Tip: Si entrenas tarde, toma este batido 60-90 min antes de dormir. La caseína de la leche + grasas ralentiza la digestión y previene catabolismo nocturno.
2. Batido vegano de chocolate y frutos secos
100% plant-based. Ideal para intolerancia a lácteos o preferencia vegana. Omega-3 de semillas de chía, proteína de guisante/arroz.
1035
kcal
48
prot (g)
102
carbs (g)
51
grasas (g)
Ingredientes
- 400 ml bebida de avena (sin azúcar añadido)
- 50 g anacardos crudos (remojados 2h si tu batidora no es potente)
- 30 g almendras crudas
- 1 scoop (30 g) proteína vegana (guisante + arroz) sabor chocolate
- 2 dátiles Medjool grandes (sin hueso, ~40 g)
- 15 g semillas de chía
- 20 g cacao puro en polvo sin azúcar
- 1 plátano maduro (~100 g)
- Pizca de sal marina + canela al gusto
Preparación
- Remoja anacardos y almendras en agua 2h (opcional si tienes batidora alta potencia).
- Añade bebida de avena, frutos secos escurridos, plátano y dátiles en la batidora.
- Agrega proteína vegana, cacao, semillas de chía, sal y canela.
- Bate 60-90 segundos hasta que quede cremoso (los frutos secos deben quedar completamente molidos).
- Deja reposar 5 min para que la chía espese la textura.
Nota nutricional: Los dátiles Medjool aportan ~66 kcal por unidad con fructosa natural + fibra. Si prefieres menos dulce, usa 1 solo dátil (-33 kcal) y compensa con 10 g más de avena (+37 kcal, menor IG).
3. Batido de frutos rojos y yogur griego
Menor en grasas, mayor en proteína. Ideal para definición con superávit moderado o deportes de resistencia (ciclismo, running).
995
kcal
68
prot (g)
125
carbs (g)
24
grasas (g)
Ingredientes
- 250 g yogur griego 0% grasa (o skyr islandés)
- 300 ml leche desnatada
- 150 g frutos rojos congelados (arándanos, frambuesas, fresas)
- 1 scoop (30 g) whey isolate sabor fresa o neutro
- 60 g copos de avena integrales
- 20 g miel cruda (o sirope de arce)
- 10 g semillas de lino molidas
- Zumo de ½ limón (opcional, potencia sabor)
Preparación
- Añade yogur griego, leche, frutos rojos congelados y zumo de limón en la batidora.
- Agrega copos de avena, proteína whey, miel y semillas de lino.
- Bate 45-60 segundos. Los frutos congelados darán textura tipo smoothie bowl.
- Si queda demasiado espeso, añade 50 ml más de leche y bate 10 seg.
- Consume inmediatamente (los frutos rojos oxidan rápido una vez batidos).
Ventaja: Ratio proteína/grasa de 2.8:1 (vs. 1.2:1 en la receta 1). Ideal si tu objetivo es mantener superávit controlado sin subir grasa corporal excesiva. Los antioxidantes de los frutos rojos reducen inflamación post-entreno.
